Skriešanas treniņš tauku sadedzināšanai
Skriešana ir ļoti efektīvs aerobikas veids svara zaudēšanai un fiziskās sagatavotības uzlabošanai, īpaši, ja to trenē ar lielu intensitāti, palielinot sirdsdarbības ātrumu. Ziniet aerobikas priekšrocības.
Skriešanas treniņš, kas var izraisīt tauku sadedzināšanu un līdz ar to svara zaudēšanu, var novest pie svara zaudēšanas no 1 līdz 2 kg nedēļā, jo tas starpbrīžos ar lielu intensitāti sakrīt ar mierīgāku skrējienu, kas paātrina vielmaiņu un attiecīgi palielina enerģijas izdevumi. Tomēr rezultāti var atšķirties atkarībā no personas, jo tas ir atkarīgs no katras personas bioloģiskās individualitātes, papildus tam, ka svara zaudēšana ir lielāka, ja ir vairāk zaudējamo mārciņu nekā ideālais svars. Iepazīstieties ar dažiem padomiem, kā zaudēt svaru un zaudēt vēderu.
Kā var veikt apmācību
Skriešanas treniņš tauku zaudēšanai tiek veikts 4 nedēļu laikā ar pakāpenisku piepūli un pārējās dienās (piemēram, otrdien, ceturtdien un sestdien), lai muskuļi varētu atpūsties un novērstu muskuļu masas zaudēšanu. Pirms un pēc katra treniņa ir svarīgi veikt stiepšanās vingrinājumus, lai sagatavotu ķermeni un izvairītos no traumām, piemēram, kontraktūrām vai tendinīta. Lūk, kā veikt kāju stiepšanās vingrinājumus.
Skriešanas treniņš tauku sadedzināšanai sastāv no:
| Otrdiena | Ceturtdiena | Sestdien | |
| 1. nedēļa | 10 min gājiens + 20 min ātrs pastaiga | 10 minūšu gājiens Pārslēgties starp 3 minūšu gājienu + 1 min rikšotāju (6 reizes) | 10 minūšu gājiens Pārslēgties no 3 minūšu gājiena + 2 minūšu brauciena (5 reizes) |
2. nedēļa | 15 minūšu gājiens + 10 minūšu brauciens + 5 minūšu gājiens | 5 minūšu gājiens Pārslēgties starp 2 minūšu vieglu skriešanu un 1 min pastaigu (8 reizes) | 10 minūšu gājiens Pārslēgties starp 5 minūšu braucienu + 2 minūšu gājienu (5 reizes) |
3. nedēļa | 5 min gaiša gaita Pārslēgties starp 5 minūšu vieglu skrējienu + 1 minūtes gājienu (5 reizes) | 10 min gaita skriešana Pārslēgties starp 3 minūtēm mērenas skriešanas + 1 min pastaigas (8 reizes) | 5 minūšu gājiens + 20 minūšu neliels skrējiens |
4. nedēļa | 5 minūšu gājiens + 25 minūšu neliels skrējiens | 5 minūšu gājiens Pārslēgties starp 1 min spēcīgu skriešanu un 2 min mērenu skriešanu (5 reizes) 15 minūšu rīts | 10 minūšu gājiens + 30 minūtes mērena skriešana |
Papildus skriešanas treniņiem, lai zaudētu taukus, var trenēties arī, piemēram, skriet noteiktus attālumus vai samazināt laiku. Uzziniet, kā tiek trenēts 5 un 10 km nobraukums un kā nobraukt no 10 līdz 15 km.
Ko darīt sacensību laikā
Sacensību laikā ir svarīgi dzert vismaz 500 ml ūdens ik pēc 30 treniņu minūtēm, lai papildinātu minerālus un ūdeni, kas zaudēts sviedru laikā, turklāt ir svarīgi novērst krampjus, kas var rasties dehidratācijas dēļ..
Turklāt, lai palielinātu treniņu rezultātus, ir svarīgi ēst notievēšanas diētu, kurā parasti ietilpst ēdieni, kas bagāti ar šķiedrvielām un zemu kaloriju daudzumu, un tāpēc tie nedrīkst saturēt pārtikas produktus, kas bagāti ar cukuru vai taukiem. Uzziniet, kā diēta tiek veidota hipertrofijai un tauku zaudēšanai.
Ja skrējiena laikā jūtat tā saucamās “ēzeļa sāpes” vai “peņa sāpes”, ir svarīgi koncentrēties uz elpošanu, palēnināties un, kad sāpes vairs nav, atgūt ritmu. Uzziniet, kādi ir galvenie skriešanas sāpju cēloņi un kā rīkoties, lai no tiem izvairītos, un kā uzturēt pareizu elpošanu: 5 padomi, kā uzlabot skriešanas veiktspēju.
Uzziniet, ko ēst pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, šajā videoklipā:
Uzkodas, lai trenētos Pirms treniņa un pēc tā
464 tūkstoši skatījumu
23k abonēt
