Skriešanas apmācība, lai nobrauktu no 10 līdz 15 km

Šis ir piemērs skriešanas treniņiem 15 nedēļu laikā noskriet 15 km ar treniņiem 4 reizes nedēļā, kas piemēroti veseliem cilvēkiem, kuri jau praktizē kāda veida vieglas fiziskās aktivitātes un kuriem patīk skriet, to darot, lai dzīvotu veselīgāk un brīvā laika pavadīšana.

Ir svarīgi nesteigties un saglabāt skrējiena plānu līdz beigām, sekojot katram šeit piedāvātajam solim, jo ​​būs iespējams pakāpeniski uzlabot savu fizisko stāvokli ar nelielu traumu risku. Lai aizsargātu potītes un ceļgalus, valkājiet skriešanas apģērbu un labu skriešanas apavu. Vispiemērotākās drēbes varat aplūkot šeit. 

Ja jūtat sāpes gurnos, ceļgalos vai potītēs, jāpārtrauc apmācība un jāmeklē medicīniskā un fizioterapeita palīdzība, lai atgūtuos, jo slikti sadziedēts ievainojums var pasliktināties un pasliktināt apmācību. Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu visbiežāk sastopamos skriešanas sāpju cēloņus un to, kā no tiem izvairīties. 

Atcerieties, ka ir ļoti svarīgi stiprināt muskuļus arī ar tādiem vingrinājumiem kā lokalizēts, GAP vai funkcionāls treniņš, lai samazinātu atkārtotu celmu traumu risku..

Lai sāktu skriet 

Lai sāktu samazināt laiku

Lai iegūtu ātrumu un izturību, lai sasniegtu 15 km

Pirms katra treniņa ieteicams izstiepties un vismaz 10 minūtes iesildīties. Lai sagatavotos skrējienam, jūs varat veikt lēkāšanas domkrati 2 minūtes bez apstājas, darīt vēl 1 minūti sēdvietās un vēl 2 minūtes ātras pastaigas.

Tad jūs varat sākt dienas treniņu, īpašu uzmanību pievēršot elpošanai un sirdsdarbībai. Sacīkšu tālruņa vai pulksteņa lietošana ar frekvences mērītāju var būt noderīga, lai pārliecinātos, ka neradāt pārāk lielu slodzi savam ķermenim. Lai redzētu savu ideālo sirdsdarbības ātrumu treniņa laikā, noklikšķiniet šeit. 

Pēc katra treniņa ieteicams veltīt vēl 10 minūtes sirdsdarbības palēnināšanai, tāpēc pakāpeniski sāciet palēnināt skriešanu un beidziet staigāt. Apstājoties, apmēram 5-10 minūtes izstiepiet kājas un muguru, lai mazinātu muskuļu sāpes. Jo vairāk stiepjas, jo mazāk sāpju būs nākamajā dienā.

Pārtika ir ļoti svarīga arī muskuļu atjaunošanai. Skatiet, ko ēst pirms treniņa, dietologa Tatjana Žanina laikā un pēc tā:

Triki sacensību uzlabošanai