Viegla apmācība tauku sadedzināšanai

Labs treniņš tauku sadedzināšanai īsā laikā ir HIIT treniņš, kas sastāv no augstas intensitātes vingrinājumu komplekta, kas ātrāk un jautrāk veidā tikai 30 minūtēs dienā likvidē lokalizētos taukus..

Šis treniņš jāievieš pakāpeniski, un tāpēc tas ir sadalīts 3 fāzēs, vieglajā, vidējā un progresīvajā fāzē, lai ļautu ķermenim pakāpeniski pielāgoties vingrinājumu intensitātei, izvairoties no muskuļu un locītavu traumām. Tādējādi katru mēnesi ieteicams pārcelt posmu, lai saglabātu piepūli un veicinātu muskuļu augšanu.

Pirms sākat jebkuru HIIT apmācības posmu, ieteicams veikt 10 minūtes globālās sasilšanas, lai sagatavotu sirdi, muskuļus un locītavas.

Kā veikt HIIT gaismas apmācību

Vieglais HIIT apmācības posms ir paredzēts tiem, kuri bieži netrenējas, un tie jāveic 3 reizes nedēļā, dodot vismaz vienu atpūtas dienu starp katru treniņu..

Tādējādi katrā vingrinājumu dienā ieteicams veikt 5 katra vingrinājuma 15 atkārtojumu komplektus, atpūšoties 2 minūtes starp katru komplektu un minimālo iespējamo laiku starp vingrinājumiem..

1. vingrinājums: Uzspiediet ar atbalstītiem ceļgaliem

Flexion ir vingrinājumu veids, kas palīdz palielināt roku spēku un tonizēt vēderu. Lai veiktu fleksiju, jums:

1. Apgulieties uz grīdas ar vēderu uz leju;
2. Novietojiet plaukstas uz grīdas un plecu platumā.
3. Paceliet vēderu no grīdas un turiet ķermeni taisni, atbalstot svaru uz ceļiem un rokām;
4. Saliec rokas, līdz pieskaries krūtīm uz grīdas un ej uz augšu, ar roku spēku spiežot grīdu;

Šī vingrinājuma laikā ir svarīgi novērst gurnu atrašanos zem ķermeņa līnijas, lai izvairītos no muguras traumām, tāpēc ir svarīgi visu vingrinājumu laikā saglabāt kontrakcijas abs..

2. vingrinājums: tupi ar bumbiņu

Tupināšanas vingrinājums ar bumbu ir svarīgs, lai attīstītu muskuļu masu un elastību kājās, vēderā, sēžamvietā, muguras lejasdaļā un gurnos. Lai pareizi veiktu tupēšanu, jums:

1. Novietojiet Pilates bumbiņu starp muguru un sienu;
2. Glabājiet kājas plecu platumā un novietojiet rokas uz priekšu;
3. Saliec kājas un noliec gurnus atpakaļ, līdz tie ar ceļgaliem veido 90 grādu leņķi, un tad uzkāp uz augšu.

Squatting ar bumbiņu var veikt arī, turot svaru tuvu krūtīm, ja nav iespējams izmantot Pilates bumbiņu, tomēr šajā gadījumā jums nevajadzētu atslieties pret sienu.

3. vingrinājums: rokas elastīgais pagarinājums

Elastīgais rokas pagarinājums ir lielisks veids, kā palielināt rokas muskuļu spēku, īpaši bicepsu un tricepsu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Novietojiet vienu elastīgās daļas galu zem papēžiem un otru galu turiet ar vienu roku aiz muguras;
2. Izstiepiet roku, kas notur elastīgo, nekustīgi saglabājot elkoni, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī;
3. Pēc 15 atkārtojumiem nomainiet roku.

Lai veiktu šo vingrinājumu, ieteicams lietot gumijas joslu pietiekami ilgi, lai tā netiktu izstiepta no kājām līdz pleciem. Tomēr, ja elastīgo nav iespējams izmantot, svaru var noturēt ar rokas roku aiz muguras.

4. vingrinājums: pacelts tilts

Pārejošs vingrinājums ar pacēlumu palīdz stiprināt augšstilba, muguras un dibena muskuļus, un, lai tas tiktu izdarīts pareizi, jums:

1. Apgulieties uz grīdas ar rokām gar ķermeni, ar saliektām kājām un nedaudz viena no otras;
2. Cik vien iespējams, paceliet muca, nepakustinot kājas, un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lai palielinātu šī vingrinājuma intensitāti, zem kājām ir iespējams novietot soli vai grāmatu kaudzi.

5. vingrinājums: priekšējā plāksne

Priekšējais dēlis ir lielisks vingrinājums, lai strādātu visus vēdera reģiona muskuļus, nekaitējot mugurkaulam vai stājai. Skatīties:

Kā uzturēt vēderu sausu bez piepūles

Pabeidzot šo HIIT apmācības posmu tauku sadedzināšanai, sāciet nākamo posmu:

• Mērena apmācība tauku sadedzināšanai