Skriešanas apmācība - 5 un 10 km 5 nedēļu laikā

Sākt skrējienu, skrienot īsas distances, ir svarīgi, lai ķermenis pielāgotos jaunajam tempam un iegūtu pretestību, nepārslogojoties un neciešot no traumām, kā arī ir svarīgi veikt pretestības treniņus, lai stiprinātu muskuļus, piemēram, vingrinājumus ar svaru..

Tādējādi ideāls ir sākt ar vieglām pastaigām, kas pārmaiņus paātrina pastaigas vai palaidnīgus zvanus, vienmēr atceroties pirms treniņa uzsākšanas labi sasildīties un izstiept visu ķermeni, jo tas sagatavo muskuļus un cīpslas pretoties fiziskām aktivitātēm..

Rūpes, kas mums būtu jāuzsāk, uzsākot skriešanas darbu, ir ar atkārtotiem celma ievainojumiem, tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi strādāt pie augšstilbu, galvas un augšējo ekstremitāšu stiprināšanas, kas papildus locītavu nostiprināšanai palielinās arī masu muskuļus un tādējādi samazina nevēlamo sagging

Noskrien 5 km 5 nedēļās

Šajā tabulā parādīts, kā jāattīstās treniņam, lai noskrietu 5 km.

	Pirmdien	Trešdien	Piektdiena
1. nedēļa	15 minūšu gājiens + 10 minūšu brauciens + 5 minūšu gājiens	Atkārtojiet 8 reizes: 5 minūšu gājiens + 2 minūšu gājiens + 2 minūšu gājiens	Atkārtojiet 5 reizes: 10 minūšu gājiens + 5 minūšu gājiens + 2 minūšu gājiens
2. nedēļa	5 minūšu vieglais skrējiens + 5 atkārtojumi: 5 minūšu vieglais skrējiens + 1 min gājiens	10 minūšu viegls skrējiens + 5 atkārtojumi: 3 min mērens skrējiens + 1 min gājiens	5 minūšu gājiens + 20 minūšu neliels skrējiens
3. nedēļa	5 min viegla pastaiga + 25 min viegla skrējiena	5 minūšu gājiens + 5 atkārtojumi: 1 min mērens skrējiens + 2 min viegls skrējiens; Pabeidz ar 15 minūšu garu	10 minūšu gājiens + 30 minūtes mērena skriešana
4. nedēļa	5 min neliels skrējiens + 30 min mērens skrējiens	10 minūšu vieglais skrējiens + 4 atkārtojumi: 2 minūšu stiprais skrējiens + 3 min vieglais skrējiens; Pabeidz ar 15 minūšu garu	5 minūšu gājiens + 30 minūtes mērena skriešana
5. nedēļa	5 min skriešana + 30 min mērena skriešana	10 minūšu rikšotājs + 6 atkārtojumi: 3 minūšu spēcīgs skrējiens + 2 minūšu viegls skrējiens; Pabeidziet ar 5 minūšu gājienu	Noskriet 5 km

Treniņa sākumā ir normāli sajust sāpes vēdera sānos, ko sauc arī par ēzeļa sāpēm vai peļu sāpēm, jo tas parādās ķermeņa pretestības un elpošanas ritma trūkuma dēļ. Šeit lasiet, kā uzturēt pareizu elpošanu.

Noskriet 10 km 5 nedēļu laikā

Lai sāktu trenēties 10 km skriešanai, ir svarīgi vismaz 30 minūtes skriet 3 līdz 4 reizes nedēļā, jo ķermenis jau ir izturīgāks un muskuļi ir stiprāki, lai pretotos traumām..

	Pirmdien	Trešdien	Piektdiena
1. nedēļa	10 min trot + 4 atkārtojumi: 3 min mērena pastaiga + 2 min viegla pastaiga; Pabeidz ar 10 minūšu garu	10 min trot + 4 atkārtojumi: 7 min mērena pastaiga + 3 min viegla pastaiga; Pabeidz ar 10 minūšu garu	10 min trot + 4 atkārtojumi: 7 min mērena pastaiga + 3 min viegla pastaiga; Pabeidz ar 10 minūšu garu
2. nedēļa	10 min trot + 3 atkārtojumi: 5 min mērena pastaiga + 2 min viegla pastaiga; Pabeidz ar 10 minūšu garu	10 min trot + 3 atkārtojumi: 10 min viegls skrējiens + 3 min viegls gājiens; Beigās ar: 10 min	10 minūšu riņķis + 2 atkārtojumi: 25 minūšu viegls skrējiens + 3 minūšu gājiens
3. nedēļa	10 min trot + 3 atkārtojumi: 10 min mērena pastaiga + 2 min viegla pastaiga; Pabeidz ar 10 minūšu garu	10 minūšu riņķis + 2 atkārtojumi: 12 minūšu viegls skrējiens + 2 minūšu viegls gājiens	2 atkārtojumi: 30 minūšu viegls skrējiens + 3 minūšu gājiens
4. nedēļa	10 min trot + 4 atkārtojumi: 10 min mērena pastaiga + 2 min viegla pastaiga; Pabeidz ar 10 minūšu garu	10 minūšu trīts + 2 atkārtojumi: 12 minūšu mērena pastaiga + 2 minūšu viegla pastaiga	50 min neliels skrējiens
5. nedēļa	10 min trot + 5 atkārtojumi: 3 min mērena pastaiga + 2 min viegla pastaiga; Pabeidz ar 10 minūšu garu	30/40 min neliels skrējiens	Noskriet 10 km

Pat ja nogurums neparādās un aktivitātes nenovelk ķermeni, ir svarīgi ievērot treniņu tempu, lai izvairītos no muskuļu un ceļgalu ievainojumiem, jo pakāpeniskais tempu pieaugums stiprina un palielina ķermeņa pretestību.

Ja jūs jau esat sasniedzis savu mērķi, skatiet šeit, kā šeit sagatavoties 15 km skriešanai.

Kā paātrināt pretestības pieaugumu

Lai paātrinātu spēka un izturības iegūšanu, treniņu kursā ir jāiekļauj palielinājumi, kā arī, lai uzlabotu fizisko sagatavotību un paātrinātu muskuļu atjaunošanos, fiziskās aktivitātes laikā ir svarīgi pārmaiņus izmantot vieglas skriešanas periodus..

Turklāt pārslēgšanās starp skriešanu un staigāšanu darbojas arī, lai aktivizētu kaloriju sadedzināšanu un palīdzētu svara zudumam. Skatiet, kā veikt treniņu, lai sadedzinātu taukus.

Kā izvēlēties pareizos apavus

Lai izvēlētos pareizos skriešanas apavus, ir svarīgi zināt jūsu soļa veidu. Ja pēda taisnā veidā pieskaras zemei, solis ir neitrāls, bet, ja pēda vairāk pieskaras zemei ar iekšējo daļu, josla tiek pagriezta, un, ja tā ir ar ārējo daļu, tad guļus solis..

Katram soļu veidam ir īpašas čības, jo tās palīdz pielāgot pēdas stāvokli, turklāt ir svarīgi novērtēt čības svaru, komfortu un to, vai tā ir ūdensnecaurlaidīga, īpaši cilvēkiem, kuri parasti darbojas mitrā vidē vai lietus. Šeit varat uzzināt, kā uzzināt soļa veidu, lai izvēlētos labākos apavus.

Ja treniņa laikā jūtat sāpes un diskomfortu, skatiet 6 galvenos sāpju cēloņus skriešanā.

Noskatieties Tatjanas Zaninas padomus par lieliska pašdarināta izotonika recepti, lai pastiprinātu jūsu apmācību:

Triki sacensību uzlabošanai

53 tūkstoši skatījumu

Pierakstīties 2.3K