Tabata treniņš, lai nosusinātu vēderu

Tabata metode ir augstas intensitātes apmācības veids, piemēram, HIIT, kas ļauj sadedzināt taukus, tonizēt ķermeni un nožūt vēderu, pavadot tikai 4 minūtes dienā. Tādējādi šis ir ideāls treniņu plāns tiem, kuriem pēc darba ir maz laika, piemēram, doties uz sporta zāli.

Šī apmācības plāna laikā tiek veikti 8 dažādi vingrinājumi, kas 20 sekundes noslogo vairākas muskuļu grupas, starp kurām katra ir 10 atpūtas sekundes. Vingrojuma 20 sekunžu laikā mēģiniet veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Tas ļauj jums optimizēt lokalizētu tauku sadedzināšanu, vienlaikus tonizējot muskuļus, padarot tos stiprākus.

Tā kā Tabata metode ir augstas intensitātes treniņš, to ieteicams galvenokārt tiem, kuri jau praktizē kādas fiziskas aktivitātes. Tātad, ja tas nav jūsu gadījums, pirms treniņa uzsākšanas jums jāredz ģimenes ārsts, lai novērtētu jūsu fizisko stāvokli.

Pilns apmācības plāns

Pirms treniņa plāna uzsākšanas jums jābūt tuvu hronometram, lai pareizi uzraudzītu laiku, kad veicat vingrinājumu. Vingrinājumi ir:

1. Kalnu alpīnisti

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots kāju, muguras un it īpaši vēdera muskuļu darbināšanai. Lai to izdarītu, jums jānovieto sevi dēļa stāvoklī, it kā jūs darītu push-up, bet, turot rokas taisni, salieciet vienu ceļgalu un pievelciet to tuvu krūtīm. Ej pārmaiņus kājas, it kā kāptu kalnā.

Vingrinājumu laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.

2. tupus

Tupēšanas vingrinājums ļauj tonizēt gūžas un augšstilba muskuļus. Veiciet tradicionālo tupēšanu un dodieties atpakaļ uz augšu. Pēc tam dodieties atpakaļ uz tupēšanas pozīciju, nepakustinot kājas, un atkārtojiet līdz laika beigām. Lai veiktu šo vingrinājumu, ir svarīgi saglabāt labu stāju, tāpēc redziet, kā pareizi tupēt.

Vingrinājumu laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.

3. Sēdvietas uz velosipēda

Šis vēdera tips ir intensīvāks veids, kā trenēt visu vēdera muskuļu grupu. Lai to izdarītu, vienkārši guliet uz muguras uz grīdas un pēc tam paceliet kājas, veicot pedāļa kustības gaisā. Lai izvairītos no sāpēm mugurā, novietojiet rokas zem muguras lejasdaļas un mēģiniet turēt muguru vienmēr uz grīdas.

Vingrinājumu laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.

4. Ceļi augsti

Augstu ceļgalu vingrinājumi ļauj stiprināt un tonizēt kāju, vēdera un muguras muskuļus. Lai sāktu vingrinājumu, vienkārši piecelties un tad lēkt, velkot vienu ceļgalu vienlaikus, pēc iespējas uz augšu, pārmaiņus visu vingrinājuma laiku..

Vingrinājumu laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.

5. Tradicionālie sēdvietas

Tradicionālā sēdēšana ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem vēdera darbināšanai. Lai to izdarītu, guliet uz muguras uz grīdas un salieciet ceļus, atpūšot kājas uz grīdas. Visbeidzot, mēģiniet pēc iespējas vairāk pacelt muguru no zemes, skatoties uz griestiem. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.

Vingrinājumu laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.

6. Burpees

Burpees ir ļoti sarežģīts vingrinājumu veids, kas ļauj strādāt gandrīz jebkurai muskuļu grupai, sākot no kājām, beidzot ar rokām, vēderu un muguru..

Lai izdarītu burpee, stāviet un pēc tam nolaidiet sevi, līdz jūs tupējat. Šajā pozīcijā novietojiet rokas uz grīdas un virziet kājas atpakaļ, līdz atrodaties dēļu stāvoklī. Pēc tam atgriezieties tupus stāvoklī, velkot kājas tuvu ķermenim un atkal kāpjot. Atkārtojiet, līdz beidzas vingrinājumu laiks.

Vingrinājumu laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.

7. Push-ups

Šis vingrinājums ļauj strādāt pie krūšu kurvja muskuļiem, rokām un vēdera. Šajā vingrinājumā jums vajadzētu veikt tradicionālu push-up, turot rokas plecu platumā un ejot uz leju, līdz ar elkoni izveidojat 90 ° leņķi. Ja tas ir pārāk grūti, turiet ceļus plakaniski uz grīdas.

Vingrinājumu laiks: 20 sekundes + 10 sekundes atpūta.

8. Lekt domkrati

Lēkšanas vingrinājums ir lielisks veids, kā strādāt ar visiem ķermeņa muskuļiem, vienlaikus regulējot sirdsdarbību. Lai to izdarītu pareizi, piecelties taisni un tad nedaudz lēkt, atverot kājas un rokas. Nekavējoties aizveriet kājas un rokas. Atkārtojiet, līdz beidzas vingrinājumu laiks.

Vingrinājumu laiks: 20 sekundes.

Kad esat pabeidzis vingrinājumu plānu, neaizmirstiet stiept muskuļus un atpūsties, lai izvairītos no muskuļu bojājumiem un ļautu samazināt un regulēt sirdsdarbības ātrumu. Skatiet dažus posmus, ko varat veikt pēc apmācības.

Kā uzlabot treniņu rezultātus

Lai iegūtu labākus rezultātus un sasniegtu savu treniņu mērķi, ir ļoti svarīgi būt uzmanīgiem ar ēdienu. Par to skatiet Tatjana Žanina video, kur ir jāizskaidro viss par treniņu diētu:

Uzkodas, lai trenētos Pirms treniņa un pēc tā