7 padomi skriešanai, kad ir liekais svars

Kad jums ir liekais svars, kas ir tad, kad jūsu ĶMI ir no 25 līdz 29, skriešana jānodarbina fiziskās audzināšanas speciālista vadībā, lai izvairītos no traumām un veselības problēmām. Tāpēc pirms testa veikšanas ir ieteicams, piemēram, novērtēt kardiorespiratoro piemērotību un, piemēram, kaulu un locītavu veselību..

Turklāt, lai būtu ieguvumi, ir jāstiprina muskuļi, jāaprēķina sirdsdarbība, jāizvirza mērķis un pareizi jāēd pirms un pēc skriešanas treniņa..

Parasti skriešana ir viena no fiziskajām aktivitātēm, kas visvairāk sadedzina taukus un palīdz ātrāk zaudēt svaru, jo notiek tauku masas apmaiņa pret liesu masu, tomēr ir svarīgi skriet vismaz 3 reizes nedēļā. Uzziniet, kā skriešana var zaudēt svaru.

Daži padomi, kas ir svarīgi tiem, kuri vēlas skriet un kuriem ir liekais svars, ietver:

1. Plānojiet treniņus pie trenera

Skriešanas apmācība vienmēr jāplāno fitnesa trenerim vai trenerim, un viņam jāizveido individuāls plāns, kas pielāgots personas iespējām un ierobežojumiem.

Tomēr dažreiz skriešana var nebūt pirmā iespēja tiem, kam ir liekais svars, un var būt nepieciešams veikt progresīvu treniņu, kā parādīts tabulā, sākot ar vieglu pastaigu apmēram 30 minūtes. Atbilstoši personas evolūcijai, treneris var ieteikt pastaigu pa rikšiem, kas ir, piemēram, pastaiga ar nedaudz intensīvāku tempu vai lēna skrējiena. Atklājiet galvenās pastaigas priekšrocības.

Pakāpeniski jāpalielina apmācības grūtības, jo skriešana ir fiziska aktivitāte, kurai ir nepieciešama arī laba sirds kapacitāte, kurai ir liela ietekme uz locītavām, īpaši uz ceļiem..

2. Izvēlieties labāko maršrutu

Jums vajadzētu izvēlēties skriet pa zāli, pa līdzeniem netīrumu celiņiem vai pat uz skrejceliņa un izvairīties no skriešanas pa asfaltu, jo ievainojumu risks var būt lielāks. Turklāt, lai sacensības būtu efektīvākas, jums jāizvēlas līdzeni celiņi un jāizvairās no kāpumiem un nolaišanās.

3. Aprēķiniet sirdsdarbības ātrumu

Ir svarīgi arī aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu minūtē, kas rodas piepūles laikā, lai slodzes laikā nebūtu sirds pārslodzes. Lai aprēķinātu sitienus, kas sirdij jāsasniedz sacensību laikā, var izmantot šādu formulu: 208 - (0,7 x vecums gados). Piemēram, 30 gadus vecam cilvēkam jāaprēķina: 208 - (0,7 x 30 gadi) = 187, kas ir sitienu skaits minūtē, kas sirdij jāsit skrējiena laikā.

Lai aprēķinātu sirdsdarbību, var izmantot arī frekvences mērītāju, sirds monitoru vai, piemēram, pulksteni ar sirds joslu..

4. Nostipriniet muskulatūru

Kad esat skrējējs ar lieko svaru, ir svarīgi veikt svara trenēšanu, īpaši kāju muskuļus, lai novērstu ceļa un potītes traumas, kas ir raksturīgas skrējējiem.

Tādā veidā jūs varat veikt tupus, sēdēt, plānot un izmantot ierīces, kas darbojas gurnos un kājas aizmugurējos muskuļos, vienmēr ar vingrošanas skolotāja norādījumiem..

5. Skriešana kopā

Parasti skriešana kolēģa, drauga vai skolotāja uzņēmumā darbojas kā stimuls, liekot personai justies arvien spējīgākai sasniegt savus mērķus..

6. Izvirziet mērķi

Ir svarīgi definēt attālumu, kas pirmajā mēnesī nedrīkst pārsniegt 5 km un kuru var pakāpeniski palielināt. Piemēram, jūs varat palielināt 1 km katrā skriešanas nedēļā, ja treneris saprot, ka cilvēks ir labi sagatavots. Nosakot mērķi, cilvēks spēj labāk koncentrēt savu koncentrēšanos, atrodot veidus, kā pārvarēt sevi.

7. Pareizi elpojiet

Skrienot, jālieto vēdera elpošana, izmantojot diafragmu, ieelpojot 3 soļus un izelpojot 2 soļus, jo tas papildus lielākai skābekļa uzņemšanai ļauj izmantot arī mainīgas pēdas izelpas laikā, izvairoties no ievainojumu riska..

Pirms sākat skriet

Kad jums ir liekais svars un vēlaties sākt skriet, ir svarīgi doties pie ārsta, lai veiktu nepieciešamos eksāmenus un zināt, vai jūs spējat skriet. Tādējādi jums:

• Novērtējiet ĶMI, kas ir no 25 līdz 29, ja cilvēkam ir liekais svars. Uzziniet, kā aprēķināt ĶMI;
• Novērtējiet ķermeņa tauku līmeni, kas mainās atkarībā no vecuma un dzimuma, bet parasti vīriešiem jābūt mazāk nekā 18% un sievietēm mazāk nekā 25%;
• Izmēriet vidukļa apkārtmēru, ka tam vajadzētu būt mazākam par 80 cm sievietēm un 90 cm vīriešiem;
• Veiciet ergospirometrisko pārbaudi, kas novērtē fiziskās sagatavotības līmeni, sirds un plaušu darbību;
• Veikt asins analīzi lai novērtētu, piemēram, glikozi, triglicerīdus un holesterīnu.

Tikai pēc došanās pie ārsta treneris var izrakstīt apmācību, lai persona varētu zaudēt svaru un palaist, neriskējot.

Ko ēst pirms un pēc sacensībām

Kad jums ir liekais svars, jums jākonsultējas ar dietologu, lai jūs varētu izveidot diētu, kas pielāgots jūsu vajadzībām. Pareiza uzturs ir būtisks pirms un pēc skriešanas, jo ir nepieciešams nodrošināt vajadzīgo enerģiju, samazināt muskuļu bojājumus un veicināt fizisko atjaunošanos.

Ko ēst pirms un pēc treniņa

Turklāt ir svarīgi dzert vismaz puslitru ūdens skrējiena laikā un valkāt vieglus, ērtus apavus, kas ir piemēroti soļa veidam..