Kā ievērot elastīgo diētu un kā ēst visu

Elastīgā uztura pamatā ir zināšanas par pārtikas produktiem un makroelementiem, kas ir sadalīti ogļhidrātos, olbaltumvielās un taukos. Zinot, kurai grupai katrs ēdiens pieder, palīdz izdarīt izvēli un līdzsvarot kalorijas visas dienas garumā, dodot iespēju veikt izmaiņas, piemēram, pārtraukt ēst maizi, ēst šokolādi, samazināt uztura ierobežojumus.

Tomēr, neraugoties uz lielāku brīvību, pārtikas kvalitāte joprojām ir svarīga, un diētu nav iespējams balstīt uz saldumiem un ceptiem ēdieniem. Citiem vārdiem sakot, elastīgajā uzturā ir lielāka brīvība izvēlēties pārtikas produktus, taču, lai zaudētu vai saglabātu svaru, ir jāsaglabā arī uztura kvalitāte..

Pārtika ar ogļhidrātiem bagāta

Pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, ir tie, kurus sauc par "makaroniem", ieskaitot:

• Milti: kviešu milti, rīsu milti, kukurūzas ciete, tapioka, kuskusa, saldskābie milti;
• Maize, pikanti un makaroniem bagāti pīrāgi;
• Graudi: rīsi, makaroni, milti, auzas, kukurūza;
• Bumbuļi: Angļu kartupelis, saldais kartupelis, manioks, jamss;
• Cukurs un saldumi kopumā;
• Augļi, par dabīgā cukura, izņemot kokosriekstu un avokado, piedevu;
• Saldie dzērieni, piemēram, sulas, bezalkoholiskie dzērieni, enerģijas dzērieni un kokosriekstu ūdens;
• Alus.

Turklāt šajā grupā ietilpst arī graudi, piemēram, pupas, sojas pupas, lēcas, aunazirņi un zirņi, taču tiem ir zemāks ogļhidrātu saturs nekā makaroniem kopumā un rīsiem. Skatiet kaloriju un ogļhidrātu daudzumu pārtikā.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir:

• Gaļa, vistas gaļa un zivis;
• Olas;
• Sieri;
• Dabīgais jogurts un piens.

Lai arī tos sauc arī par olbaltumvielām, pārstrādātu gaļu, piemēram, desu, desu, šķiņķi, tītara krūtiņu un salami, neuzskata par veselīgu, un to nevajadzētu bieži iekļaut uzturā. Skatiet olbaltumvielu daudzumu pārtikā.

Pārtika ar augstu tauku saturu

Pārtikas produkti, kas bagāti ar veselīgiem taukiem, ir:

• Eļļas, ir svarīgi palielināt īpaši neapstrādātas olīveļļas, kokosriekstu eļļas un saulespuķu eļļas patēriņu;
• Sviests;
• Eļļas augu sēklas, piemēram, kastaņi, mandeles, zemesrieksti un valrieksti;
• Sēklas, piemēram, chia, flaxseed, sezama un saulespuķu sēklas;
• Kokosrieksts un avokado.

Turklāt pārtikas produkti, piemēram, lasis, sardīnes, tuncis, piens un siers, arī satur daudz tauku, un tos var ēst. No otras puses, ir svarīgi atcerēties, ka jāizvairās no ceptiem ēdieniem, taču tos var patērēt kā izņēmumu no vispārējās elastīgās diētas rutīnas. Ziniet, kādos pārtikas produktos ir labi tauki un kuros slikti tauki.

Kā veikt izmaiņas ēdienkartē elastīgajā diētā

Lai veiktu izmaiņas elastīgajā uzturā, papildus pārtikas grupu zināšanai ir svarīgi zināt arī savas kalorijas. Tas ir tāpēc, ka apmaiņu vēlams veikt vienā grupā un ar tām pašām kalorijām, piemēram:

• 2 šķēles brūnās maizes = 5 ēdamkarotes rīsu;
• 2 ēdamkarotes rīsu = 1 dakšiņa balto makaronu;
• 1 glāze piena = 1 jogurts = 1 siera šķēle;
• 10 Indijas rieksti = 3 ēdamkarotes avokado;
• 1 ola = 1 siera šķēle;
• 1 ola = 3 ēdamkarotes vistas;
• 3 ēdamkarotes vistas = 2 ēdamkarotes maltas liellopa gaļas;
• 1 ēdamkarote eļļas = 1,5 ēdamkarotes rīvēta kokosrieksta;
• 1 auglis = 1 šķēle pilngraudu maizes;
• 3 ēdamkarotes tapiokas sveķu = 1 kariohinha maize.

Ir svarīgi atcerēties, ka uztura pamatā vajadzētu būt dārzeņiem, augļiem, veseliem ēdieniem un labiem taukiem, kā laiku pa laikam iekļaujot saldumus, kūkas un ceptus ēdienus, kā izņēmumu no galvenās rutīnas un aizstājot citus ēdienus, lai būtu kaloriju līdzsvars. kopsummas.

Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā, ievadiet savus datus kalkulatorā zemāk: