Kā veikt Dukan diētu, lai ātri zaudētu svaru

Dukana diēta ir uzturs, kas sadalīts 4 fāzēs un, pēc tā autora domām, ļauj jums zaudēt aptuveni 5 kg jau pirmajā nedēļā. Pirmajā posmā diētu veido tikai ar olbaltumvielām, un diētas ilgums ir atkarīgs no svara svara, kuru cilvēks vēlas zaudēt svaru.

Šo diētu izveidoja franču ārsts Dr. Pjērs Dukans, un tas ir pilnībā izskaidrots viņa grāmatā: “Es nevaru zaudēt svaru”. Tas ir labs risinājums tiem, kam nepieciešams ātri zaudēt svaru, taču tas nav uzturs, kas maina ēšanas paradumus. Tāpēc ir ierasts īsā laikā atgūt visu zaudēto svaru, ja vien, lai sasniegtu ideālo svaru, netiek sākta cita mazāk ierobežojoša diēta, lai saglabātu svaru..

Ievietojiet datus šādā kalkulatorā, cik mārciņas jums nepieciešams, lai zaudētu svaru:

Pārbaudiet atļautos ēdienus, aizliegtos ēdienus un to, kā darbojas katrs Dukana diētas posms:

Dukan diēta soli pa solim

Lai uzzinātu, cik dienu vajadzētu ilgt katram uztura posmam, Dr. Dukans iesaka:

Tiem, kas vēlas zaudēt 5 kg: 1 diena 1. fāzē;
Tiem, kas vēlas zaudēt no 6 līdz 10 kg: 3 dienas 1. posmā;
Tiem, kas vēlas zaudēt no 11 līdz 20 kg: 7 dienas 1. posmā.

Pārējo fāžu ilgums mainās atkarībā no indivīda svara zaudēšanas, un vienīgie saldumi, ko var ēst šajā diētā, ir Dr Dukana olu pudiņš ar vājpienu un vieglu želatīnu bez cukura. Skatiet Dukana diētu soli pa solim zemāk.

Dukana diētas 1. fāze - uzbrukuma fāze

Dukana diētas 1. posmā ir atļauts ēst tikai pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, jo tie ir aizliegti ogļhidrātu un saldumu avoti.

Atļautie pārtikas produkti: liesa, grilēta, grauzdēta vai vārīta gaļa bez pievienotajiem taukiem, kani, vārītas olas, kūpināta tītara krūtiņa, dabīgais vai vājpiena jogurts, vājpiens, biezpiens. Jums vienmēr vajadzētu ēst pusotru ēdamkaroti auzu kliju dienā, jo tā piesātina badu, un 1 karoti Goji ogu, lai tā attīrītu.
Aizliegti pārtikas produkti: visi ogļhidrāti, piemēram, maize, rīsi, makaroni, augļi un saldumi.

Šis posms ilgst 3 līdz 7 dienas, un tiek zaudēti 3 līdz 5 kg.

Uzbrukuma fāzes izvēlnes paraugs

Uzbrukuma fāzē diētas pamatā ir tikai pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām. Tādējādi izvēlne var būt:

Brokastis: 1 glāze vājpiena vai vājpiena jogurta + 1,5 collas auzu kliju zupas + 2 siera un šķiņķa šķēles vai 1 ola ar 2 siera šķēlēm. Kafiju var pievienot pienam, bet ne cukuru.
Rīta uzkoda: 1 vienkāršs jogurts ar zemu tauku saturu vai 2 siera šķēles + 2 šķiņķa šķēles.
Pusdienas / vakariņas: 250g sarkanās gaļas 4 siera mērcē, pagatavota ar vājpienu vai 3 grilētām vistas filejām ar siera pildījumu un šķiņķi vai garnelēm siera mērcē.
Pēcpusdienas uzkoda: 1 jogurts ar zemu tauku saturu vai 1 glāze piena ar zemu tauku saturu + 1 karote Goji ogu + 1 cieti vārīta ola vai 2 šķēles tofu + 3 šķēles šķiņķa vai 1 sojas burgers + 1 šķēle biezpiena.

Ir svarīgi atcerēties, ka dienā ir atļautas tikai 2 olas.

Pārtika, kas atļauta 1. fāzē

Pārtika, kas aizliegta 1. posmā

Dukana diētas 2. fāze - kruīza fāze

Dukana diētas 2. posmā diētai pievieno dažus dārzeņus, taču pagaidām nav atļauts ēst ogļhidrātus. Dārzeņi un zaļumi jāēd neapstrādāti vai vārīti sālītā ūdenī, un vienīgais atļautais saldais ir vieglais želatīns. Izmantotajām garšvielām jābūt olīveļļai, citronam, garšaugiem, piemēram, pētersīļiem un rozmarīniem vai balzamiko etiķim.

Atļautie pārtikas produkti: tomāti, gurķi, redīsi, salāti, sēnes, selerijas, mandeles, baklažāni un cukini.
Aizliegti pārtikas produkti: ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti, saldumi un augļi.

Uzmanību: šajā otrajā fāzē jums 1 dienu vajadzētu pārmaiņus ēst tikai olbaltumvielas un vēl vienu dienu ēst olbaltumvielas, dārzeņus līdz 7 dienu beigām. Dienā, kad ēdat tikai olbaltumvielas, vajadzētu ēst arī 1 ēdamkaroti Goji ogu un pārējās dienās - 2 ēdamkarotes.

Kruīza fāzes izvēlnes paraugs

Jums olbaltumvielu dienas jāievēro uzbrukuma fāzes izvēlne. Šajā izvēlnē ir ēdienu piemēri tām dienām, kad ēdat olbaltumvielas un dārzeņus:

Brokastis: 1 glāze vājpiena vai vājpiena jogurta + 1,5 collas auzu kliju zupas + 2 cepta siera šķēles ar tomātu vai olu un tomātu pankūka.
Rīta uzkoda: 2 šķēles siera + 2 šķēles šķiņķa.
Pusdienas / vakariņas: 250g gaļas tomātu mērcē ar gurķu, salātu un baklažānu salātiem vai 2 laša šķēles sēņu mērcē + tomātu salāti, cukini un mandele.
Pēcpusdienas uzkoda: 1 jogurts ar zemu tauku saturu + 1 karote Goji ogu + 2 siera šķēles vai 1 cieti vārīta ola

Šajā posmā, kas ilgst līdz 1 nedēļai, tiek zaudēti 1 līdz 2 kg. Skatiet šai diētas fāzei norādīto recepti: Dukan pankūku recepte.

Pārtika, kas atļauta 2. fāzē

Pārtika, kas aizliegta 2. fāzē

Dukana diētas 3. fāze - konsolidācijas fāze

Dukana diētas 3. posmā papildus gaļai, dārzeņiem un zaļumiem jūs varat arī ēst 2 augļu porcijas dienā, 2 šķēles pilngraudu maizes un 1 40 g jebkura veida siera porcijas.

Šajā posmā ir atļauts arī ēst 1 porciju ogļhidrātu 2 reizes nedēļā, piemēram, brūnie rīsi, brūnās nūdeles vai pupiņas, un jums var būt 2 bezmaksas pilnas maltītes, kurās kopā var ēst jebkuru ēdienu, kas jau ir atļauts uzturā. ar glāzi vīna vai alus.

Atļautie pārtikas produkti: olbaltumvielas, pākšaugi, dārzeņi, 2 augļi dienā, brūna maize, brūnie rīsi, brūnie makaroni, pupiņas un siers.
Aizliegti pārtikas produkti: baltie rīsi, baltie makaroni un visi citi ogļhidrātu avoti. Aizliegti augļi: banāns, vīnogas un ķirsis.

Šim posmam jāilgst 10 dienas par katru 1 kg, ko indivīds vēlas zaudēt. Tas ir, ja indivīds vēlas zaudēt vairāk par 10 kg, šai fāzei vajadzētu ilgt 100 dienas.

Konsolidācijas fāzes izvēlne

Konsolidācijas posmā pārtika kļūst atbrīvotāka, un katru dienu varat ēst pilngraudu maizi. Tādējādi izvēlne var būt:

Brokastis: 1 glāze vājpiena vai vājpiena jogurta + 1,5 collas auzu kliju zupas + 1 šķēle pilngraudu maizes ar sieru, tomātiem un salātiem.
Rīta uzkoda: 1 ābols + 1 siera un šķiņķa šķēle.
Pusdienas / vakariņas: 130 g vistas krūtiņas tomātu mērcē + brūnie rīsi + neapstrādātu dārzeņu salāti vai 1 tunzivju kanna ar pilngraudu makaroniem pesto mērcē + neapstrādātu dārzeņu salāti + 1 apelsīns.
Pēcpusdienas uzkoda: 1 vienkāršs jogurts ar zemu tauku saturu + 1 ēdamkarote Goji + 1 pilngraudu maizes šķēle ar sieru.

Skatiet receptes, kuras var izmantot šajā posmā: Dukan brokastu recepte un Dukan maizes recepte.

Pārtika, kas atļauta 3. fāzē

Pārtika, kas aizliegta 3. fāzē

Dukana diētas 4. fāze - stabilizācijas fāze

Dukana diētas 4. fāzē tiek sniegti šādi ieteikumi: rīkojieties ar olbaltumvielu diētu līdzīgi kā 1. fāze reizi nedēļā, veiciet 20 minūtes fiziskas slodzes dienā, pametiet liftu un izmantojiet kāpnes un norijiet 3 ēdamkarotes auzu kliju dienā.

Atļautie pārtikas produkti: ir atļauti visi pārtikas veidi, taču jums jādod priekšroka veseliem produktiem, un dienā obligāti jāēd 3 porcijas augļu.
Aizliegti pārtikas produkti: nekas nav aizliegts, var ievērot normālu uzturu.

Šajā diētā ir nepieciešams dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā, lai nodrošinātu pareizu zarnu darbību un spētu izvadīt toksīnus. Citi atļautie šķidrumi ir tēja, kafija bez cukura vai saldinātāja un nulle sodas, ar mēru.

Stabilizācijas fāzes izvēlnes piemērs

Stabilizācijas fāzē var ievērot normālu uzturu, piemēram:

Brokastis: 1 glāze vājpiena vai vājpiena jogurta + 1,5 collas auzu kliju zupas + 2 šķēles pilngraudu maizes ar minas gaišo sieru.
Rīta uzkoda: 1 bumbieris + 4 krekeri vai 3 kastaņi + 1 arbūza šķēle.
Pusdienas / vakariņas: 120 g gaļas + 4 collas rīsu zupas + 2 collas pupiņu zupas + neapstrādāti salāti + 1 apelsīns
Pēcpusdienas uzkoda: 1 jogurts ar zemu tauku saturu + 1,5 collas auzu kliju zupas + 4 veseli grauzdiņi ar rikotu.

Ir svarīgi atcerēties, ka Dukan diēta ir ierobežojoša un var izraisīt savārgumu, reiboni un vājumu, turklāt neņem vērā pārtikas atjaunošanos, kas atvieglo svara pieaugumu pēc diētas. Tāpēc, lai visvairāk ieteiktu zaudēt svaru, ir vērsties pie dietologa un ievērot viņa vadlīnijas.

4. fāze: visi pārtikas produkti ir atļauti

4. posms: priekšroka jādod veseliem pārtikas produktiem

Uzziniet, kā veikt ātru metabolisma diētu, lai zaudētu 10 kg mazāk nekā mēneša laikā.