Mērena apmācība tauku sadedzināšanai

Lielisks treniņš tauku sadedzināšanai tikai 30 minūtēs dienā ir HIIT treniņš, jo tas apvieno vairākus augstas intensitātes vingrinājumus, kas uzlabo muskuļu darbu, ātri novērš lokalizētos taukus un tonizē ķermeni ātrāk un jautrāk..

Šis apmācības veids jāievieš pakāpeniski, un tāpēc to vajadzētu sadalīt 3 fāzēs - vieglajā, vidējā un progresīvajā -, lai ļautu pakāpeniski pielāgoties vingrinājuma intensitātei, piemēram, izvairoties no kontraktūrām, stiepšanās un tendinīta. Tāpēc ieteicams sākt vieglajā fāzē un pēc 1 mēneša pāriet uz nākamo fāzi..

Pirms sākat jebkuru HIIT apmācības posmu, ieteicams vismaz 5 minūtes skriet vai staigāt, lai atbilstoši sagatavotu sirdi, muskuļus un locītavas vingrinājumiem..

Ja jūs plānojat sākt trenēties, vispirms apskatiet gaismas fāzi vietnē: Gaismas apmācība tauku sadedzināšanai.

Kā veikt HIIT starpposma apmācību

HIIT apmācības starpposmam vajadzētu sākties apmēram 1 mēnesi pēc vieglo treniņu uzsākšanas vai tad, kad jums jau ir fiziska sagatavošanās, un tas būtu jāveic 4 reizes nedēļā, nodrošinot vismaz vienu atpūtas dienu starp katru apmācības dienu. apmācība.

Tādējādi katrā treniņu dienā ieteicams veikt 5 komplektus no 12 līdz 15 katra vingrinājuma atkārtojumiem, atpūšoties apmēram 90 sekundes starp katru komplektu un minimālo iespējamo laiku starp vingrinājumiem..

1. vingrinājums: Push-up ar līdzsvara plāksni

Līdzsvara plāksnes fleksija ir augstas intensitātes vingrinājums, kas īsā laikā attīsta roku, krūškurvja un vēdera muskuļu spēku, īpaši tonizējot slīpā muskuļus. Lai veiktu šāda veida fleksiju, jums:

1. Novietojiet līdzsvara plāksni zem krūtīm un gulējiet uz grīdas ar seju uz leju;
2. Satveriet šķīvja malas, lai rokas būtu plecu platumā.
3. Paceliet vēderu no grīdas un turiet ķermeni taisni, atbalstot svaru uz ceļiem un rokām;
4. Salieciet rokas, līdz pieskaraties krūtīm netālu no plāksnes un ejat uz augšu, ar roku spēku spiežot grīdu.

Šī vingrinājuma laikā ir svarīgi novērst gurnu atrašanos zem ķermeņa līnijas, lai izvairītos no muguras traumām, un ir svarīgi, lai visa vingrinājuma laikā vēdera dobums būtu labi noslēgts..

Turklāt, ja nav iespējams izmantot līdzsvara plāksni, vingrinājumu var pielāgot, veicot liekšanos bez plāksnes uz grīdas, bet pārvietojot ķermeni uz labo roku, tad centrā un, visbeidzot, virzienā uz kreisā roka.

2. vingrinājums: svara tupēšana

Tupēšana ar svaru ir ļoti pilnīgs vingrinājums, lai palielinātu kāju, dibena, vēdera, jostas un gūžas muskuļus. Lai pareizi veiktu tupēšanu, jums:

1. Saglabājiet kājas plecu platumā un turiet svaru ar rokām;
2. Saliekt kājas un nolikt gurnus atpakaļ, līdz ceļgaliem ir 90 grādu leņķis, un tad uzkāpt.

Svara tupēšanu var veikt arī turot rokās ūdens pudeli. Tādā veidā ir iespējams palielināt vingrinājuma intensitāti atbilstoši ūdens daudzumam pudelē.

3. vingrinājums: Triceps ar krēslu

Tricepsa vingrinājums ar krēslu ir lielisks intensitātes treniņš, kas īsā laikā spēj attīstīt visus roku muskuļus. Šis vingrinājums jāveic šādi:

1. Sēdiet uz grīdas krēsla priekšā bez riteņiem;
2. Ielieciet rokas atpakaļ un ar rokām turiet krēsla priekšpusi;
3. Stingri saspiediet rokas un velciet ķermeni uz augšu, paceldams muca no grīdas;
4. Paceliet muca, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, un pēc tam nolaidieties, nepieskaroties muca uz grīdas.

Ja, veicot šo vingrinājumu, nav iespējams izmantot krēslu, citas iespējas ietver, piemēram, galda, ķebļa, dīvāna vai gultas izmantošanu.

4. vingrinājums: airēšana ar stieni

Stienis airēšana ir tāda veida vingrinājums, kas, pareizi veicot, palīdz attīstīt dažādas muskuļu grupas, sākot no muguras līdz rokām un vēderā. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Stāviet, nedaudz salieciet kājas un nolieciet rumpi uz priekšu, neliecot muguru;
2. Turiet stieni ar svaru vai bez tā, taisnām rokām;
3. Pavelciet stieni pie krūtīm, līdz ar elkoņiem esat sasnieguši 90 ° leņķi, un tad atkal izstiepiet rokas.

Lai veiktu šo vingrinājumu, ir ļoti svarīgi vienmēr turēt muguru ļoti taisni, lai izvairītos no mugurkaula ievainojumiem, un tāpēc visā vingrinājuma laikā vēdera izejai jābūt labi noslēgtai..

Turklāt, ja nav iespējams izmantot stieni ar svariem, laba alternatīva ir turēt slotas nūju un, piemēram, pievienot kausu katrā galā, piemēram.

5. vingrinājums: modificēts dēlis

Modificētais vēdera dēļu vingrinājums ir lielisks veids, kā attīstīt visus muskuļus vēdera rajonā, nekaitējot mugurkaulam vai stājai. Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, jums:

• Apgulieties uz grīdas uz vēdera un pēc tam paceliet ķermeni, atbalstot svaru uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem;
• Glabājiet ķermeni taisni un paralēli grīdai ar acīm, kas piestiprināta pie grīdas;
• Vienlaicīgi salieciet vienu kāju un velciet to tuvu elkonim, nemainot ķermeņa stāvokli.

Lai veiktu jebkura veida vēdera plāksnes, vēdera muskuļus ieteicams visu vingrinājumu laikā cieši noslēgt, neļaujot gurnam atrasties zem ķermeņa līnijas, sabojāt mugurkaulu..

Video, kas jums jāēd, treniņa laikā un pēc tam, lai varētu sadedzināt taukus un palielināt muskuļu masu, skatiet video ar dietologu Tatjanu Zaninu:

Uzkodas, lai trenētos Pirms treniņa un pēc tā

Pabeidzot šo HIIT apmācības posmu tauku sadedzināšanai, sāciet nākamo posmu:

• Uzlabotas tauku sadedzināšanas apmācības