5 vingrinājumi senioriem, kas jāveic mājās

Šiem 5 senioriem paredzētajiem vingrinājumiem, kas jāveic mājās, ir daudz priekšrocību, piemēram, palīdzot saglabāt vai palielināt muskuļu masu, saglabāt kaulu blīvumu, uzlabot līdzsvaru, koordināciju un kustīgumu, samazināt kritiena risku un palīdzēt saglabāt neatkarību darbību veikšanā ikdienas dzīves.

Tomēr vienmēr ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai veiktu vispārēju novērtējumu, lai katru vingrinājumu pielāgotu klīniskajai vēsturei, piemēram, sirds un asinsvadu vai plaušu slimībām. Turklāt pirms un pēc vingrinājumiem ir svarīgi izstiepties, lai uzsildītu visu ķermeni un novērstu ievainojumu parādīšanos. Skatiet dažus vecāka gadagājuma cilvēku stiepšanās vingrinājumu piemērus.

Šie vingrinājumi jāveic vismaz 3 reizes nedēļā un jāpārtrauc, ja vecāka gadagājuma cilvēks sāk izjust sāpes vai diskomfortu to izpildes laikā:

1. tupēt

Tā kā kājas ir nedaudz plecu platumā, jums vajadzētu pagarināt rokas uz priekšu un lēnām saliekt ceļgalus, metot gurnus uz leju un virzot muguru atpakaļ, it kā jūs sēdētu iedomātā krēslā, turot muguru vienmēr taisnu. . Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes.

Šajā vingrinājumā ir ļoti svarīgi, lai jūsu ceļgali nekad nebūtu jūsu pēdu priekšā, un tāpēc jums vajadzētu pēc iespējas bīdīt muguru atpakaļ. Ja jūs nevarat nokāpt daudz, jums vajadzētu noiet pēc iespējas tālāk un pakāpeniski noiet mazliet vairāk.

2. Bicepss ar hanteles

Sēžot uz bumbiņas vai krēsla bez rokām, turiet hanteles katrā rokā, ar pirkstiem vērstu uz priekšu un lēnām paceliet svaru plecu virzienā, turot rokas un elkoņus tuvu ķermenim, lēnām atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.

3. Plecu prese

Sēžot uz bumbiņas vai krēsla bez rokām, katrā rokā turiet hanteli un paceliet svarus, līdz tie ir plecu līmenī. Pēc tam lēnām spiediet hanteles virs galvas, līdz rokas ir taisnas, bet nedaudz saliektas, un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.

4. Ceļa līdz krūtīm

Guļ uz grīdas, uz maza matrača piemērotība, salieciet vienu kāju tuvu krūtīm, turiet ceļgalu ar rokām un turiet 5 līdz 10 sekundes. Pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet šīs kustības 10 reizes.

5. Pakāpieni solis

Novietojiet vienu kāju uz solis vai uz kāpņu pakāpiena un lēnām paceliet otru kāju pār solis vai solis. Pēc tam lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai.