10 stiepšanās vingrinājumi muguras sāpēm

Šī 10 stiepšanās vingrinājumu sērija muguras sāpēm palīdz mazināt sāpes un palielināt kustību amplitūdu, nodrošinot sāpju mazināšanu un muskuļu relaksāciju.

Tos var izdarīt no rīta, kad pamodāties, darbā vai vienmēr, kad ir tāda vajadzība. Lai uzlabotu stiepšanās efektu, vispirms varat veikt karstu vannu, jo tas palīdz atslābināt muskuļus, palielinot vingrinājumu efektivitāti..

Kā pareizi izstiepties 

Muskuļu stiepšanās vingrinājumi jāveic pirms un pēc fiziskām aktivitātēm, kā arī kalpo par ārstniecības veidu, ja to norāda fizioterapeits, jo tie uzlabo muskuļu elastību, novērš un ārstē muskuļu un locītavu sāpes..

Stiepšanās laikā ir normāli just muskuļa stiepšanos, taču ir svarīgi nespiest pārāk stipri, lai nesabojātu mugurkaulu. Katru pozīciju turiet 20-30 sekundes, atkārtojiet kustību 3 reizes vai katru pozīciju turiet 1 minūti, pēc tam sekojot.

Ja jūtat sāpes vai tirpšanas sajūtu, konsultējieties ar fizioterapeitu, lai viņš norādītu piemērotāku ārstēšanu.

1. Salieciet ķermeni uz priekšu

Stiepšanās 1

Kopā ar savām kājām salieciet ķermeni uz priekšu, kā parādīts attēlā, turot ceļgalus taisni. 

2. Izstiepiet kāju

Stiepšanās 2

Sēdiet uz grīdas un salieciet vienu kāju, līdz pēda ir tuvu privātajām daļām, bet otra kāja ir labi izstiepta. Salieciet ķermeni uz priekšu, mēģinot atbalstīt roku uz kājas, kā parādīts attēlā, turot ceļgalu taisnu. Ja nav iespējams sasniegt pēdu, sasniedziet kājas vai potītes vidu. Tad dariet ar otru kāju. 

3. Nokāpt uz zemes

Stiepšanās 3

Tas ir līdzīgs pirmajam vingrinājumam, bet to var izdarīt ar lielāku intensitāti. Jums vajadzētu mēģināt nolikt rokas uz grīdas, neliecot ceļus. 

4. Izstiepiet kaklu

Stiepšanās 4

Nolieciet galvu uz sāniem un turiet vienu roku, turot galvu, piespiežot stiept. Otru roku var atbalstīt uz pleca vai pakarināt virs ķermeņa. 

5. Noliec galvu atpakaļ

Stiepšanās 5

Turiet plecus taisni un skatieties uz augšu, noliecot galvu atpakaļ. Lai iegūtu lielāku komfortu, varat novietot roku kakla aizmugurē, vai nē. 

6. Noliec galvu uz leju

Stiepšanās 6

Ar abām rokām, kas atrodas galvas aizmugurē, vajadzētu noliekt galvu uz priekšu, sajūtot, kā mugura izstiepjas. 

7. Sēdies uz papēžiem

Nostājieties uz ceļgaliem uz grīdas, un pēc tam salieciet sēžamvietu uz papēžiem un nogādājiet rumpi tuvu grīdai, turot rokas izstieptas priekšā, kā parādīts attēlā. 

8. Novietojiet rokas uz muguras 

Sēdiet ar saliektām kājām tauriņa stāvoklī un ar taisnu muguru mēģiniet salikt plaukstas kopā, kā parādīts attēlā. 

9. Sagrieziet muguru 

Sēdiet uz grīdas, atbalstiet roku pie dibena un nolieciet rumpi atpakaļ. Lai palīdzētu saglabāt šo stāvokli, vienu no kājām var saliekt un izmantot kā roku balstu, kā parādīts attēlā. Pēc tam atkārtojiet to otrai pusei. 

10. Piramīda ar roku uz grīdas

Atdalot kājas, horizontāli izlieciet rokas un nolieciet ķermeni uz priekšu. Atbalstiet vienu roku uz grīdas, centrā un pagrieziet ķermeni uz sāniem, otru roku turot augstu. Pēc tam atkārtojiet to otrai pusei.