10 kyphosis vingrinājumi, kurus varat veikt mājās
Vingrinājumi kyphosis korekcijai stiprina muguras un vēdera apvidus, koriģējot kyphotic stāju, kas sastāv no atrašanas stāvoklī ar kaklu, pleciem un galvu uz priekšu.
Šīs Pilates vingrinājumu sērijas, kuras mēs norādām zemāk, ir paredzētas vieglas vai mērenas hiperkilozes gadījumiem un veicina stājas korekciju. Tomēr fizioterapeits pēc individualizēta novērtējuma varēs norādīt citus vingrinājumus, kurus viņš uzskata par vispiemērotākajiem katrā gadījumā..
Pirms šo vingrinājumu uzsākšanas ieteicams veikt 5-10 minūšu iesildīšanos, piemēram, ar lecamauklu vai ātri ejot. Elpošana ir ļoti svarīga, lai pareizi izpildītu Pilates vingrinājumus, tāpēc pirms kustības uzsākšanas vienmēr vajadzētu ieelpot, un katra vingrinājuma visgrūtākās daļas laikā izelpot..
10 vingrinājumi hiperkilozes labošanai ir:
1. Vēdera
- Apgulieties uz grīdas uz muguras un salieciet kājas, atpūtinot kājas uz grīdas
- Paceliet rumpi ceļos, turiet šo pozīciju 5 sekundes un lēnām nolaidiet rumpi, līdz plecu aizmugure pieskaras grīdai
- Atkārtojiet 10 reizes
2. Taisnas kājas pacēlums
- Guļ uz muguras un ar saliektiem ceļiem
- Paceliet abas kājas tā, it kā viņi atpūstos uz iedomāta krēsla
- Noņemiet galvu un rumpi no zemes
- Vienu kāju vienlaikus izstiepiet gaisā
- Katru kustību veiciet 10 reizes
3. Apļi ar kāju
- Guļot uz muguras, paceliet vienu kāju taisni uz augšu
- Pagrieziet kāju apli gaisā, pēc iespējas plašāk
4. Rokas zāģis
- Sēdiet ar kājām nedaudz viens no otra
- Pēdas galu turiet uz augšu
- Atveriet rokas horizontāli
- Pagrieziet bagāžnieku pa kreisi, līdz labā roka pieskaras kreisajai pēdai
- Pagrieziet rumpi labajā pusē, līdz kreisā roka pieskaras labajai pēdai
Atkārtojiet kustību 10 reizes uz katru pusi
5. Gulbis
- Lie uz vēdera
- Novietojiet rokas uz vienas krūšu līnijas
- Dziļi elpojiet, spiežot grīdu uz leju
- Paceliet bagāžnieku uz augšu
Atkārtojiet kustību 8 reizes
6. Sēdēt
- Sēdi uz grīdas ar saliektām kājām
- Turiet kājas kopā un kājas pret otru un uz grīdas
- Turiet muguru taisni
- Novietojiet rokas nedaudz prom no ķermeņa tādā pašā virzienā kā rumpis
- Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, vienmērīgi noliekot vēderu
Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes
7. Priekšējā plāksne
- Guļus uz vēdera un balstiet ķermeni tikai uz pirkstiem un apakšdelmiem
- Atstājiet ķermeni apturētu un stāviet šajā stāvoklī
Šī pozīcija jāuztur vismaz 1 minūti, un, tā kļūstot ērtākai, palieliniet laiku par 30 sekundēm
8. Sānu dēlis
- Apgulieties uz sāniem un paceliet ķermeni, pieskaroties tikai ar apakšdelmu un kāju uz grīdas
- Glabājiet ķermeni taisni un turiet šo pozīciju 1 minūti.
Ja vingrinājums jums šķiet pārāk grūts, veiciet sānu dēļu ar vienu kāju, kas novietota tālāk uz priekšu
9. Spēcīga krūtīs
- Apgulieties uz grīdas uz vēdera, salocītām rokām un rokām aiz galvas vai ar priekšā izstieptām rokām
- Paceliet rumpi no grīdas, velkot krūtīs uz augšu, vienlaikus paceļot kājas no grīdas.
Atkārtojiet šo vingrinājumu 20 reizes.
10. Pacelšanas rokas virs veltņa
- Apgulieties uz veltņa, turot kājas saliektas un pēdas nedaudz atdalītas
- Turiet rokās nelielu bumbiņu vai nūju un turiet to ķermeņa priekšā, kā parādīts attēlā
- Izstiepiet rokas atpakaļ uz galvu
Atkārtojiet kustību 10 reizes.
Šīs vingrinājumu sērijas var veikt mājās, taču vēlams, lai tās vadītu fizioterapeits, kurš var uzraudzīt to izpildi, lai vingrinājumi tiktu veikti pareizi, bez kompensācijas, lai sasniegtu labākos rezultātus hiperkilozes ārstēšanā..
Ideāls ir tas, ka šie vingrinājumi tiek veikti 2-3 reizes nedēļā, apmēram 15-20 nedēļas, lai vēlāk novērtētu rezultātus, bet, tā kā vingrinājumi kļūst vieglāk, katru no tiem var nedaudz mainīt vai ievietot. citi vingrinājumi, sērijas modificēšana.
Turklāt, lai labotu šo novirzi mugurkaulā, var izmantot arī citus vingrinājumu veidus, piemēram, globālās posturālās atjaunošanas stilus un citas metodes. Pārbaudiet, kā ārstēt hiperkilozi.
