10 svara zaudēšanas treniņi

Vislabākie treniņi nelielam svaram ir tie, kur mazāk kaloriju tiek iztērēts mazāk laika, piemēram, piemēram: skriešana peldēšana. Tomēr, lai efektīvi pārvaldītu un uzturētu rezultātus, ir svarīgi apvienot šīs aktivitātes ar muskuļu vingrinājumiem, kurus vēlams veikt sporta zālē un personīgā trenera uzraudzībā..

Aerobikas treniņi, piemēram, pastaigas un skriešana, palielina sirdsdarbību un sadedzina vairāk kaloriju, bet pretestības treniņi, piemēram, muskulatūra, veicina muskuļu hipertrofiju, ļaujot palielināt muskuļu izmēru, ļaujot indivīdam patērēt vairāk enerģijas.

Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai aerobikas zālē, daži piemēri:

1. Muskuļu vingrinājumi

Muskuļu vingrināšana ir viena no galvenajām aktivitātēm tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jo viņu regulārā prakse palīdz palielināt muskuļu masu, kā arī izturību, izturību un elastību. Mana muskuļu masa ir lielāka, cilvēka spēja tērēt kalorijas atpūtā, tādējādi dodot priekšroku svara zaudēšanai. Tomēr, lai tas notiktu, ir svarīgi, lai internāti būtu regulāri un cilvēks ievērotu sabalansētu un veselīgu uzturu..

Dedzinošās kalorijas: kaloriju daudzums, kas tiek iztērēts anaerobo vingrinājumu apmācības laikā, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, veiktās aktivitātes intensitātes un veida, kā arī no cilvēka individuālajām īpašībām, piemēram, fiziskā stāvokļa, svara, fiziskās struktūras un ģenētikas.

Šī iemesla dēļ kalorijas, kas sadedzina šāda veida apmācības laikā, var svārstīties no 300 līdz 500 kalorijām stundā. Tomēr, tā kā muskuļu mantai ir alkatība, ķermenis turpina tērēt kalorijas 48 stundas pēc treniņa izpildes un vienmēr, kad treniņš ir mērens vai intensīvs un tiek ievērots veselīgs uzturs..

Ziniet vingrinājumu veikšanas priekšrocības, lai vingrinātu muskuļus.

2. HIIT Entrenamiento

HIIT apmācība Apmācība ar augstu intensitāti, atbilst vingrinājumu kopumam, kas jāveic ar lielu intensitāti, lai paātrinātu vielmaiņu un veicinātu svara zudumu. Vingrinājumi tiek veikti intensīvi, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, šī iemesla dēļ šis treniņš ir vairāk piemērots cilvēkiem, kuri praktizē kāda veida fiziskās aktivitātes. Neskatoties uz to, pastāv HIIT apmācības kārtība ar vienkāršākajiem vingrinājumiem, īpaši iesācējiem..

Dedzinošās kalorijas: Tā kā tas ir augstas intensitātes treniņš, HIIT apmācība var palīdzēt sadedzināt aptuveni 400 kalorijas stundā. Tomēr, lai varētu sadedzināt visas šīs kalorijas, ir ideāli, ja tiek izpildīti personīgā trenera vai fiziskās audzināšanas skolotāja norādījumi..

3. Crossfit Entrenamiento

Crossfit apmācība arī ir diezgan intensīva un prasa lielāku kardiorespiratorās spējas, sakarā ar to, ka apmācība tiek veikta augstas intensitātes ķēdē un ar nelielu laika posmu starp darbu un citiem. Šāda veida apmācībā tiek izmantoti dažādi svari, lekt lec, zābaki, šorti, un lielākoties tas tiek veikts brīvi.

Dedzinošās kalorijas: Tāpat kā HIIT gadījumā, crossfit treniņi ir diezgan intensīvi, tāpēc fiziskās slodzes laikā jūs varat sadedzināt līdz 700 kalorijām stundā. Lai palielinātu enerģijas patēriņu, svara zudumu un muskuļu masas pieaugumu, ir svarīgi, lai krosa vingrinājumus vadītu profesionālis, it īpaši, ja cilvēks sāk nodarboties ar šo sporta veidu, kaut kāda locītavas ierobežojuma pozīcija būtu mazkustīga. šādā veidā ir iespējams garantēt, ka vingrinājumi tiek veikti pareizi un bez riska gūt ievainojumus.

4. Danzas klases

Dejošana ir lieliska aktivitāte, kas palīdz stiprināt un tonizēt muskuļus, papildus palielinot elastību un palielinot kaloriju patēriņu, uzlabojot kardiorespiratorās spējas un dodot priekšroku svara zaudēšanai. Turklāt šī ir aktivitāte, kas ļauj izklaidēties un novērst uzmanību, lieliski palīdzot stimulēt atmiņu, uzlabot stāju un mazināt stresu.

Dedzinošās kalorijas: sadedzinātās kalorijas mainās atkarībā no dejas stila un laika, kas tiek praktizēts. Bumbu terapijā ir iespējams zaudēt vidēji no 300 līdz 600 kalorijām stundā. Tomēr, lai varētu sadedzināt šo kaloriju stūri, ir nepieciešams, lai šī darbība tiktu intensīvi uzlabota.

5. Muay taihai

Muay Thai ir intensīvas un pilnīgas fiziskās aktivitātes veids sakarā ar to, ka tas izmanto vairākas muskuļu grupas un prasa fizisku sagatavošanos. Šīs stiprās spējas uzlabo kardiorespiratoro un fizisko sagatavotību, kā arī stiprināšanu un muskuļu izturību, papildus paaugstinot pašnovērtējumu..

Dedzinošās kalorijas: Muay Thai apmācības laikā iztērēto kaloriju daudzums mainās atkarībā no apmācības intensitātes un cilvēka fiziskās sagatavotības, es varu sasniegt līdz 1500 kcal, kad apmācība ir ļoti intensīva un tai ir lieliska fiziskā sagatavotība. Tomēr vidējie kaloriju izdevumi Muay Thai praktiķiem ir aptuveni 700 kalorijas vienā treniņā..

6. vērpšana

Vērpšanas nodarbībām ir dažāda intensitāte, un tas notiek telpā ar statisku velosipēdu. Šīs nodarbības ne tikai veicina lielu kaloriju patēriņu un svara zudumu, bet arī veicina muskuļu stiprināšanu, tauku dedzināšanu kājās, uzlabojot arī kardiorespiratoro pretestību..

Dedzinošās kalorijas: Lai palielinātu kaloriju patēriņu vērpšanas nodarbībās, personai ir jāvienojas par klasi ar instruktora norādījumiem. Tādā veidā stundā ir iespējams sadedzināt no 600 līdz 800 kalorijām.

7. Peldēšana

Peldēšana ir pilnīgs treniņš sakarā ar to, ka papildus fiziskās sagatavotības veicināšanai jūs spējat stiprināt muskuļus un veicināt kaloriju patēriņu. Ļoti ātri piespiediet bremzes, lai ātrāk nokļūtu baseina otrā pusē, ir jāpieliek pastāvīgas pūles, ar nelielu atpūtas laiku. Kad mērķis nav tikai aiziet uz otru baseina pusi, ir jāuztur vienmērīgs un vienmērīgs temps, jāizlemj, vai jūs varat šķērsot baseinu, peldot rāpojot un atgriežoties, piemēram, kā “atpūtas” veidu .

Dedzinošās kalorijas: Tā kā peldēšana ir pilnīgs vingrinājums, šīs fiziskās aktivitātes var veicināt kaloriju patēriņu līdz 400 kalorijām, jo ​​cilvēks uztur ritmu un vienmēr ir kustībā.

8. Hidrohimnija

Hidrohimnzija ir arī lieliska, lai samazinātu un uzlabotu kardiorespiratorās spējas. Tā kā ūdens ir saistīts ar tendenci, tas samazinās tempu, tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru, ir ideāli atrasties klasē tā paša mērķa sasniegšanai, jo ir nodarbības lielākiem cilvēkiem, kuri darbojas nesteidzīgākā tempā, un šajos gadījumos nepietiek, lai palīdzētu zaudēt svaru.

Dedzinošās kalorijas: Lai hidrohimnāzija veicinātu maksimāli iespējamo kaloriju patēriņu un veicinātu svara zudumu, ir nepieciešams, lai cilvēks vienmēr būtu kustībā, pietiek ar to, lai tas izkristu pusdienojot. Tādā veidā ir iespējams sadedzināt līdz 500 kalorijām stundā.

9. Skrien

Vilciena sliedes ir lieliski piemērotas kaloriju patēriņam un tauku sadedzināšanai, un tās var veikt gan uz gājēja, gan brīvā gaisā. Tomēr ir svarīgi, lai sacensības vienmēr izceltu līdzīgu tempu un mērenu līdz augstu intensitāti. Ir iespējams sākt skriet lēnā tempā un katru nedēļu pakāpeniski palielināt intensitāti, līdz sasniedzat mērķi, kuru vēlaties sasniegt.

Cilvēkiem, kuriem nav paraduma palaist to, ko viņi sāk darīt fiziskās aktivitātes, šis vingrinājums var nebūt labākais veids, kā sākotnēji veicināt kaloriju patēriņu. Tāpēc ideja ir sākt darīt aerobikas vingrinājumus, piemēram, staigāt, līdz cilvēks jūtas spējīgs sākt skriet. Iegūstiet treniņu režīmu, lai staigātu svara samazināšanas nolūkā.

Dedzinošās kalorijas: Skrējiena kaloriju patēriņš var svārstīties no 600 līdz 700 kalorijām stundā, ja vien cilvēks uztur labu tempu, patiesībā, nav pietiekami daudz pārtraukumu un pietiekošu piepūles, pat ja es nevaru runāt trīša laikā.

10. Ķermeņa pumpis

Ķermeņa pumpja nodarbības ir lielisks veids, kā sadedzināt taukus, pateicoties tam, kas tiek darīts ar svariem un soli, strādājot ar galvenajām muskuļu grupām, veicinot jūsu izturību un palielinot pretestību, kā arī uzlabojot kardiorespiratorās spējas, kaut arī prasa lielāku fizisko sagatavotību vingrinājumu veikšanai.

Dedzinošās kalorijas: ķermeņa sūkņa klases veicina kaloriju patēriņu līdz 500 kalorijām stundā, lai arī tās jāveic instruktora norādītajā tempā un intensitātē..

Šie ir daži treniņu piemēri, kas palīdz ātri samazināt svaru, taču tie jāveic profesionāļa vadībā, lai tie tiktu veikti pareizi, izvairoties no muskuļu un locītavu ievainojumiem.

Treniņa laiku ir ideāli sadalīt starp aerobiem un anaerobiem treniņiem, vēlams 5 dienas nedēļā, lai efektīvi un nepārtraukti zaudētu svaru. Treniņa laikā ir svarīgi uzturēt enerģijas un ķermeņa mitrumu, šajā gadījumā ieteicams gatavot mājās gatavotus enerģijas dzērienus.

Muskuļu vingrinājumi palīdz definēt ķermeni, apkarojot pleķīgumu. Tomēr, ja ir liels svara zudums, lai noņemtu lieko svaru, var būt nepieciešams veikt dažas estētiskās fizioterapijas sesijas vai pat vēdera operācijas, ko sauc par abdominoplastiku..

Kas ir nepieciešams, lai ātrāk zaudētu svaru??

Lai iegūtu 1 kg tauku svara nedēļā, kas ir ekvivalents 4 kg mēnesī, ir jāveic daži vingrinājumi, kas 5 reizes nedēļā iztērē aptuveni 600 kcal nedēļā, apvienojumā ar ikdienas muskulatūras vingrinājumiem..

Lai sadedzinātu vajadzīgās kalorijas, vingrinājums jāveic 1 stundu un jāuztur ideāls sirdsdarbības ātrums, kam vajadzētu būt aptuveni 80% no maksimālās jaudas. Šī spēja tomēr būs atkarīga no cilvēka fiziskā stāvokļa, viņa vecuma un vingrinājumu intensitātes. Hacer apmācība šīm vērtībām nedos priekšroku daudz svara zaudēšanai.

Papildu palīdzība ir nelielas digitālās ierīces, ko sauc par pedometru, pirkšana, kas maina, cik soļu indivīds veic dienā. Šo ierīci var iegādāties no sporta izstrādājumiem vai tiešsaistē, un ieteikums ir veikt 10 000 soļu dienā.

Turklāt ir svarīgi arī uzturēt līdzsvarotu un veselīgu uzturu, ar zemu tauku un cukura saturu un bagātu ar augļiem, dārzeņiem un šķiedrām. Skatiet dažas veselīgas receptes par mazu svaru.

Kā sākt praktizēt svara zaudēšanas vingrinājumus

Uzsākot kāda veida fiziskās aktivitātes, ideāls ir profesionāļa novērtēts, lai pārbaudītu svaru; veic antropometrisko novērtējumu, kas sastāv no ķermeņa kroku mērīšanas; ēšanas paradumi; medicīniskā pieredze y; arteriālais spiediens.

Turklāt ir svarīgi komentēt arī profesionāli, kura mērķi ir izvirzīti, lai gan apmācība, gan ēdiens būtu pielāgoti vēlamajam. Ideālais biežums ir 5 reizes nedēļā ar vismaz 30 minūtēm dienā, un intensitātei jābūt no mērenas līdz spēcīgai..

Vispārējiem treniņiem ar aerobikas vingrinājumiem, piemēram, vērpšanai vai Zumba, jums jāveic ikdienas vingrinājumi muskuļiem. Tā kā indivīds iegūst pretestību, klases tempam vajadzētu palielināties, un tas prasīs lielākas pūles no sirds un muskuļiem.

Svara treniņš mājās

Ir arī iespējams veikt aerobikas vingrinājumus un stiprināt muskuļus mājās, nodrošinot lielisku tauku sadedzināšanas veidu. Katru dienu ir iespējams ātri staigāt pa ielu, noskriet dažus kilometrus un katru nedēļu palielināt attālumu.

Papildus tam es mājās varu veikt dažus vingrinājumus, lai trenētu muskuļus, piemēram, sēdēšanas, push-up, dēļus, siksnas. Lai palielinātu muskuļu masu mājās, skatiet kārtību.

Skatiet dažus dietologa Tatjanas Zaninas padomus, kā zaudēt svaru:

3 padomi, kā 10 dienu laikā pazaudēt kaklu