Labākie teļu vingrinājumi

Teļa vingrinājumi ir ļoti svarīga kāju apmācības sastāvdaļa, jo tie ļauj strādāt pie teļa muskuļiem, lai nodrošinātu personai lielāku stabilitāti, lielāku izturību un apjomu, vienlaikus veicinot arī estētiskāku kontūru kājai..

Teļu veido divas galvenās muskuļu grupas:

• Vienīgais, vai apakšdaļas muskuļi: tas ir muskulis, kas atrodas zemāk, teļa iekšējā daļā, bet tas ir tas, kurš piešķir lielāku apjomu. Šis ir īsākais teļa muskulis, un to dod priekšroka sēdēšanas vingrinājumiem;
• Gastrocnemius muskulis: ir virspusējs muskulis, kas ir sadalīts divās daļās, kuras piešķir plaši pazīstamo teļa formu. Šis ir garākais teļa muskulis un vislabāk darbojas, pieceļoties kājās.

Lai iegūtu labus rezultātus attiecībā uz teļu, ir jāveic vismaz 2 vingrinājumi, lai strādātu abu veidu muskuļi. Tā kā teļa muskuļi ir novietoti atšķirīgi un savienojas dažādās vietās, to attīstība būs atkarīga no dažādiem vingrinājumiem, kas koncentrējas uz katru grupu vai kuri abi darbojas mazāk intensīvi. Turklāt, tā kā teļš ir mazs muskulis, tas prasa mazāk laika, lai atgūtu, un to var trenēt līdz 3 reizēm nedēļā..

Katram no šiem vingrinājumiem ieteicams veikt 3 treniņu komplektus ar 12 līdz 20 kustībām un ar 20 līdz 30 atpūtas sekundēm vai atbilstoši tam, ko fiziskās audzināšanas speciālists iesaka atbilstoši cilvēka mērķim:

1. Stāvoša teļa vai teļa pacelšana

Šis vingrinājums ir visvairāk izpildīts, galvenokārt iesācējiem, jo ​​tas ir vienkāršs un parasti tiek izmantots kā veids, kā pieradināt muskuļus pie kustībām. Šāda veida vingrinājumos vienkārši noliecieties pie sienas vai uz sola, nostājieties uz kājām un atgriezieties sākuma stāvoklī, veicot šo secību saskaņā ar instruktora ieteikumu.

Lai intensificētu muskuļu darbu, var ieteikt uzvilkt apakšstilbu aizsargus, jo tādā veidā būs lielāka pretestība kustībām, palielinot vingrinājumu intensitāti un dodot priekšroku rezultātiem..

2. Teļš iekšā solis

Šis vingrinājums ir klasiskā teļa pacelšanas vingrinājuma variācija, bet tas tiek veikts ar lielāku intensitāti, lai attīstītu teļu ar lielāku apjomu un lielāku izturību, galvenokārt veicot gastrocnemius muskuļa darbību. Šāda veida vingrinājumos nav nozīmes svaram, bet gan kustības diapazonam: jo lielāks diapazons, jo lielāks ir teļa muskuļa darbs.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Kāpt tālāk solis vai uz pakāpiena;
2. Atstājiet atbalstītu tikai pēdu galu, turot papēdi neatbalstītu;
3. Izstiepiet teļu, spiežot ķermeni uz augšu, izmantojot pēc iespējas vairāk spēka, it kā jūs gribētu lēkt, bet nenoņemot kājas solis vai solis;
4. Atkal nolaidieties, ļaujot papēžiem iziet nedaudz zemāk par solis vai soli, kamēr muskuļi stiepjas.

Ir ļoti svarīgi pareizi veikt vingrinājuma pēdējo soli, jo tas ļauj pilnībā trenēt muskuļus. Šajā brīdī ir svarīgi arī vismaz 1 sekundi saglabāt stāvokli pirms atkārtotas celšanās, lai nodrošinātu, ka cīpslai uzkrātajai enerģijai ir laiks izklīst, strādājot tikai muskuļiem..

3. Izolēts teļš

Izolēts teļa pacelšana ir vēl viena klasiskā teļa pacelšanas variācija, ko veic ar vienu kāju vienlaikus. Šis vingrinājums ir labs, lai nodrošinātu līdzsvaru katras kājas muskuļu attīstībā, neļaujot vienai no kājām atbalstīt lielāku svaru..

Lai veiktu šo teļa pacelšanu, atkal varat izmantot a solis vai solis un:

1. Kāpt tālāk solis vai uz pakāpiena;
2. Atstājiet atbalstītu tikai vienas pēdas galu, papēdi neatbalstot;
3. Atstājiet otru kāju saliektu vai izstieptu, bet bez atpūtas uz solis, solis vai uz grīdas;
4. Izstiepiet teļu, spiežot ķermeni uz augšu, līdz muskuļi ir pilnībā sarauti;
5. Atkal nolaidieties, ļaujot papēdei iziet nedaudz zemāk par solis vai solis.

Visbeidzot, jums vajadzētu mainīt kāju un atkārtot vingrinājumu.

Lai atvieglotu vingrinājumu, jūs varat ievietot solis sienas priekšā, lai atbalstītu rokas un izvairītos no nelīdzsvarotības. Šo vingrinājumu var veikt arī bez solis, ar divām kājām, kas balstās uz grīdas, bet otra ir piekārta, un to pastiprina, to izpildes laikā ar rokām turot hanteli vai mazgātāju.

4. Sēžams teļš

Veicot stāvošu vai sēdus celšanas vingrinājumu, teļa muskuļi tiek aktivizēti atšķirīgi, tāpēc šim vingrinājumam vienmēr jābūt apmācības sastāvdaļai. Lai gan ir īpašas mašīnas, lai veiktu šo vingrinājumu sporta zālē, to var izdarīt arī, izmantojot tikai hanteles vai svarus. Lai to izdarītu, jums:

1. Sēdiet uz stenda tā, lai jūsu ceļgali būtu saliekti 90º leņķī;
2. Novietojiet hanteli uz katra ceļa, turot kājas līdzenas uz grīdas;
3. Paceliet papēdi, turot pēdas galu uz grīdas;
4. Turiet pozīciju 1 sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī ar labi atbalstītām kājām.

Veicot šo vingrinājumu, uzmanība jāpievērš sola augstumam, jo ​​gūža nedrīkst būt augstāka vai zemāka par ceļgalu, pastāv risks savainot locītavu. Turklāt pakāpeniski jāpalielina svars, ideāli, ja līdz 5. atkārtojumam muskuļiem vajadzētu justies nedaudz dedzinošiem.

Saistībā ar mašīnām šim nolūkam ir iespējams veikt vingrinājumu ar noteiktu mašīnu, kurā cilvēks pielāgo soliņu, tur ceļgalus un liek vingrinājuma kustībai, pievēršot uzmanību kustības amplitūdai. Vēl viena iekārta, ko var izmantot, ir mašīna, ar kuras palīdzību tiek nospiesta kāja un 45º kāja, un personai jānovieto kājas atbalsta plāksnes galā tā, lai papēdis būtu ārā, un jāveic kustība. Ir svarīgi, lai šos vingrinājumus instruktors norādītu atbilstoši personas mērķim.