Labākie vingrinājumi, lai izārstētu mirušo dibena sindromu

Vislabākie vingrinājumi, lai izārstētu mirušā dibena sindromu, ir tie, kas stiprina vidējo gluteusu, jo tas ir novājināts muskulis, kā rezultātā, piemēram, skriešanas laikā parādās durošas sāpes gūžā..

Nāves mucas sindroms ir stāvoklis, kuru zinātniski sauc par vidējās gūžas sindromu vai angliski Nāves dibena sindroms, tas notiek vingrinājumu trūkuma dēļ ar slīdēm. Glutes veido 3 dažādi muskuļi: maksimālā, vidējā un minimālā gluteus. Šajā sindromā, kaut arī gluteus maximus var būt spēcīgs, gluteus medius ir daudz vājāks par viņu, kas noved pie muskuļu spēku nelīdzsvarotības. Tā rezultātā cilvēkam var būt iekaisums vidējā gluteusa cīpslā, kas izpaužas ar lokalizētām sāpēm gūžā, skrienot vai nodarbojoties ar seksu, piemēram.

5 vingrinājumi sēžamvietas nostiprināšanai

Šajā sērijā ir 5 lieliski vingrinājumi, kas stiprina glutes, īpaši vidējo gluteus. Šie vingrinājumi jāveic 3 komplektos no 6 līdz 8 atkārtojumiem vienā reizē, un tos var veikt 3 līdz 5 reizes nedēļā.

1. tupēt

Atdaliet kājas gurnu platumā un ar mugurkaula stāvokli uz augšu, saliecot, saliecot ceļgalus, līdz “sēdējat” iedomātā krēslā. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstu līniju. Mērķis ir sajust glutes darbu, un tāpēc, lai atvieglotu pārvietošanos, nevajadzētu noliekt ķermeni uz priekšu.

2. Šķēres

Apgulieties uz muguras un paceliet abas saliektās kājas, līdz tās veido 90º leņķi. Turiet kājas nedaudz atstatumā un saraujiet vēderu, pievelkot nabu pie muguras. Vingrinājums sastāv no vienas pēdas novietošanas vienlaikus, un, kamēr viena pēda iet uz augšu, otra iet uz leju.

3. Plecu tilts

Apgulieties uz muguras un turiet kājas saliektas ar ceļiem un pēdām cieši kopā. Ar savām rokām jums vajadzētu būt iespējai pieskarties papēžam. Vingrinājums sastāv no stumbra pacelšanas no grīdas, sēžamvietu saraušanās saglabāšanas, lai pēc iespējas paaugstinātu ķermeni no grīdas. Kad esat sasniedzis maksimālo punktu, skaitiet līdz 3 un pēc tam nolaidieties. Lai to neapgrūtinātu, katru reizi var pacelt stumbru no zemes, izstiept vienu kāju pret griestiem un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī..

4. gliemene

Šajā vingrinājumā jums vajadzētu gulēt uz sāniem un novietot roku, atbalstot galvu, kājām jābūt saliektām. Mugurai jābūt labi izlīdzinātai, un vingrinājums sastāv no kājas atvēršanas, kas atrodas virs, turot pēdas pieskaroties. Jāuzmanās, lai stumbrs negrieztos atpakaļ, un pat tad, ja kājas atvērums nav pārāk liels, svarīgi ir justies, kā tiek strādāts gluteus.. 

5. Kāju pacelšana

Guļot uz sāniem, jums vajadzētu būt labi izstieptām un ķermenim labi izlīdzinātam, kur jūs varat paskatīties uz leju un redzēt tikai pirkstu galus. Vingrinājums sastāv no augšstilba pacelšanas uz gūžas un pēc tam apakšstilba pacelšanu, lai tie būtu savienoti pie gūžas. Tad abas kājas savienojās. 

Kam var būt šis sindroms 

Vāja gūžas vājums var skart ikvienu, kurš ir mazkustīgs un vairāk nekā 8 stundas dienā pavada, sēžot bez vingrinājumiem. Tomēr šis sindroms var skart arī cilvēkus, kuri regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, skrējējus, kuriem patīk skriet vienatnē, bez profesionālas uzraudzības un nestiprinot citas muskuļu grupas..

Tādējādi skrējējam, kurš pats vingro, ir vieglāk attīstīt šo vidējā gluteusa vājumu, piemēram, tiem, kas praktizē triatlonu, jo vingrinājumu variācijas palīdz stiprināt dažādas muskuļu grupas, kas ir labvēlīgas ķermenim..

Kā identificēt mirušā dibena sindromu 

Lai identificētu vidējā gluteusa vājumu, cilvēks var stāvēt un atbalstīt ķermeņa svaru uz vienas kājas. Kad šis muskulis ir vājš vai iekaisis, bieži rodas sāpes gūžā; sāpes sēžamvietā palpācijas laikā, un šajā stāvoklī ir bieži turēt gurnu labi novietotu un labu stāju. Sāpes var izpausties arī tad, ja cilvēks atrodas uz sāniem un paceļ taisnu kāju līdz gurnam vai virs tā, kad viņš skrien vai pavada vairāk nekā 30 minūtes sēžot.

Sekas veselībai

Vidējā gluteusa vājums var izraisīt šī muskuļa cīpslas iekaisumu, kas izraisa intensīvas sāpes, piemēram, gūžas locītavas šķipsnas formā, kad daudzas stundas stāv, kāpjot pa kāpnēm vai sēžot cietajā krēslā. Rezultātā mugurkaula jostas daļā joprojām var būt sāpes, kas biežas ceļgalos iliotibiālās joslas berzes sindroma dēļ un palielina potītes sastiepuma iespējas skrējiena laikā.

Ja šie simptomi ir, jums jādodas pie ortopēda, lai varētu veikt testus, kas var identificēt šo slimību un pārliecināties, ka tas nav saistīts ar citām slimībām, piemēram, piemēram, osteomielītu vai bursītu. Parasti testi nav nepieciešami, un diagnozes sasniegšanai ir pietiekami tikai daži palpēšanas veidi un īpašas pozīcijas, kas ir ortopēdiskas pārbaudes..

Citas ārstēšanas formas

Kad vidējā gluteusa vājums izraisa stipras sāpes un nespēju ilgstoši sēdēt, ortopēds var ieteikt lietot pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, Ibuprofēnu vai Naproksēnu, un sāpju vietas nodošanai izmantot ziedes, piemēram, Cataflan. Tomēr vingrinājumi un fizioterapija ir svarīgi, lai muskuļu grupas būtu pareizi līdzsvarotas. Dziļa gūžas masāža arī palīdz dziedēt iekaisumu un samazina treniņus, tāpēc, lai ātrāk izārstētu šo sindromu, ir svarīgi samazināt jūsu biežumu un laiku.. 

Kā izvairīties no šī sindroma 

Labākais veids, kā izvairīties no mirušā dibena sindroma, ir vingrošana ar dažādām muskuļu grupām. Tas norāda, ka galvenokārt skrējējiem treniņu laikā jānostiprina arī gūžas un vēdera muskuļi. Šos vingrinājumus vēlams vadīt fiziskās audzināšanas profesionālim, personālajam trenerim vai fizioterapeitam, kurš, piemēram, strādā ar Pilates.