Vingrinājumi bicepsam, tricepsam, apakšdelmiem un pleciem

Vingrinājumi bicepsam, tricepsam, pleciem un apakšdelmiem kalpo, lai tonizētu un stiprinātu rokas muskuļus, samazinot šī reģiona ļenganumu. Tomēr, lai muskulis augtu, ir svarīgi pielāgot uzturu, patērējot pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, un dažos gadījumos ar uztura bagātinātājiem, piemēram, sūkalu olbaltumvielu, ar ārsta norādījumiem. Skatiet, kādi ir labākie ēdieni, lai iegūtu muskuļu masu.

Vingrinājumi jāveic atbilstoši personas mērķim un piemērotībai, un tos iesaka fiziskās audzināšanas speciālists. Atkarībā no mērķa, neatkarīgi no tā, vai tā ir muskuļu izturība, spēka pieaugums, svara zudums vai hipertrofija, profesionālis norāda atkārtojumu un sēriju skaitu, treniņa intensitāti un vingrinājumu veidu, un var norādīt veikt izolētus vai multiartikulārus vingrinājumus, kas ir visas grupas tiek aktivizētas, piemēram, stenda presē, kurā, piemēram, tiek strādāts krūtīs, tricepsos un plecos.

Ir svarīgi sekot līdzi profesionālim, lai mērķis tiktu sasniegts un lai nebūtu muskuļu izsīkuma, personai ieteicams atpūsties tajā dienā strādātajā muskuļu grupā un tādējādi var būt ieguvumi..

Iepazīstieties ar dažām vingrinājumu iespējām bicepsam, tricepsam, apakšdelmiem un pleciem:

Vingrinājumi bicepsam

Āmura vītne

Lai veiktu āmura diegu, turiet hanteli katrā rokā blakus ķermenim ar plaukstu uz iekšu un salieciet elkoņus, līdz hanteles atrodas plecu augstumā..

Vītne / tieša čokurošanās

Šo vingrinājumu var veikt ar hanteles vai stieni. Lai veiktu vingrinājumu, jums vajadzētu saliekt un izstiept elkoni, vēlams, nepārvietojot plecus un neveicot kompensējošas kustības ar ķermeni, lai jūsu bicepss varētu tikt izstrādāts vislabākajā veidā.

Vingrinājumi tricepsam

Franču triceps

Stāvot, turiet hanteli un novietojiet to aiz galvas, veicot apakšdelma saliekšanas un pagarināšanas kustības. Ja mugurkaulā ir kompensācija, tas ir, ja poza ir nepareizi izlīdzināta, vingrinājumu var veikt sēdus.

Triceps uz virves

Vajadzētu turēt virvi, atstāt elkoni pielīmētu pie ķermeņa un vilkt virvi uz leju, līdz elkonis ir pagarināts, un tad atgriezties sākuma stāvoklī, tas ir, kad apakšdelmi ir tuvu ķermenim. Ir svarīgi izvairīties no plecu spiešanas, lai nenospiestu šo reģionu.

Triceps uz stenda

Lai veiktu šo vingrinājumu, cilvēkam jāsēžas uz grīdas ar daļēji saliektām vai izstieptām kājām un jānovieto rokas uz krēsla vai sola sēdekļa, veicot ķermeņa pacelšanas kustības tā, lai viss ķermeņa svars atrodas rokās, strādājot šādi. , triceps.

Apakšdelma vingrinājumi

Plaukstas locīšana

Šo vingrinājumu var veikt divpusēji vai vienpusēji. Vajadzētu sēdēt un turēt hanteli, atbalstot plaukstas locītavu uz ceļiem, un pacelt un nolaist hanteli tikai ar plaukstas locītavas stiprumu, pēc iespējas izvairoties no citas muskuļu grupas aktivizēšanas. Plaukstas locītavas saliekšanu var veikt arī, izmantojot stieni vai hanteles vietā.

Plecu vingrinājumi

Pleca pagarinājums

Šo vingrinājumu var veikt gan stāvot, gan sēžot, un tas jādara, turot hanteles plecu augstumā, ar plaukstu vērstu uz iekšu, un paceļot hanteles virs galvas, līdz elkoņi ir pagarināti. To pašu kustību var veikt arī ar plaukstām uz priekšu.

Sānu pacēlums

Turiet hanteli ar plaukstu uz leju un paceliet hanteli uz sāniem līdz plecu augstumam. Šī vingrinājuma variācija ir priekšējais pacēlājs, kurā, tā vietā, lai paceltu sānus, hantele tiek pacelta uz priekšu.