Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu
Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu nav tie, kas pārāk paaugstina cukura līmeni asinīs, un tāpēc tie ir laba izvēle, jo īpaši tiem, kas vēlas zaudēt svaru, kā arī diabēta slimniekiem, jo tie palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs.
Tā kā tie pārāk nepalielina cukura līmeni asinīs, šie pārtikas produkti palīdz svara zudumam, jo tie nestimulē tauku veidošanos, papildus tam, lai palielinātu sāta sajūtu un ilgāk uzturētu badu. Labāk izprotiet, kas ir glikēmiskais indekss un kā tas ietekmē uzturu un apmācību.
Glikēmiskais indekss pastāv tikai pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus, un daži pārtikas produktu ar zemu glikēmisko indeksu piemēri ir šādi:
- Piens, jogurts un siers;
- Veseli graudi, piemēram, pilngraudu milti, auzas, auzu klijas, musli;
- Pākšaugi: pupiņas, sojas pupas, zirņi, aunazirņi;
- Pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, kukurūza;
- Augļi un dārzeņi kopumā.
Visu šo pārtikas produktu glikēmiskais indekss ir mazāks par 55, tāpēc tos uzskata par pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu. Ja glikēmiskais indekss svārstās starp 56 un 69, pārtiku klasificē kā tādu, kam ir mērens glikēmiskais indekss un virs 70 - augsts glikēmiskais indekss. Pārtikas glikēmiskā indeksa vērtības skatiet šeit: Pilnīga glikēmiskā indeksa tabula.
Izvēlne ar zemu glikēmisko indeksu
Šajā tabulā parādīts 3 dienu izvēlnes ar zemu glikēmisko indeksu piemērs.
| Maltīte | 1. diena | 2. diena | 3. diena |
| Brokastis | Dabīgais jogurts ar visām kliju graudaugiem | 1 tase kafijas ar nesaldinātu pienu + 1 šķēle pilngraudu maizes ar olu | Nesaldināta kafija + 2 olu omlete ar sieru |
| Rīta uzkodas | 2 kivi + 5 indijas rieksti | 1 glāze zaļās sulas ar ābolu, kāpostu, citronu un flaxseed | 1 bumbieris + 4 veseli cepumi |
| Pusdienas / vakariņas | 3 collas brūno rīsu zupas + 2 collas pupiņu + 1 vistas fileja + zaļie salāti | Escondidinho no manioka ar maltu gaļu + salāti + 1 apelsīns | Veseli tunča makaroni ar dārzeņiem un tomātu mērci + 1 ananāsa šķēle |
| Pēcpusdienas uzkoda | Pilngraudu maizes sviestmaize ar sieru + 1 tase tējas | 1 jogurts ar chia + 3 veseli grauzdiņi | Papaijas smūtijs ar 1 flaxseed karoti |
Kopumā diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu veido pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu, jo papildus ogļhidrātu patēriņa samazināšanai šāda veida diētā tiek dota priekšroka veselu pārtikas produktu, piemēram, pupiņu, rīsu un veselu makaronu, patēriņam. Turklāt vienmēr patērējot pārtikas produktus, kas ir olbaltumvielu avoti, piemēram, jogurts, olas un gaļa, kopumā samazina maltītes glikēmisko slodzi, palielina sāta sajūtu un nestimulē tauku veidošanos organismā, tā ir laba stratēģija svara zaudēšanas novēršanai..
Augļi ar zemu glikēmisko indeksu
Lielākajai daļai augļu ir zems glikēmiskais indekss, piemēram, ābolu, kivi, zemeņu, plūmju un sulas bez cukura. Tomēr augļiem, piemēram, rozīnēm un arbūziem, ir vidējs vai augsts glikēmiskais indekss, tāpēc ir svarīgi tos nelietot kopā ar citiem pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu.
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka, lai arī augļiem ir zems glikēmiskais indekss, vienā ēdienreizē nevajadzētu patērēt vairāk par vienu augļu porciju, jo tas palielina ogļhidrātu un cukuru daudzumu ēdienreizē, palielinot glikēmisko indeksu un ietekmi uz glikozes līmeni asinīs.
Saldajiem kartupeļiem nav zema glikēmiskā indeksa
Saldajiem kartupeļiem ir glikēmiskais indekss 63, kas ir vidējā vērtība glikēmiskā indeksa klasifikācijā. Tomēr tas kļuva slavens ar to, ka palīdz zaudēt svaru un iegūt muskuļu masu, jo tas ir garšīgs, viegli lietojams ēdiens, kas vienlaikus nodrošina enerģiju treniņiem, neveicinot tauku veidošanos organismā..
Vistas un saldo kartupeļu kombinācija ir lieliska iespēja ieturēt maltīti ar zemu tauku saturu, zemu kaloriju daudzumu un barības vielām bagātu, kas dod enerģiju un sāta sajūtu. Skatiet visas saldo kartupeļu priekšrocības.
