6 Pilates vingrinājumi grūtniecēm

Pilates vingrinājumi sniedz tādas priekšrocības kā ķermeņa izpratnes uzlabošana, muskuļu stiprināšana un urīna nesaturēšanas novēršana un apkarošana, kas ir izplatīta vēlīnā grūtniecības laikā. Turklāt šie vingrinājumi palielina skābekļa daudzumu, kas nonāk mazulī, un palīdz viņu nomierināt un nomierināt.

Šos vingrinājumus var sākt no otrā grūtniecības trimestra, tomēr, veicot vingrinājumus, jāievēro piesardzība, jo daži var izraisīt nelīdzsvarotību, dodot priekšroku kritienam vai palielinot intraabdominālo spiedienu. Tiem, kuriem nav paradumu nodarboties ar Pilates, vajadzētu dot priekšroku Pilates Matwork, jo tie ir vienkāršāki un kontrolētāki vingrinājumi, kurus veic uz zemes ar bumbiņu vai gumijas joslu palīdzību..

Uzziniet, kad jums nevajadzētu praktizēt pilates grūtniecības laikā, noklikšķinot šeit.

1. Starpenes kontrakcija

Guļot uz muguras, ar rokām ap ķermeni vai viegli noliektiem uz vēdera un kājām, vai uz Pilates bumbiņas augšdaļas, saglabājiet pozīciju neitrālu, atstājot vietu zirnītei aizmugurē un lāpstiņām novietots uz grīdas ar pleciem prom no ausīm un iedomājoties, ka uz gurniem ir 2 priekšējie lukturi, kuriem jāpaliek smailiem uz augšu.

No šī stāvokļa jums vajadzētu ieelpot, un, atbrīvojot gaisu, savelciet iegurņa pamatnes muskuļus, it kā jūs vēlētos sūkāt zirni ar savu maksts. Šī saraušanās jāsaglabā, lēnām ieelpojot un izejot. Veiciet šo kontrakciju 10 reizes pēc kārtas, saglabājot elpošanu un pareizu stāvokli.

2. Taisnas kājas pacēlums

Guļot uz muguras, salieciet vienu kāju un, izstiepjot, paceliet otru. Veiciet 5 pacēlājus ar katru kāju, vienlaikus savelkot iegurņa muskuļus, veicot lēnas, labi kontrolētas kustības, jebkurā laikā nepaceļot gurnus no grīdas.

3. Tilts

Guļot uz muguras, paceliet gurnus no grīdas, kā parādīts attēlā. Veiciet 5 pacēlājus, kamēr savelciet iegurņa muskuļus.

4. Rāpojošs kaķis

Četru balstu stāvoklī mēģiniet atbalstīt zodu uz krūtīm, vienlaikus paceļot gurnus uz priekšu un izstiepjot muguru, kā parādīts attēlā. Veiciet 5 atkārtojumus, kamēr savelciet iegurņa muskuļus.

5. Sveiciens saulē

Nostājieties uz ceļiem un pēc tam sēdiet uz papēžiem, izstiepiet rokas uz priekšu un nolieciet ķermeni, kā parādīts attēlā, līdz jūtat stiepšanos muguras muskuļos. Palieciet šajā pozīcijā vismaz 20 sekundes.

6. Kāju stiepšana

Palieciet stāvoklī, kurā redzams attēls, vismaz 20 sekundes. Veiciet to pašu vingrinājumu ar abām kājām.

Īpaši grūtniecības laikā Pilates vingrinājumi jāveic ar maksimālu koncentrāciju, lēnumu un kustību precizitāti. Vingrinājumu veikšana ir iegurņa pamatnes muskulatūra, jo tie uzlabo asins piegādi un tonusu, cīnoties ar urīna zudumu.

Pilates palīdz jums zaudēt svaru?

Pilates grūtniecības laikā nav lielas kaloriju izmaksas, tāpēc grūtniecei nevajadzētu zaudēt pārāk daudz svara ar to, bet tas var palīdzēt uzturēt labu fizisko formu un novērst pārmērīgu svara pieaugumu grūtniecības laikā. Daži Pilates vingrinājumu piemēri, kurus var veikt grūtniecības laikā:

Pilates vingrinājumus grūtniecības laikā var vadīt fizioterapeits vai fiziskās audzināšanas speciālists, ja abi ir Pilates instruktori..

Skatīt arī:

• Labākie vingrinājumi grūtniecības laikā
• 5 pamatoti iemesli vingrināties grūtniecības laikā