Pilns treniņš (20 minūtes), lai iegūtu muskuļu masu

Tikai 20 minūtēs ir iespējams veikt treniņu ar dažādiem vingrinājumiem, kas strādā lielām muskuļu grupām, kas ir lielisks variants, kad jums ir maz laika, bet nevēlaties pārtraukt treniņus, lai nekavētu muskuļu augšanu..

Šos vingrinājumus var veikt mājās, jo tie izmanto tikai ķermeņa svaru, un nav nepieciešams vingrošanas aprīkojums. Šajā plaknē tiek sajaukti divu veidu kustības - aktīvās, kas ļauj vairāk palielināt muskuļus, un izometriskās, kuras lieliski palīdz tonizēt.

Kā to izdarīt

Lai izpildītu šo apmācības plānu, katra vingrinājumu grupa ir jāatkārto 2 reizes, veicot 30 vingrinājumu sekundes un 15 sekunžu intervālu. Starp katru vingrinājumu grupu atpūtas laikam vajadzētu būt arī 15 sekundēm, izņemot intervālu starp 6. un 7. vingrinājumu, kam vajadzētu būt 30 sekundēm, lai varētu atjaunoties muskuļi..

Plānu var sastādīt vīrieši vai sievietes, jo tas ļauj pielāgot vingrinājumu intensitāti un grūtības atbilstoši katra spējām..

Vingrinājumi krūtīm un rokām

1. Tradicionālā liekšana

Veiciet tradicionālās push-up 30 sekundes, turot rokas plecu platumā un ejot uz leju, līdz ar elkoni izveidojat 90º leņķi. Šī vingrinājuma laikā ir ļoti svarīgi noturēt vēderu tā, lai mugura vienmēr būtu izlīdzināta, izvairoties no ievainojumiem.

Ja vingrinājums sākumā ir ļoti grūts, mēģiniet veikt push-up ar saviem ceļgaliem uz grīdas, tas palīdz saīsināt ķermeņa dēļu un samazināt svaru uz krūtīm un rokām.

2. Statiskā liekšana

Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet šoreiz dodieties uz leju un turiet pozīciju ar elkoņa leņķi 90º leņķī 30 sekundes. Atkal, ja vingrinājums ir pārāk grūts, varat to izdarīt, novietojot ceļus uz grīdas, lai samazinātu svaru.

Veiciet vēl 1 komplektu ar tradicionālo un statisko fleksiju, pēc tam pārejiet uz glute vingrinājumiem.

Vingrinājumi glutes

1. Tradicionālā tupēšana

Sāciet ar parasto tupēšanu, bet dodieties atpakaļ uz augšu un pēc tam atkārtojiet apmēram 30 sekundes. Lai veiktu šo vingrinājumu, ir svarīgi saglabāt labu stāju, lai pareizi strādātu muskuļi un izvairītos no ievainojumiem, tāpēc redziet, kā pareizi tupēt..

Ja vēlaties palielināt vingrinājuma intensitāti, tupēt varat tikai ar vienu kāju, mainot kāju otrajā šī vingrinājuma atkārtojumā..

2. Statiskā tupēšana

Veiciet tupēšanu, bet šoreiz tā vietā, lai dotos augšup un lejup, turiet pozīciju uz leju ar saviem ceļgaliem, veidojot 90º leņķi ar grīdu un muguru taisnu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un pēc tam atpūtieties 15 sekundes, pārvietojot kājas, lai mazinātu sāpes.

Pirms pāriet uz kāju vingrinājumiem, atkārtojiet 1 tradicionālo tupējumu un statisko tupējumu sērijas.

Kāju vingrinājumi

1. Maiņlīnijas

Lai veiktu šo vingrinājumu, stāviet un tad speriet soli uz priekšu, līdz jūsu augšstilbs ir paralēls grīdai un ceļgalis ir saliekts 90º leņķī, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdziet kājas, mainot kājas 30 sekundes.

2. Statisks izklupiens

Lunge ar labo kāju uz priekšu un turiet šo pozīciju 30 sekundes. Otrajā vingrinājuma atkārtojumā mainiet kājas un veiciet šo pozīciju ar kreiso kāju uz priekšu.

Pirms pāriet uz tricepa vingrinājumiem, neaizmirstiet atkārtot šos vingrinājumus otro reizi, veicot kreisās kājas pārmaiņus un statiskā lēkme ar kreiso kāju..

Vingrinājumi tricepsam

1. Triceps ar krēslu

Tas ir vienīgais plāna vingrinājums, kam nepieciešams zināms papildu aprīkojums. Lai to izdarītu, novietojiet sev blakus krēslu vai stipru galdu un pēc tam novietojiet plaukstas uz krēsla malas, kā parādīts attēlā. Izstiepiet kājas un lēnām sēdiet pret grīdu, līdz ar elkoņiem izveidojat 90 ° leņķi, un dodieties atpakaļ uz augšu, nekad nepieskaroties grīdai. Atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes.

Ja vingrinājums ir pārāk grūts, mēģiniet novietot kājas tuvāk, neizstiepjot kājas, jo tas samazina svaru, kas jums jāpaceļ ar muskuļiem..

2. Statiskā triceps

Veiciet vingrinājumu vēlreiz, bet, nolaižoties, turiet pozīciju 20 līdz 30 sekundes un dodieties atpūsties tikai pēc šī laika, lai atpūstos.

Šis vingrinājums ir lielisks muskuļa tonizēšanai un tāpēc var izraisīt lielu dedzinošu sajūtu. Ja tas daudz sāp, mēģiniet saliekt ceļus.

Atkārtojiet šos 2 vingrinājumus vēlreiz un beigās pārejiet uz teļa vingrinājumiem, veicot 30 sekunžu pārtraukumu. Ja fiziskās aktivitātes laikā nedzer ūdeni, izmantojiet izdevību dzert ūdeni un atgūt enerģiju.

Teļa vingrinājumi

1. Teļa pacēlums

Piecelieties un paceliet kājas, līdz pirksti atrodas uz grīdas un kājas ir taisnas, tad ejiet atpakaļ uz leju, bet nepieskarieties papēžam līdz grīdai un atkal ejiet uz augšu. Veiciet šo vingrinājumu 30 sekundes.

Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, dariet to tikai ar vienu pēdu, kas balstās uz grīdas, un pēc tam mainiet pēdu otrajā vingrinājuma atkārtojumā..

2. Statiskā teļa

Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet saglabājiet pozīciju ar paceltu kāju 20 līdz 30 sekundes. Ja jūs veicat vingrinājumu ar lielāku intensitāti, otrajā atkārtojumā jums jāmaina kājas.

Atkārtojiet šo 2 vingrinājumu sēriju, pirms atpūšaties 15 sekundes un pārejat uz vēdera vingrinājumiem..

Vingrinājumi vēdera

1. Vēders pieskaras pēdai

Apgulieties uz grīdas un paceliet kājas taisni cik vien iespējams augstu, tad nedaudz paceliet muguru no grīdas un taisnām rokām mēģiniet ar roku aizsniegt pēc iespējas tuvāk kājai. Atkal novietojiet muguru uz grīdas, bet nenolaidiet kājas un atkārtojiet 30 sekundes.

Ja šis vingrinājums ir pārāk grūts, sāciet ar tradicionālajiem sitieniem, nedaudz paceliet muguru no grīdas un turiet abas pēdas līdzenas uz grīdas.

2. Statiskā sēdēšana

Atkārtojiet iepriekšējā vingrinājuma kustības, bet turiet pozīciju, kad mugura ir pacelta un rokas ir tuvu kājām, 30 sekundes vai kamēr vairs nevarat to veikt..

Pirms pārejat uz sānu vēdera vingrinājumiem, veiciet šo vingrinājumu sēriju vēl vienu reizi.

Vingrinājumi sānu vēderā

1. Sānu dēlis uz augšu un uz leju

Apgulieties uz sāniem un paceliet ķermeni, pieskaroties tikai apakšdelmam un kājām uz grīdas. Glabājiet ķermeni taisni, kā parādīts attēlā, un pēc tam nedaudz nolaidiet un paceliet gurnus, bet nekad nepieskarieties muca uz grīdas. Atkārtojiet šo kustību 30 sekundes.

Ja jums vingrinājums šķiet pārāk grūts, veiciet sānu dēļu, ceļgalus turot līdzenus uz grīdas.

2. Statiskā sānu dēlis

Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet tā vietā, lai dotos uz leju un augšup pa gurniem, turiet pozīciju 30 sekundes, nepametot gurnus.

Neaizmirstiet vēlreiz atkārtot šo sēriju, bet pārslēdziet sānus, lai otrajā atkārtojumā darbinātu muskuļus vēdera otrā pusē. Pēc tam atpūtieties 15 sekundes un pārejiet pie pēdējā vingrinājuma.

Vingrojumi mugurā

1. Supermena pozīcija

Lai veiktu šo vingrinājumu, guļus uz grīdas ar taisnām kājām un rokām, tad nedaudz paceliet kājas un rokas un nāciet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes.

2. Statiskā supermens

Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet palieciet stāvoklī 30 sekundes ar rokām un kājām, kas paceltas no grīdas, kā parādīts attēlā..

Pirms plāna pabeigšanas vēlreiz atkārtojiet šos 2 vingrinājumus un pēc tam izstiepiet, lai izvairītos no muskuļu bojājumiem. Skatiet dažus posmus, ko varat veikt pēc apmācības.

Lai palielinātu muskuļu masas attīstību, iemācieties, ko ēst pirms treniņa, tā laikā un pēc tam, lai nodrošinātu nepieciešamo enerģijas un olbaltumvielu daudzumu ar dietologu Tatjanu Zaninu: 

Uzkodas, lai trenētos Pirms treniņa un pēc tā