30 minūšu GAP treniņš sievietēm

GAP apmācība ir lielisks veids, kā stiprināt un tonizēt gūžas, vēdera un kāju muskuļus, ļaujot sasniegt smalkāku un elegantāku siluetu.

Šāda veida vingrinājumi vienmēr jāpielāgo katras sievietes fiziskajām spējām, un tāpēc ieteicams konsultēties ar fizisko treneri. Tomēr tos var veikt mājās, ja vien jūs neizvairāties no ķermeņa robežu pārspīlēšanas, īpaši muskuļu, locītavu vai mugurkaula problēmu gadījumā.

Lai iegūtu labākos rezultātus, šī apmācība jāveic 2–3 reizes nedēļā. Katra šo 7 vingrinājumu secība ir virkne, un katrā apmācības dienā jums jādara no 2 līdz 3 sērijām, atpūšoties apmēram 30 sekundes starp katru vingrinājumu un 2 minūtes starp katru sēriju..

1. Gūžas pacēlums

Guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem, paceliet gurnus, turot kājas un galvu līdzenu uz grīdas. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkal paceliet gurnus, atkārtojot to 20 reizes.

Šis vingrinājums palīdz iesildīties un strādāt gūžas un vēdera un augšstilbu muskuļos, tāpēc tas ir lielisks veids, kā sākt trenēties, lai izvairītos no muskuļu bojājumiem..

2. Klasiska sēdēšana

Šis ir vispazīstamākais vingrinājums vēdera muskuļa darbināšanai, un patiesībā tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem gandrīz visu šī muskuļa reģionu ārstēšanai..

Lai to izdarītu, guliet uz grīdas un salieciet kājas. Pēc tam nedaudz paceliet plecus no grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojot 20 līdz 30 reizes. Vingrošanas laikā ir ļoti svarīgi turēt acis uz augšu, lai izvairītos no kakla saliekšanas un šo muskuļu pārāk sasprindzināšanas.

Paaugstinātā līmenī, lai padarītu vingrinājumus grūtākus, jūs varat pacelt kājas no grīdas un turēt teļus paralēli grīdai, veidojot 90 ° leņķi ar saviem ceļgaliem. Ir arī iespējams veikt klasisko sit-up un ik pēc 5 pilnīgi pacelt muguru, līdz sēdi ar saliektām kājām un ej atpakaļ.

3. Taisnu kāju pacelšana

Apgulieties uz grīdas uz muguras, kājas taisnas un novietojiet rokas zem dibena kaula. Pēc tam, turot kājas taisnas, paceliet tās līdz 90 ° leņķī ar grīdu un atkal lēnām nolaidieties. Ideāls ir tas, ka augšup paiet apmēram 2 sekundes, bet kājām - vēl 2 sekundes. Atkārtojiet 20 reizes.

Šis vingrinājums ne tikai palīdz stiprināt kājas, bet arī atrodas vēdera lejasdaļā un palīdz iegūt plānāku un tonizētu figūru, palīdzot padarīt bikini līniju skaistāku..

4. Sānu kājas pacēlums

Turpiniet gulēt uz grīdas, bet novietojiet sevi sānu stāvoklī ar taisnām kājām. Ja vēlaties, varat novietot elkoni zem ķermeņa un nedaudz pacelt rumpi. Pēc tam paceliet augšējo kāju un atkal nolaidieties, turot to vienmēr izstieptu. Veiciet šo kustību 15 līdz 20 reizes ar katru kāju, mainoties, pagriezieties uz otru pusi.

Izmantojot šo vingrinājumu, ir iespējams nedaudz strādāt pie vēdera, gluteusa un galvenokārt augšstilba apvidus, kas ir lielisks variants sievietēm, kuras meklē plānāku figūru..

5. Sānu dēlis ar izlietni

Šī ir klasiskā sānu dēļa variācija, kas sniedz lieliskus rezultātus jostasvietas, sānu un slīpā vēdera muskulatūras stiprināšanai un retināšanai..

Lai to izdarītu, jums vajadzētu gulēt uz sāniem un pacelt ķermeni ar elkoni, turot apakšdelmu labi atbalstītu uz grīdas. Šajā vingrinājumā ir svarīgi virzīt vēderu, lai mugura būtu taisna. Pēc tam nolaidiet gurnus uz grīdas un dodieties atpakaļ uz dēļu stāvokli. Atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes katrā pusē.

6. Paaugstinājums no kājām līdz griestiem

Šis vingrinājums ļoti labi iedarbojas uz visu gūžas muskulatūru, palīdzot iegūt stingrāku dibeni. Lai to izdarītu pareizi, jums jāieliek 4 atbalsta pozīcijās un jāskatās taisni uz priekšu, lai jūsu mugura būtu ļoti taisna un izlīdzināta. Pēc tam noņemiet vienu ceļgalu no grīdas un virziet kāju pret griestiem, turot kāju saliektu.

Lai muskuļi labi darbotos, ieteicams veikt no 15 līdz 20 atkārtojumiem ar katru kāju. Lai to neapgrūtinātu, pēdējos 5 atkārtojumus var veikt ar īsām kustībām, turot kāju vienmēr virsū, neatgriežoties sākuma stāvoklī..

7. Izlietne ar mainīgām kājām

Stāviet un tad speriet soli uz priekšu, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai un ceļgalam 90 ° leņķī, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdziet kājas, atkārtojot, līdz jūs katru reizi veicat 15 reizes ar katru kāju.

Šis ir vēl viens lielisks vingrinājums, lai trenētu kāju muskuļus, stiprinot tos un padarot tos tonizējošākus.