3 vienkārši vingrinājumi, kas jāveic mājās un zaudēt vēderu
Trīs vingrinājumi, kas jāveic mājās un zaudē vēderu, stiprina vēdera muskuļus, uzlabojot stāju, veicinot labāku ķermeņa kontūru un mazinot muguras sāpes, kas var būt saistītas ar vēdera vājumu. Šos 3 vingrinājumus, kas jāveic mājās un zaudēt vēderu, var veikt 3 līdz 5 reizes nedēļā.
Šie vingrinājumi ir lieliski vēdera zaudēšanai, jo tie ir ilgstoši un zemas intensitātes, tomēr, lai iegūtu labākos rezultātus vēdera tauku sadedzināšanā un silueta noteikšanā, ieteicams pirms šiem vingrinājumiem veikt 15 līdz 20 minūtes kardio, kas to var sasniegt, piemēram, ar skrējienu vai pastaigu.
Papildus vingrinājumiem ir svarīgi, lai persona ievērotu veselīgu uzturu, izvairoties no tādu pārtikas produktu patēriņa, kas bagāti ar cukuru un taukiem, kā arī palielinātu augļu un dārzeņu patēriņu, dodot priekšroku svara zaudēšanai un izvairoties no akordeona efekta. Ziniet, ko ēst, lai zaudētu vēderu.
1. vingrinājums: tupēt
Lai veiktu tupēšanu, personai ir jāizplata kājas, novietotas rokas ķermeņa priekšā izstieptas un tupēt, kā parādīts iepriekš redzamajā attēlā, uz 30 sekundēm. Skatiet, kā pareizi veikt tupus.
2. vingrinājums: stumšana
Veicot šo vingrinājumu, personai jāguļ uz grīdas un pēc tam, atbalstot ceļgalus uz grīdas, uz 30 sekundēm, saliecot rokas, kā parādīts attēlā, uz 30 sekundēm.
3. vingrinājums: krusteniskais alpīnists
Lai sāktu, jums ir jāatbalsta abas rokas uz grīdas un jāpaliek pēdu galā, saglabājot ķermeni nekustīgu, izstieptu šajā stāvoklī. Pēc tam vienu kāju vajadzētu izstiept un mest uz sāniem, kā parādīts attēlā iepriekš, visā vingrinājuma laikā pārmaiņus pārvietojot abas kājas.
Vēl viens vingrinājums, ko var veikt, lai tonizētu vēderu un zaudētu vēderu, ir hipopresīvs vēdera dobums. Zemāk esošajā videoklipā skatiet, kā tie jāveic:
Hipopresīvi zaudēt vēderu | Kā to izdarīt
996 tūkstoši skatījumu
25k abonēt Ieteikumi vingrinājumiem
Katrs vingrinājums jāveic nepārtraukti, no 30 līdz 60 sekundēm. Drīz pēc tam jāsāk nākamais vingrinājums, kopā 3 minūtes, kam seko vingrinājumi. Kad esat sasniedzis šo vingrinājumu beigas, atpūtieties vēl 1 minūti un atkārtojiet sēriju no sākuma vēl divas reizes, rūpējoties par savu elpošanu vienmēr dabiskā veidā, tas ir, neaizkavējot gaisa ieeju un izeju vingrinājuma laikā. Kopējam vingrinājumu laikam vajadzētu būt tikai 12 minūtēm.
Tomēr, ja jūtat diskomfortu, piemēram, sāpes mugurkaulā, kaklā vai ceļgalā, neveiciet vingrinājumus, lai nesabojātu veselību, un vispirms konsultējieties ar ārstu. Vingrošanas zāles skolotājs varēs norādīt uz pilnu vingrinājumu sēriju, ko var veikt mājās vai sporta zālē, kad mērķis ir sadedzināt taukus, definēt vai palielināt muskuļus..
Turklāt vēl viena lieliska iespēja ķermeņa tonizēšanai un svara zaudēšanai ir cīņas un cīņas māksla, kas nosaka muskuļus un uzlabo izturību un fizisko izturību. Pārbaudiet citus vingrinājumus, lai noteiktu vēderu.
Izvēlne, kā zaudēt vēderu
Šajā tabulā parādīts 1200 kaloriju izvēlnes piemērs, ko var izmantot kopā ar fiziskām aktivitātēm svara zaudēšanas veicināšanai:
| Galvenās ēdienreizes | 1. diena | 2. diena | 3. diena |
| Brokastis | 1 glāze mandeļu piena + 1 šķēle pilngraudu maizes ar divām ēdamkarotēm rikotas siera + 1 salātu lapa un 1 šķēle tomāta + 1 šķēle melones | 1 glāze kafijas ar vājinātu un nesaldinātu pienu + banānu, auzu un kanēļa pankūku: ievainots 1/2 banāna un sajauciet ar olu, 1 ēdamkaroti auzu un kanēļa svilpi. Lai pievienotu pankūku, varat pievienot 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta un augļus (1/2 sagrieztu kivi, 1/2 tase sagrieztu mellenēs, avenēs vai zemenēs) | 1 glāze vājpiena ar 1/2 karotes kakao pulvera + 2 olu kultenis ar tomātu un sīpolu + 1 šķēle grauzdētas brūnās maizes |
| Rīta uzkoda | 1 tase nesaldinātas citronu tējas + 12 mandeles | 1 glāze zaļās sulas, kas pagatavota ar: 1 kāpostu lapu, 1/2 citrona sulas, 1/3 gurķa, 1 nomizota sarkanā ābola un 150 ml kokosriekstu ūdens | 1 glāze citrona un kanēļa tējas + 1 bumbieris |
| Pusdienas / vakariņas | 90 grami tītara krūtiņas ar dabīgo tomātu mērci, kam pievienotas 2 ēdamkarotes brūno rīsu + 2 ēdamkarotes pupiņu + 1 porcija salātu, gurķu un burkānu salātiem, kas garšoti ar 2 ēdamkarotēm olīveļļas un citrona + 1 apelsīns | 120 grami laša, kurai pievienota 1 porcija sautētu dārzeņu (zaļās pupiņas, burkāni, brokoļi, sīpoli un ziedkāposti), garšvielām ar citronu un 1 karoti olīveļļas + 1 ananāsa šķēle | 90 grami grilētas vistas, kam pievienoti 60 grami saldo kartupeļu + 1 salātu salātu, tomātu, sīpolu un gurķu salāti, garšvielās ar 1 karoti olīveļļas + 1 ābols |
| Pēcpusdienas uzkoda | 1 glāze banānu smoothie (1/2 vienības) un ābolu (1/2 vienības) ar 1 ēdamkaroti sarullētu auzu | 1 šķēle grauzdētas brūnās maizes ar 2 ēdamkarotēm gvakamola un 1 olu kultenī + 1 tase nesaldinātas kafijas | 180 grami zema tauku līmeņa jogurta ar 1/4 glāzes musli graudaugu un 1/2 ābolu, sagrieztu plānās šķēlēs |
Izvēlnē norādītās summas var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un jebkuras saistītas slimības esamības vai neesamības. Tāpēc ideāls ir meklēt norādījumus pie dietologa, lai varētu veikt pilnīgu novērtējumu un sastādīt vajadzībām pielāgotu uztura plānu..
