Diēta, lai palielinātu muskuļu masu

Diētā, lai palielinātu muskuļu masu, jāietver tādas stratēģijas kā iztērēto slikto kaloriju patēriņš, olbaltumvielu daudzuma palielināšana dienas laikā un lielu tauku patēriņš. Papildus diētas pastiprināšanai ir svarīgi arī regulāri trenēties, kad nepieciešama liela muskuļu masa, kas stimulē muskuļu hipertrofiju..

Svarīgi ir arī atcerēties, ka, lai vienlaikus iegūtu liesu masu un vienlaikus zaudētu taukus, ir jāizvairās no cukura, balto harīnu un rūpnieciski ražotu produktu patēriņa, kas ir galvenie stimulējošie pārtikas produkti tauku ražošanai un uzkrāšanai organismā..

Noskatieties 7 darbības, lai palielinātu savus rezultātus:

1. Patērējiet sliktas kalorijas no tā, ko iztērējat

Lai ātrāk palielinātu muskuļu masu, ir svarīgi patērēt vairāk kaloriju no tām, kuras tiek tērētas katru dienu, jo liekās kalorijas kopā ar iekšējām virsmām ļaus palielināt muskuļus. Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā, izmantojiet zemāk esošo kalkulatoru, lai pievienotu savus datus:

2. Neizlaidiet ēdienu

Izvairieties no pārtikas izlaišanas, ir svarīgi, lai dienas laikā būtu iespējams sasniegt visas nepieciešamās kalorijas, ilgstoši neveicinot iespējamo liesās masas zudumu. Ideāls ir 5 līdz 6 ēdienreizes dienā, pievēršot lielāku uzmanību studentam un pelnītajam pirms un pēc apmācības. 

3. Patērē sliktos proteīnus

Palielināt olbaltumvielu patēriņu ir nepieciešams, lai ļautu augt muskuļiem, ir svarīgi, lai pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, tiktu labi sadalīta visu dienu, nevis koncentrēta tikai 2 vai 3 ēdienos. Šie pārtikas produkti galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, gaļa, zivis, pollo, zirņi, quesos, huevos un leche, kā arī dermas derivāti, bet olbaltumvielas pareizajā daudzumā var atrast arī dārzeņu ēdienos, piemēram, frijoles, sautējumos, bulciņās, maní un garbanzo. Skatīt pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. 

Turklāt dažreiz var būt nepieciešams lietot piedevas, kas balstītas uz olbaltumvielām, piemēram, sūkalu olbaltumvielām un kazeīnu, jo īpaši tās tiek izmantotas pēc apmācības vai lai palielinātu pārtikas produktu ar zemu olbaltumvielu uzturvērtību visu dienu.. 

4. Patērē labas buenas

Pretēji iedomātajam, liela daudzuma tauku patēriņš palīdz samazināt tauku uzkrāšanos organismā un veicina kaloriju palielināšanos uzturā, lai iegūtu muskuļu masu. Šīs smērvielas ir tādos pārtikas produktos kā: žāvēti augļi, piemēram, maní, maní sviests, merey, marañón, nueces, lazdu rieksti, makadāmija, mandeles; zvejoja līdzīgi kā tuncis, sardīna un lasis; olīvu pieņemts; un tādas pusmillas kā saulespuķe, chia, ajonjolí.

Dienas laikā šos ēdienus var pievienot ēdienkartēm, piemēram, receptēm par piemērotiem pončiem, veselas pankūkas, jogurtos, sacepumos; un tos var iekļaut arī galvenajos pārtikas produktos.

5. Dzeriet daudz ūdens

Dzert daudz ūdens ir ļoti svarīgi, lai stimulētu hipertrofiju, jo muskuļu šūnām ir nepieciešams vairāk ūdens, lai tās hidratētu. Ja nepietiek ūdens uzņemšanas, muskuļu masas pieaugums būs lēnāks un grūtāks. 

Veselam pieaugušajam vajadzētu patērēt vismaz 35 ml ūdens uz katru svara kilogramu. Tā kā personai, kas sver 70 kg, dienā vajadzētu patērēt vismaz 2450 ml ūdens, ir svarīgi atcerēties, ka rūpnieciski ražoti vai cukuroti dzērieni šajā telpā ir kā atspirdzinājumi, alkoholiskie dzērieni, jūgi un mākslīgās tējas.. 

6. Lietojiet vismaz 2 augļus dienā

Organismam ir svarīgi patērēt vismaz 2 augļus, lai iegūtu vitamīnus un minerālvielas, kas veicina muskuļu atjaunošanos pēc traumām, sekmējot ātrāku reģenerāciju un palīdzot muskuļu masas hipertrofijai..

Turklāt vitamīni un minerālvielas, kas atrodas augļos un dārzeņos, ir svarīgi muskuļu kontrakcijai, treniņa laikā mazināt noguruma sajūtu, novērst izciļņus un stiprināt imūnsistēmu..

7. Izvairieties no cukura un pārstrādātiem pārtikas produktiem

Izvairieties no pārtikas produktiem ar cukuru un pārstrādātiem pārtikas produktiem, lai neveicinātu tauku uzkrāšanos organismā, jo īpaši tāpēc, ka uzturā, lai iegūtu muskuļu masu un iegūtu lieko kaloriju daudzumu. Tāpēc, lai nepieļautu tauku masas palielināšanos no tauku masas, no uztura ir jāizņem tādi pārtikas produkti kā pīles, galerijas, pīrāgi, grauzdiņi, ātrās ēdināšanas ēdieni, garlaicīgs ēdiens, desas, čorizo, točineta, toksīns, frī, čekera, jamón, majonesa, tomātu salsu un vispārīgus papildinājumus. 

Šie ēdieni jāaizstāj ar veselu pannu, galerijām un neatņemamiem pīrāgiem, piemēram, cuajada, ricotta, requesón, light mozarella, huevos, gaļas un zivīm.

Izvēlnes piemērs, lai palielinātu muskuļu masu

Ēdamie ēdieni un olbaltumvielu stūri, ko var iekļaut ēdienkartē, lai palielinātu muskuļu masu, atšķiras atkarībā no katras personas fiziskās aktivitātes intensitātes, lieluma, svara, dzimuma un vecuma, tāpēc es varu pāriet dažādos 1,5 līdz 2 g / kg / svara, tāpēc ir svarīgi palīdzēt dietologam veikt individuālu aprēķinu.

Turpinājums maina izvēlnes paraugu, lai veicinātu muskuļu hipertrofiju:

Svarīgi atcerēties, ka, lai iekļautu tādu piedevu lietošanu, kas veicina muskuļu masas palielināšanos, ir jāpalīdz dietologam, jo ​​pārmērīgi daudz lieto šos produktus, kas varētu būt kaitīgi veselībai..

Skatiet zemāk esošajā videoklipā pārtikas produktus, kas ir bagāti ar olbaltumvielām:

Pārtika ar olbaltumvielām, lai iegūtu MASA MUSCULAR