6 olbaltumvielām bagātas uzkodas, lai palielinātu muskuļu masu

Gatavojot barojošas uzkodas pirms treniņa un bagātām ar olbaltumvielām pēc treniņa, tas palīdz stimulēt hipertrofiju un uzlabo muskuļu šķiedru atjaunošanos, paātrinot to attīstību. Šī stratēģija galvenokārt jāizmanto tiem, kas vēlas iegūt svaru un palielināt muskuļu masu.

No otras puses, tie, kas vēlas zaudēt svaru, var izmantot arī šo pašu stratēģiju, taču patērējot mazāk pārtikas, lai kontrolētu kaloriju daudzumu..

Uzkodas pirms treniņa

Pirms treniņa ideāls ir ēdiens, kas ir bagātāks ar ogļhidrātiem un ar nelielu olbaltumvielu vai labu tauku saturu, kas palīdzēs saglabāt enerģiju visu fizisko aktivitāšu laikā..

1. Jogurts ar augļiem un auzām

Jogurta sajaukšana ar 1 augli un 1 vai 2 ēdamkarotes auzu nodrošina labu ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu enerģijas saglabāšanai pirms treniņa. Piemēram, dabiskajā jogurtā katrā vienībā ir 7 g olbaltumvielu, tāds pats daudzums atrodams 1 olā.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, labākā izvēle ir uzņemt tikai dabīgu jogurtu vai sajaukt to ar augļiem vai auzām, nepievienojot visu tajā pašā ēdienreizē..

2. Kakao piens un grauzdiņi

Kakao piens un pilngraudu grauzdiņi ir lieliska uzkoda pirms treniņa, jo tie nodrošina olbaltumvielas no piena un maizes ogļhidrātiem, kas jūsu treniņam piegādās muskuļus. Turklāt kakao ir bagāts ar antioksidantiem, kas palīdzēs muskuļu atjaunošanā un novērš spēcīgu sāpju parādīšanos pat pēc smaga treniņa..

Lai zaudētu svaru, kakao piens ir pietiekams, lai dotu enerģiju un trenētu sejas ādu. Vēl viena laba iespēja ir ēst pilngraudu grauzdiņus ar rikotu.

3. Banānu kokteilis un zemesriekstu sviests

Banāna, piena un zemesriekstu sviesta kokteiļa uzņemšana ir vēl viena iespēja pirms treniņa, kas nodrošina daudz enerģijas. Zemesriekstu sviests ir bagāts ar olbaltumvielām, labajiem taukiem un B vitamīniem, kas palielinās enerģijas ražošanu fizisko aktivitāšu laikā. Lai tas būtu vēl kaloriskāks, vitamīnam var pievienot auzas.

Svara zaudēšanai labākais risinājums ir padarīt vitamīnu tikai ar pienu un augļiem, jo ​​tas samazina kalorijas, vienlaikus saglabājot labu enerģijas daudzumu treniņam. Skatiet zemesriekstu sviesta priekšrocības un kā to izmantot.

Uzkodas pēc treniņa

Pēc treniņa ir nepieciešams lielāks olbaltumvielu, antioksidantu un vispārējo kaloriju daudzums, lai sekmētu ātru muskuļu masas atjaunošanos un stimulētu hipertrofiju..

1. Sviestmaize ar tunča pastēti

Tunča pastēte jāizgatavo, sajaucot tunci ar biezpienu vai dabīgo jogurtu, ko var pagarināt ar šķipsniņu sāls, oregano un olīveļļas pilienu. Tuncis ir bagāts ar olbaltumvielām un omega-3, taukiem, kam piemīt pretiekaisuma iedarbība un kas palīdz mazināt muskuļu sāpes.

Vēlams lietot pilngraudu maizi, un šo maltīti varat papildināt arī ar glāzi nesaldinātas augļu sulas. Lai zaudētu svaru, sviestmaize ir arī laba iespēja, taču vajadzētu izvairīties no sulas ņemšanas.

2. Pusdienas vai vakariņas

Pusdienas vai vakariņas ir lieliski ēdieni pēc treniņa, jo tie ir pilnīgi un tajos ir daudz olbaltumvielu. Piemēram, pievienojot rīsus un pupiņas, papildus kombinācijai ar ogļhidrātiem šī kombinācija rada arī aminoskābes un olbaltumvielas, kas atgūs muskuļu masu.

Turklāt šajās ēdienreizēs parasti ir iekļauts liels daudzums gaļas, vistas vai zivju, kas ir pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām. Lai pabeigtu, salātiem vajadzētu pievienot dārzeņus un olīveļļas pilienu, kas nodrošinās labus taukus un antioksidantus..

Tie, kas vēlas zaudēt svaru, var izmantot, piemēram, salātus un gaļu, vai dārzeņu zupu ar vistu vai pagatavot cukini makaronus. Skatīt 4 rīsu un makaronu aizstājējus.

3. Olbaltumvielu omlete

Omleti pagatavošana ir arī lieliska izvēle pēc treniņa, jo tas ir ātrs, pilns ar olbaltumvielām un dod daudz sāta. Labs veids ir mīklai izmantot 2 olas, kurās var būt 1 vai 2 ēdamkarotes auzu, lai iegūtu vairāk enerģijas, un piepildiet ar, piemēram, sasmalcinātu vistu, maltu liellopa gaļu vai rīvētu sieru un dārzeņiem. Lai pavadītu, jūs varat dzert kafiju ar pienu vai glāzi dabīgas augļu sulas bez saldināšanas.

Lai zaudētu svaru, lieliska izvēle ir dārzeņu vai siera omlete, ko papildina melnā kafija vai nesaldināta tēja.

Citi pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām

Skatiet šajā videoklipā vairāk olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu piemērus un to, kā apvienot rīsus ar dažādiem dārzeņiem un graudiem, lai izveidotu izcilu olbaltumvielu avotu:

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, lai izžāvētu un nopelnītu masu masu