10 labākie ēdieni, lai iegūtu muskuļu masu

Pārtika, lai iegūtu muskuļu masu, ir bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, gaļu, olām un pākšaugiem, piemēram, pupiņām un zemesriekstiem. Bet papildus olbaltumvielām ķermenim ir nepieciešams arī daudz enerģijas un labu tauku, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā lasis, tuncis un avokado.

Šie pārtikas produkti palīdz dot vairāk enerģijas treniņam un nodrošina olbaltumvielas muskuļu veidošanai, veicinot muskuļu hipertrofijas veidošanos.

10 pārtikas produkti, lai iegūtu muskuļu masu

Labākie pārtikas produkti, lai iegūtu muskuļu masu, kuru nevar pietrūkt no hipertrofijas diētas, ir:

1. Vistas: tas ir bagāts ar olbaltumvielām un ir viegli lietojams gan galvenajās ēdienreizēs, gan uzkodās;
2. Gaļa: visa gaļa ir bagāta ar olbaltumvielām un dzelzi, barības vielām, kas stimulē hipertrofiju un palielina skābekļa daudzumu muskuļos;
3. Lasis: papildus olbaltumvielām tas ir bagāts ar omega 3, labu taukiem ar pretiekaisuma iedarbību, kas palīdz muskuļu atjaunošanā;
4. Ola: papildus tam, ka tas ir lielisks olbaltumvielu avots, tas satur arī dzelzi un B vitamīnus, kas uzlabo muskuļus ar skābekli un veicina to augšanu;
5. Siers: īpaši sieri ar augstu tauku saturu, piemēram, mīnas un himozīns, jo tie ievērojami palielina kaloriju daudzumu uzturā un satur arī daudz olbaltumvielu;
6. Zemesrieksts: bagāts ar B olbaltumvielām un vitamīniem, papildus antioksidantiem, kas veicina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa;
7. Tuncis: bagāts ar omega-3 un viegli lietojams, tas ir olbaltumvielu un labu tauku avots, ko var izmantot uzkodās vai pēc treniņa;
8. Avokado: lielisks kaloriju un labu tauku avots, palielinot enerģijas daudzumu un antioksidantus gultā. To var pievienot pusdienu salātiem vai vitamīnos pirms vai pēc treniņa;
9. Piens: bagāts ar olbaltumvielām, kalciju, fosforu un magniju, svarīgām minerālvielām, lai stimulētu muskuļu kontrakcijas un palielinātu treniņu veiktspēju;
10. Pupiņas: lielisks augu olbaltumvielu avots, kļūst vēl bagātāks, ja to ēd ar rīsiem galvenajās ēdienreizēs, jo tas nodrošina labu aminoskābju kombināciju muskuļiem.

Ideāls uzturs, lai iegūtu muskuļu masu, ir tāds, ka visās ēdienreizēs ir labi olbaltumvielu avoti, un uzkodās ir jāiekļauj tādi pārtikas produkti kā siers, olas, jogurts un gaļa. Šī stratēģija nodrošina labu aminoskābju daudzumu muskuļiem visas dienas garumā, veicinot hipertrofiju. Pilnu sarakstu skatiet vietnē: Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām.

Noskatieties video un redziet, kā iegūt muskuļu masu:

Ko ēst pirms un pēc treniņa

Hipertrofijas pārtikas produktu uzturvērtības informācija

Šajā tabulā parādīts kaloriju, olbaltumvielu un tauku daudzums 10 pārtikas produktos, kas norādīti hipertrofijai:

Šos pārtikas produktus ir viegli iekļaut ikdienas uzturā, tāpēc tie ir jālieto kopā ar labiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, rīsiem, pilngraudu makaroniem, augļiem un pilngraudu maizi..

Piedevas, lai iegūtu muskuļu masu

Piedevas, kuras visbiežāk izmanto muskuļu masas iegūšanai, ir sūkalu olbaltumvielas, kas izgatavotas no sūkalu olbaltumvielām, un kreatīns, kas ir aminoskābju savienojums, kas darbojas kā enerģijas rezerves muskuļiem un stimulē tā hipertrofiju.. 

Svarīgi atcerēties, ka šie un citi papildinājumi būtu jālieto saskaņā ar dietologa norādījumiem, kas norādīs, kurš ir labākais un cik daudz lietot atbilstoši katras personas īpašībām un apmācības veidam. Uzziniet vairāk vietnē: Piedevas, lai iegūtu muskuļu masu.