Pārtika ar šķiedrvielām un ieguvumi veselībai

Šķiedras ir ogļhidrāti, kurus ķermenis neuzsūc, jo tie ir sastopami dažos pārtikas produktos, piemēram, augļos un dārzeņos, graudos un graudaugos. Pietiekams šķiedrvielu patēriņš pārtikā ir svarīgs, lai saglabātu zarnu veselību un novērstu tādas slimības kā badu.

Papildus šai šķiedrai, īpaši šķīstošajai, tā palīdz arī regulēt glikozes līmeni asinīs un palielina sāta sajūtu, apkarojot tādas slimības kā diabēts un aptaukošanās. Tāpēc pieaugušo pieaugušo ikdienas šķiedru ieteikums ir no 25 līdz 38 gramiem.

Šķiedras priekšrocības

Šķiedras ieguvumi veselībai kopumā:

1. Cīņa ar celmu, kuru dēļ tas paātrina zarnu tranzītu un palielina vajadzību apjomu, vienlaikus ar pietiekamu ūdens uzņemšanu nodrošinot vajadzību plūsmu;
2. Palieliniet sāta sajūtu, sakarā ar to, ka tas netiks sagremots, radot sava veida želeju kuņģī, palīdzot samazināt patērētās kalorijas un dodot priekšroku svara zaudēšanai;
3. Palīdziet regulēt cukura līmeni asinīs, sakarā ar to, ka ogļhidrātu uzsūkšanās zarnu līmenī ir lēnāka, izraisot pakāpenisku glikozes līmeņa paaugstināšanos un insulīna daudzumu, lai regulētu tā koncentrāciju asinīs;
4. Samaziniet holesterīna un triglicerīdu līmeni, jo tas samazina tauku un holesterīna uzsūkšanos zarnu līmenī, dodot iespēju plaši samazināt tā koncentrāciju organismā;
5. Izvadiet toksīnus, kas nonāk zarnās, caur vajadzībām, kā kontrolēt un regulēt pH līmeni zarnās;
6. Uzturēt zarnu floras un kuņģa-zarnu trakta sistēmas veselību, Tas kalpo kā pārtika labvēlīgajām baktērijām, kas dabiski atrodas zarnās. Zarnu mikrobiotas veselība samazina iekaisumu, palielina organisma aizsargspējas un novērš zarnu slimību parādīšanos.

Lai iegūtu visas šīs priekšrocības, ir nepieciešams katru dienu patērēt šķiedrvielām bagātu pārtiku visos galvenajos un pelnītajos ēdienos. Svarīgi ir arī pieminēt, ka, ievērojot šķiedrvielām bagātu uzturu, jāpalielina ūdens uzņemšana, jo ūdens mitrina šķiedrvielu un eļļo zarnu, atvieglojot vajadzību pāreju, uzlabojot celmu.

Ja nevarat izdzert 2 litrus ūdens dienā, skatiet, kādu ēdienu vajadzētu ēst: Pārtika, kas bagāta ar ūdeni.

Diētisko šķiedru veidi

Pārtikas šķiedras var klasificēt kā šķīstošas ​​vai nešķīstošas, lai gan galvenās atšķirības starp tām ir tas, ka šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī, kaut arī tā nav nešķīstoša. Katram no tiem ir savas priekšrocības, tie ir:

1. Šķīstošie

Tā kā šķīstošās šķiedras izšķīst ūdenī un veido želeju, tām ilgāk jāpaliek kuņģī un tievajās zarnās, palielinot sāta sajūtu.

Turklāt šķīstošās šķiedras tiek metabolizētas un fermentētas ar “labajām” baktērijām zarnās, tās palīdz uzturēt zarnu veselību un mazināt iekaisumu, novēršot kuņģa un zarnu trakta slimības, piemēram, Krona slimību, čūlaino kolītu un sindromu. kairinātu zarnu un pat varētu novērst kolorektālo vēzi, šī iemesla dēļ tos var uzskatīt par prebiotiku.

Šīs šķiedras pievienojas arī tauku un cukura molekulām zarnās no pārtikas, palīdzot samazināt holesterīna līmeni un kontrolēt cukura līmeni asinīs..

Piemēram, dažas pektīnā un inulīnā šķīstošās šķiedras var atrast tādos pārtikas produktos kā augļi, dārzeņi, graudi un pārtikas produkti, kas satur avena, kviešu dīgļus, miežus un simtgadi.

2. nešķīst

Nešķīstošās šķiedras neatšķaidās ūdenī un zarnu mikrobiotas fermentācija ir ierobežota, jo šī resnā zarna paātrina zarnu tranzītu, jo ir palielinājies vajadzību apjoms, kas darbojas kā dabisks caurejas līdzeklis, tādējādi novēršot to. tādu problēmu parādīšanās kā estrogēns, hemoroīdi un iekaisums zarnu līmenī. Tas arī veicina toksisko produktu izvadīšanu zarnu līmenī.

Dažas nešķīstošas ​​šķiedras celulozē un lignīnos, piemēram, galvenokārt atrodamas graudaugu graudos un veselos graudos, kas galvenokārt sastopamas mandelēs ar indēm, tējā un veļa, riekstos, konditorejas izstrādājumos un raugā augļu un dārzeņu bļoda.

Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

Tabulā parādīta šķiedrvielām bagāta pārtika un kur tie satur:

Ikdienas šķiedru ieteikums

Veids, kā palielināt šķiedrvielu patēriņu uzturā, ir iekļaut neapstrādātus pārtikas produktus un indijas, jo īpaši augļus un dārzeņus, kā arī graudus, veselus graudus un graudaugus, izvairoties no rafinētiem pārtikas produktiem, piemēram, kukurūzas harina, kviešu harina un el baltie rīsi.

Segun la Uztura un dietoloģijas akadēmija, ikdienas šķiedru ieteikumi mainās atkarībā no vecuma un dzimuma, kā aprakstīts zemāk: