Pārtika, lai iegūtu muskuļu masu
Pārtika, lai iegūtu muskuļu masu, ir bagāta ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, piemēram, gaļu, cilvēkiem un dažiem pākšaugiem, piemēram, frijoles. Bet papildus olbaltumvielām ķermenim ir nepieciešams arī daudz enerģijas un labu tauku, ko var atrast tādos pārtikas produktos kā lasis, tuncis un avokado. Šie pārtikas produkti nodrošina pietiekami daudz enerģijas treniņam, un tiem ir olbaltumvielas muskuļu veidošanai, palīdzot radīt muskuļu hipertrofiju.
Bet tiem, kas vēlas iegūt muskuļus, papildus augļu un dārzeņu patēriņam pirms fizisko aktivitāšu veikšanas, kas indivīdam palīdz patērēt enerģiju no šiem pārtikas produktiem, jāēd arī ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti, piemēram, makaroni, rīsi, graudaugi un maize, vēlams veseli. paši muskuļi.
10 pārtikas produkti, lai iegūtu muskuļu masu
Pārtika, lai iegūtu muskuļu masu, ietver galvenokārt olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram:
- Pollo: tajā ir olbaltumvielas un maz tauku, jo tas ir lielisks ēdiens muskuļu hipertrofijai;
- Gaļa: visu skaņas gaļu, kas bagāta ar olbaltumvielām un olbaltumvielām, barības vielām, kas stimulē hipertrofiju un palielina skābekļa daudzumu muskuļos;
- Salmona: olbaltumvielu piedevas, kas bagātas ar omega 3, veselīgām smērvielām ar pretiekaisuma iedarbību;
- Huevo: īpaši olu baltums, kas ir vispilnīgākais olbaltumvielu ēdiens un kuru organisms viegli absorbē;
- Problēmas: tiem ir zems tauku līmenis un bagāti ar olbaltumvielām, jo tie ir lieliska iespēja ievietot pannā;
- Manī: tas ir bagāts ar olbaltumvielām un B vitamīniem, papildus antioksidantiem, kas veicina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa;
- Tuncis: bagāts ar omega-3 un viegli lietojams, jo tas ir labs olbaltumvielu un labu tauku avots, ko pēc apmācības var izmantot pareizajā veidā;
- Avokado: teicami bez kalorijām un bez taukiem, paaugstinot enerģijas līmeni un antioksidantus. To var pievienot uzkodās mandelē vai kratot pirms treniņa;
- Leče: bagāta ar olbaltumvielām, kalciju, fosforu un magniju, svarīgām minerālvielām, lai stimulētu muskuļu kontrakcijas un palielinātu sniegumu treniņos;
- Frijoles: lielisks augu olbaltumvielu avots, vislabāk nokrīt, ja patērē kopā ar rīsiem galvenajos ēdienos, kas muskuļiem nodrošina lielisku aminoskābju kombināciju.
Diēta ir ideāla, lai iegūtu muskuļu masu, un visos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu, taču ēdienos tiem jāietver tādi pārtikas produkti kā ēdieni, jogurti un gaļa. Šī stratēģija nodrošina lielu daudzumu aminoskābju muskuļiem visā del dia, dodot priekšroku hipertrofijai. Pilnu sarakstu skatīt sadaļā: Pārtika ar olbaltumvielām.
Hipertrofijas pārtikas produktu uzturvērtības informācija
Tabulā parādīts kaloriju, olbaltumvielu un tauku saturs iepriekš norādītajos 10 pārtikas produktos:
| Ēdiens | Kalorijas | Olbaltumvielas | Grasas |
| Pollo stalkeris | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Gaļa ar zemu tauku saturu | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Salmón a la plancha | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Huevo vārīti (1 fonds) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Queso blanco | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| Mani | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Atun | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| Leče | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Frijoles | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Šos ēdienus ir viegli iekļaut ikdienas uzturā, un tie jāēd kopā ar ogļhidrātiem, piemēram, rīsiem, pilngraudu makaroniem, augļiem un pilngraudu maizi..
Piedevas, lai iegūtu muskuļu masu
Piedevas, lai iegūtu muskuļu masu kā olbaltumvielu piedevas vai kreatīnu, ir jāiesaka un jāuzrauga veselības aprūpes speciālistam. Vēlams konsultēties ar dietologu vai dietologu, lai aprēķinātu devu vai atbilstošu patēriņa daudzumu, ņemot vērā fiziskās aktivitātes, svaru un dzimumu..
Kofeīna lietošana pirms fiziskām aktivitātēm arī palielina izturību un muskuļu izturību.
