6 sēdekļu vingrinājumi slīdēšanai

Lai būtu stingras un noteiktas glutes, ir svarīgi vismaz 3 reizes nedēļā, apmēram 20 minūtes, sēdēt. Pēc mēneša apmācības rezultāti tiek pamanīti ar izteiktu, bet stingru glute..

Sentadilla, kas pazīstama arī kā tupēšana, ir ļoti pilnīgs vingrinājums, papildus muguras vingrinājumiem, strādājot vēderā, muskuļos un izkliedē, palīdzot zaudēt svaru, zaudēt taukus un celulītu un tonizēt muskuļus, iegūt abus rezultātus sievietēm kā vīriešiem.

Arī labākos ķermeņa silueta sēdekļus un labu ķermeņa stāju, es tos varētu darīt sporta zālē vai pat mājās. 

1. Klasiskā sentadilla

Lai pareizi izpildītu vienkāršās sentadillas, jums:

1. Pīrāgu sēdvietas: atdaliet kājas un pēdas vīriešu augstumā un pilnībā atbalstiet tos uz grīdas;
2. Salokiet riteņus: riteņiem jābūt saliektiem, nedaudz paņemot muskuļus zem līnijas un aizmugurē aiz slīdēšanas, it kā sēžot iedomātā veidā, turot to taisni izkliedētu;
3. Izstiepiet kājas: jums ir jāizstiepj salocītās kājas, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī, nokrītot no pīrāga.

Vingrinājumu laikā turiet galvu pret seju, rokas izstieptas ķermeņa priekšā, līdzsvarojot tās tajā pašā laikā, kas notiek, lai saglabātu līdzsvaru. Uzziniet vairāk par pareizajām priekšrocībām un sēdekļu veiktspēju. 

2. Zancada

Lai veiktu šo vingrinājumu, kas pazīstams arī kā izsīkums vai izsīkums, ir nepieciešams saglabāt pīrāgu un:

1. Dodiet soli uz priekšu: ir nepieciešams saliekt stienīti, līdz kājas kauls, kas virzās paralēli suelo. Priekšējam pīrāgam jābūt pilnībā atbalstītam uz grīdas, un aizmugurē jābūt paceltam, nepieskaroties grīdai;
2. Bajar la cadera: lēnām nolaidiet, lai sejas locītava veidotu 90 ° leņķi un aizmugurējās kājas gredzenu, kas ieskauj suelo, tikai pieskaroties tam;
3. Augšup un atpakaļ sākotnējā stāvoklī: Pēc atkārtojumu beigām jāmaina kāju secība, sākot ar kāju pretēji sākotnējam vingrinājumam.

Vingrinājuma laikā jūs varētu salikt rokas ap vidukli, aiz galvas, paņemt dažas rokas vai strādāt uz meža, lai palielinātu vingrinājumu grūtības un darbu pie glutam. Šis vingrinājums varētu notikt apstājies, liekot kustībai izlēkt no istabas.

3. Sentadilla sula

Sula ir līdzīga klasiskajai sulai. Šajā gadījumā jums ir jāatdala gabali, nedaudz pagrieziet tos prom, tāpēc rīkojieties tāpat kā klasiskais sēdeklis.

Šo vingrinājumu var uzlauzt, neizmantojot svarus, tomēr, piemēram, izmantojot tējkannas, rezultāti parādās ātrāk.. 

4. Sentadillas con barra

Sēdekļus ar stieni var turēt tikai sporta zālē, un tos vajadzētu uzlauzt arī ar internista palīdzību, lai nesavainotu izplatību.

Stieni vajadzētu novietot uz sāniem, paņemot to ar roku un novietojot pret seju. Pēc tam jums jāveic klasiskā sēdekļa darbības, neatlaižot stieni. 

Stieņiem varat pievienot arī dažādu svaru diskus vai pat veikt kustību uz priekšu, kas apgrūtina vingrinājumu. 

5. Sentadillas con Salto

Lēkājošā sēdekļa veikšana, kā arī tonizēšana palīdz zaudēt taukus un palielināt kardiorespiratoro pretestību, kas palielina enerģijas patēriņu. Tādēļ pēc riteņu saliekšanas ir nepieciešams veikt lēcienu. 

Šo vingrinājumu var veikt arī ar bosu izsaukuma iekārtu, izmantojot apaļo daļu, kas ir iekļauta apgrieztā aparātā.. 

6. Bumba pret sienu 

Vingrinājums ar bumbiņu pret sienu, tehniski kā sienas bumbas, paredz, ka persona pareizi atdalās no klasiskā teikuma, un tai ir nepieciešama medicīniska bumba. Šajā darbā jums vajadzētu:

1. Pīrāga statīvs: jums ir jānodala kājas līdz vīriešu augumam, vērstas pret sienu un ņemot bumbu;
2. Izpildiet klasisko teikumu: saliekt riteņus, pacelt jostu uz leju, bīdīt bumbu un aizvērties aiz muguras;
3. Lanzāra bumba pret sienu: bumba jāmet augšup un lejup, pilnībā izplešot rokas, lai tā varētu pacelties augstāk;
4. Greifers bumbu: bet pelota nolaižas, tuvojieties pelotai ar cuello, tupiet un izmetiet to vēlreiz.

Šis ir ļoti pilnīgs vingrinājums, kas vienā kājā darbojas uz kājām un rokām. 

Cik sēdvietu ir

Nav universāla veicamo sēdvietu skaita, kas atšķiras atkarībā no katra cilvēka un viņa fiziskās uzbūves, kā arī pēc viņu fiziskās sagatavotības. Tomēr vairumā gadījumu ieteicams veikt 3 līdz 4 12 atkārtojumu sērijas, sākot ar svaru un palielinot svaru, piemēram, palielinot stieņa svaru.. 

Tomēr, lai iegūtu labākus rezultātus, vienmēr tas ir novērtējums ar sertificētu internātu sporta zālē.. 

Muca rutina glutes

Sēdekļa piegādes laikā ir ļoti svarīgi koncentrēties uz gūžas muskuļiem un uzkavēties dažas sekundes, lai katra kustība stimulētu šos muskuļus. Turklāt, lai ātrāk iegūtu rezultātus, ir jāpalielina svars, piemēram, mainot stieni.

Turpinājums maina kārtību, ko var veikt mājās sporta zālē.

Rutīnas grūtībām pakāpeniski jāpalielinās atbilstoši personas spējām, palielinot katra vingrinājuma atkārtojumu un sēriju skaitu, palielinot viņa izmantotā aprīkojuma slodzi..

Rutīnas beigās ir svarīgi veikt nostrādātos muskuļus, lai tie varētu pareizi atveseļoties..