Cik daudz kaloriju ēst dienā, lai zaudētu svaru

Lai zaudētu 1 kg nedēļā, ir nepieciešams samazināt normālu ikdienas patēriņu 1100 kcal, kas ir aptuveni 2 ēdieni ar 5 ēdamkarotēm rīsu + 2 ēdamkarotes pupiņu 150 g gaļas + salāti.

Samazinot 1100 kcal dienā nedēļā, kopējais rezultāts ir 7700 kcal - vērtība, kas atbilst kaloriju daudzumam, kas uzkrāts 1 kg ķermeņa tauku.

Tomēr šāda kaloriju samazināšanas līmeņa sasniegšana uzturā parasti ir liels izaicinājums, tāpēc ir arī jānodarbina fiziskās aktivitātes, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu un paātrinātu vielmaiņu.

Cik daudz kaloriju patērēt dienā

Lai zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, lai varētu zaudēt līdz 1 kg nedēļā, pirmais solis ir aprēķināt enerģijas pamatbudžetu, kas ir enerģijas daudzums, ko ķermenis iztērē, lai uzturētu dzīvībai svarīgas funkcijas, piemēram, plaušu darbību vai piemēram, sirdsdarbība.

Pēc tam jāpievieno kaloriju izdevumi, kas radušies dienas laikā veiktajām darbībām un fiziskajām aktivitātēm. Galīgā vērtība ir kalorijas, kas vajadzīgas, lai noturētu svaru vienmērīgi, neiegūstot un nezaudējot. Veiciet aprēķinu, ievadot datus šādā kalkulatorā:

No kalkulatora rezultāta jāsamazina 1100 kcal, un galīgais rezultāts atbilst kaloriju skaitam, kas dienā jāpatērē, lai sasniegtu vēlamo svara zudumu..

Fizisko aktivitāšu laikā iztērēto kaloriju daudzums

Lai palīdzētu sadedzināt kalorijas un samazinātu svaru, laba stratēģija ir palielināt fizisko aktivitāšu praksi, kas paātrina vielmaiņu un stimulē tauku sadedzināšanu.. 

Vidēji cilvēks ar 60 kg iztērē apmēram 372 kalorijas, trenējoties 1 stundas svara treniņā, savukārt cilvēks ar 100 kg tērē apmēram 600 kcal, lai veiktu šo pašu darbību. Tas ir tāpēc, ka jo lielāks svars, jo lielāki ir ķermeņa centieni veikt tādu pašu darbību un nodrošināt skābekli un barības vielas visām šūnām..

Ievadiet savus datus šajā kalkulatorā un skatiet, cik daudz kaloriju jūs iztērējat dažādu fizisko aktivitāšu veikšanai:

Svarīgi ir arī atcerēties, ka, jo lielāks ķermeņa daudzums organismā, jo lielāki ir indivīda enerģijas izdevumi, jo muskuļu masa patērē vairāk kaloriju nekā tauki, lai uzturētos ķermenī..

Jo zaudēt svaru kļūst grūtāk

Zaudēt svaru kļūst arvien grūtāk, jo, zaudējot svaru, samazinās arī ķermeņa enerģijas patēriņš, jo centieni uzturēt 80 kg ķermeņa ir mazāki nekā centieni uzturēt, piemēram, 100 kg ķermeņa..

Turklāt vielmaiņa arī palēninās līdz ar vecuma paaugstināšanos, tāpēc novecojot, parasti ir vairāk grūtību zaudēt svaru. Lai pārvarētu šīs grūtības, ir jāpielāgo uzturs un jāpalielina fizisko aktivitāšu prakse, jo tas uztur vielmaiņu aktīvu un palielina muskuļu masu organismā, palīdzot svara zaudēšanai un kontrolei. Lai palīdzētu svara zudumā, atklājiet 7 pārtikas produktus, kas paātrina vielmaiņu.