Vingrinājumi kāju sabiezēšanai

Vingrinājumi apakšējo ekstremitāšu stiprināšanai vai hipertrofijai jāveic, ievērojot paša ķermeņa robežas, un, vēlams, fiziskās audzināšanas speciālista vadībā, lai izvairītos no ievainojumiem. Lai sasniegtu hipertrofiju, vingrinājumi ir jāveic intensīvi, pakāpeniski palielinot slodzi un ievērojot šim mērķim piemērotu uzturu. Uzziniet, kā tas notiek un kā veikt hipertrofijas treniņu.

Papildus stiprināšanai un hipertrofijai vingrinājumi apakšējām ekstremitātēm garantē labus rezultātus attiecībā arī uz pūtītes un celulīta samazināšanu, kā arī ķermeņa līdzsvara uzlabošanu, piemēram, ceļa un potītes labākas stabilizācijas dēļ..

Ir svarīgi, lai vingrinājumus izstrādātu fiziskās audzināšanas speciālists atbilstoši personas mērķim un ierobežojumiem. Turklāt, lai sasniegtu vēlamo mērķi, ir svarīgi, lai persona ievērotu atbilstošu uzturu, kuru vajadzētu ieteikt dietologam. Skatiet, kā ievērot diētu, lai iegūtu muskuļu masu.

Vingrojumi glutes un augšstilbiem

1. tupēt

Tupēt var ar ķermeņa svaru vai ar stieni, un tas jādara sporta zālē profesionāļa vadībā, lai izvairītos no iespējamiem ievainojumiem. Stieni vajadzētu novietot uz muguras, turēt stieni, noliekot elkoņus uz priekšu un turot papēžus fiksētos uz grīdas. Pēc tam tupēšanas kustība jāveic atbilstoši profesionālā orientācijai un ar maksimālo amplitūdu, lai muskuļi tiktu maksimāli noslogoti..

Tupēšana ir ļoti pilnīgs vingrinājums, jo papildus glutes un augšstilba aizmugurējā muskuļa darbināšanai, tas darbojas arī četrgalvu, kas ir augšstilba priekšējās daļas, vēdera un muguras muskuļi. Izpildiet 6 tupēšanas vingrinājumus glutam.

2. Izlietne

Izlietne, ko sauc arī par sitienu, ir lielisks vingrinājums, lai vingrinātu ne tikai gluteus, bet arī četrgalvu. Šo vingrinājumu var veikt ar paša ķermeņa svaru, ar stieni uz muguras vai ar hanteles turēšanu.Tas sastāv no soļa veikšanas uz priekšu un ceļa locītavas saliekšanu, līdz progresējošās kājas augšstilbs atrodas paralēli grīdai, bet bez ceļgalis pārsniedz pēdas līniju, un atkārtojiet kustību atbilstoši profesionāļa ieteikumam.

Pēc atkārtojumu pabeigšanas ar vienu kāju, tā pati kustība jāveic ar otru kāju.

3. stīvs

Stīvs ir vingrinājums, kas darbojas kāju un gūžas muskuļos, un to var veikt, turot stieni vai hanteles. Stingra kustība sastāv no kravas nolaišanas, saglabājot mugurkaulu izlīdzinātu un kājas izstieptas vai nedaudz izliektas. Speciālistam jānosaka kustības izpildes ātrums un atkārtojumu skaits atbilstoši personas mērķim.

4. Zemes uzmērīšana

Šis vingrinājums ir pretstats stīvajam: tā vietā, lai nolaistu kravu, pacēlājs sastāv no kravas celšanas, veicinot kāju aizmugurējo muskuļu un glutes darbu. Lai veiktu šo vingrinājumu, personai jānovieto kājas gūžas platumā un jānovelkas, lai paceltu stieni, turot mugurkaulu izlīdzinātu. Pēc tam veiciet kustību uz augšu, līdz kājas ir taisnas, izvairoties no muguras mest.

5. Flexor krēsls

Šo aprīkojumu var izmantot, lai palīdzētu stiprināt un hipertrofēt augšstilba aizmugurējos muskuļus. Lai to izdarītu, personai jāsēž krēslā, noregulējot sēdekli tā, lai viņa mugurkauls būtu noliecies pret sola pusi, atbalstītu potītes uz atbalsta ruļļa un veiktu ceļgala saliekuma kustības.

Vingrinājumi augšstilba priekšpusē

1. Kāju prese

Tāpat kā tupēšana, kāju prese ir ļoti pilnīgs vingrinājums, kas ļauj strādāt ne tikai augšstilba priekšpuses, bet arī muguras un glutes muskuļus. Muskuļi, kas visvairāk strādā kāju presēšanas laikā, ir atkarīgi no kustības veikšanas leņķa un pēdu stāvokļa.

Lai vairāk uzsvērtu četrgalvu, pēdas jānovieto platformas zemākajā daļā. Ir svarīgi, lai mugura būtu pilnībā atbalstīta uz sēdekļa, lai izvairītos no ievainojumiem, papildus spiežot un ļaujot platformai nolaisties līdz maksimālai amplitūdai, izņemot cilvēkus, kuriem ir stājas izmaiņas vai osteoartikulāras problēmas..

2. Pagarinošs krēsls

Šis aprīkojums ļauj četrgalvu darbināt izolēti, un personai ir jāpielāgo krēsla atzveltne tā, lai ceļgalis nepārsniegtu pēdu līniju un kustības laikā cilvēks pilnīgi noliektos pret krēslu..

Pēdas jānovieto zem atbalsta veltņa, un personai jāveic kustība, paceļot šo veltni, līdz kāja ir pilnībā izstiepta, un šī kustība jāveic saskaņā ar fiziskās audzināšanas speciālista ieteikumiem..