Diēta, lai palielinātu svaru ar veselību un iegūtu muskuļu masu

Diētā, lai palielinātu svaru, jums ir jāpatērē vairāk kaloriju nekā ķermenis tērē, spējot ēst ik pēc 3 stundām, izvairoties no pārtikas izlaišanas un pievienojot uzturā veselīgus, barojošus un kaloriju saturošus ēdienus, piemēram, olīveļļu, augļu kokteiļus , avena, ūdens un žāvēti augļi. 

Tomēr ir svarīgi uzsvērt, ka, pat ja mazo diētu izmantojat kā svara pieauguma mērķi, nevajadzētu palielināt apstrādātu ēdienu, piemēram, ceptas putras, atspirdzinājumus un salsas, patēriņu. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar cukuru un piesātinātiem taukiem, tāpēc tie veicina ķermeņa tauku palielināšanos un risku ciest no sirds problēmām, holesterīna un paaugstināta triglicerīdu līmeņa..

Ideālā gadījumā svara pieaugumam vajadzētu būt graciozam, jo ​​palielinās muskuļu masa, ko var sasniegt, ievērojot sabalansētu uzturu un fiziskās aktivitātes, lai ķermenis paliktu noteikts un vesels.. 

Skatiet 5 padomus, kā palielināt savu svaru veselīgi:

1. Ēdiet ik pēc 3 stundām

Ēšana ik pēc 3 stundām ir ļoti svarīga, lai palielinātu kaloriju patēriņu dienas laikā un veicinātu svara pieaugumu, ņemot vērā faktu, ka ir nepieciešams uzņemt vairāk kaloriju nekā ķermenis izmanto. Turklāt, ja jums katru dienu jāsaglabā gan ogļhidrātu, gan olbaltumvielu un tauku kaloriju daudzums, tie arī veicinās muskuļu masas palielināšanos..

Šī iemesla dēļ ir svarīgi neizlaist pārtiku, lai nekaitētu barības vielu piegādei organismam, un asinīs uzturēt pietiekamu glikozes un aminoskābju līmeni, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos un augšanu.. 

2. Iekļaujiet olbaltumvielas visos pārtikas produktos

Iekļaujiet olbaltumvielas visos dienas ēdienos, jo aminoskābju līmenis asinīs visu dienu paliek nemainīgs, veicinot labu muskuļu atjaunošanos pēc treniņa.. 

Olbaltumvielas ir pārtikas produktos, piemēram, gaļā, pollo, zivīs, zivīs, jogurtā un jogurtos, kas ir ļoti svarīgi, lai izveidotu efektīvas kombinācijas, piemēram, piemēram, maizi un jogurtu ar veselu vai grauzdētu jogurtu. Skatiet dažus padomus, kā iegūt muskuļu masu.

3. Ēd vismaz 3 augļus dienā

Lietojot vismaz 3 augļus dienā, kā arī uzturā un uz vietas patērējot pārtiku, tiek palielināts vitamīnu un minerālvielu saturs uzturā, kas ir svarīgi pareizai metabolisma darbībai un svara pieauguma veicināšanai. muskuļu masa. 

Augļus var ēst svaigus, juku vai kratītu vai žāvētu augļu veidā, un tos var iekļaut pēc būtības, kā arī almuerzo vai uz skatuves.

4. Patērē labas buenas

Pārtika, kas nesatur lielus taukus, piemēram, mandeles, mandeles, rieksti, avokado, kokosrieksti, olīveļļa, linoleja eļļa un sperma kopumā, ir lieliskas iespējas palielināt kaloriju daudzumu uzturā ar nelielu pārtikas daudzumu. Turklāt šīs gāzes palīdz arī iegūt muskuļu masu un nestimulē tauku uzkrāšanos organismā.

Daži piemēri, kā lietot šos ēdienus, ir šādi: pannām pievieno paniņas, galerijai - augļu satricinājumu; uz meriendām patērējiet nedaudz sauju žāvētu augļu; pievienojiet jogurtam 1 sasmalcinātu kokosriekstu bļodu; lai pagatavotu avokado satricinājumus uz meriendas. 

5. Dzeriet vismaz 2,5 L ūdens dienā

Dzerot daudz ūdens un uzturot to hidratētu, ir svarīgi iegūt muskuļu masu, jo tas izraisa hipertrofiju, kas palielina muskuļu šūnu lielumu, tikai tad, ja šūnas ir hidratētas.. 

Šī iemesla dēļ ir svarīgi sekot līdzi ūdens patēriņam un ņemt to vērā, atceroties, ka pasterizētie bezalkoholiskie dzērieni un jūgas ķermenī ir ķermeņa šķidrumi. Turklāt ir svarīgi palielināt ūdens patēriņu starp ēdieniem, jo, ja jūs dzerat kopā ar ēdienu, tas var traucēt ēdiena uzņemšanu.. 

6. Veiciet fiziskās aktivitātes

Lai nodrošinātu, ka papildu kalorijas tiek pārveidotas muskuļos un taukos, ir svarīgi veikt fiziskās aktivitātes 3 līdz 5 reizes nedēļā, īpaši vingrinājumus muskuļiem un neerobiem. Ideāls ir konsultēties ar fiziskās sagatavotības treneri ar fiziskās audzināšanas skolotāju, lai viņš realizētu vingrinājumu plānu, kas pielāgots jūsu individuālajām vajadzībām.  

Ko neēst 

Ir svarīgi, lai svara pieaugums balstītos uz daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, izvairoties no pārstrādātu pārtikas produktu, kas bagāti ar cukuru vai piesātinātiem taukiem, uzņemšanas. Šo ēdienu studentiem ir uzkodas, desas, toksīns, majonēzija, tomātu salsas, vispārējās salsas, dulces, muslos de pollo, bezalkoholiskie dzērieni, pasterizēti jūgi, pasteļi, galerijas, ātrie ēdieni, cepti ēdieni, cita starpā.

Šāda veida pārtikas patēriņš var veicināt svara pieaugumu, pateicoties tauku uzkrāšanai organismā, nevis ar muskuļu masas palielināšanos, jo plašā plaza var izraisīt veselības problēmas. 

Diētas izvēlne svara pieaugumam

Zemāk esošajā tabulā tiek turpināta 3 dienu diētas izvēlne svara palielināšanai: 

Ir svarīgi palīdzēt dietologam izstrādāt individualizētu uztura plānu, jo dažādās vietās tas atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un medicīniskās vides. Turklāt, ja dietologam ir jānorāda vitamīnu vai uztura bagātinātāju lietošana, kas var būt olbaltumvielu bāze, tas, kas ļaus jums pievienot vairāk kaloriju uzturā.. 

Lai uzzinātu, cik daudz svara jāpieņem, izmantojiet mūsu ideālā svara kalkulatoru: 

Šis kalkulators palīdz jums uzzināt, cik daudz kilogramu jums jāpieņem svarā, tomēr tas nav norādīts, lai aprēķinātu svaru bērniem, slimiem cilvēkiem, slimniekiem un sportistiem, jo ​​tas neatšķir muskuļu un tauku proporciju, kam ir organisms.  

Kamēr jūs varat iegūt svaru?

Solītais laiks, kas nepieciešams, lai iegūtu muskuļu masu un iegūtu svaru, ir aptuveni 6 mēneši, bet 3 mēnešos jūs varat novērot dažas izmaiņas. Tomēr tie katram cilvēkam atšķiras, atkarībā no uztura un fiziskajām aktivitātēm, kas veicina muskuļu augšanu. Kamēr jūs varat iegūt muskuļu masu.

Vairāk stratēģiju svara pieaugumam un muskuļu masai skatiet zemāk esošajā videoklipā: 

Diēta svara palielināšanai