Diēta zaudē taukus un vienlaikus iegūst muskuļus

Lai vienlaikus zaudētu taukus un iegūtu muskuļus, ir nepieciešams katru dienu praktizēt fiziskās aktivitātes un ievērot sabalansētu uzturu, palielinoties olbaltumvielu un labo tauku saturam..

Fiziskā slodze ir jākoncentrē īpaši uz spēka vingrinājumiem, piemēram, svara treniņiem un crossfit, kas stimulēs muskuļu masas pieaugumu. No otras puses, apmēram 30 minūšu aerobikas, piemēram, vieglas pastaigas un riteņbraukšana, pievienošana palīdz stimulēt tauku zudumu, neietekmējot muskuļu masu..

Kādai vajadzētu būt diētai

Lai iegūtu muskuļu masu, uzturā katrā ēdienreizē jābūt pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām, ieskaitot uzkodas. Šajos ēdienos ietilpst gaļa, zivis, vistas gaļa, olas un siers, ko var pievienot sviestmaizēm, tapiokai un omletēm, lai palielinātu maltītes olbaltumvielu vērtību..

Vēl viens svarīgs punkts ir uzturā iekļaut labos taukus, kurus var atrast tādos pārtikas produktos kā rieksti, zemesrieksti, tuncis, sardīnes, lasis, chia, flaxseed, avokado un kokosrieksti. Šie pārtikas produkti palīdz mazināt iekaisumu organismā un nodrošina hipertrofijai nepieciešamās barības vielas.

Turklāt vajadzētu dot priekšroku veselu pārtikas produktu, piemēram, maizes, rīsu, makaronu un pilngraudu cepumu, patēriņam, gatavojot ēdienus, kas apvieno ogļhidrātus un olbaltumvielas vai taukus, piemēram, maizi ar sieru vai tapioku ar olām.

Kādai vajadzētu būt fiziskai aktivitātei

Lai iegūtu muskuļu masu, ideāls ir veikt spēka vingrinājumus, piemēram, vingrinājumus ar svaru treniņiem un crossfit, jo šīs aktivitātes liek muskuļiem uzņemt vairāk svara, kas ir galvenais stimuls, lai tas varētu augt. Ir svarīgi atcerēties, ka treniņam vajadzētu vairāk stimulēt muskuļu spējas, pakāpeniski palielinot slodzi un profesionāla fiziskā audzinātāja pavadībā..

Papildus spēka treniņiem ir interesanti pievienot arī zemas intensitātes aerobos treniņus, piemēram, pastaigas, dejas, riteņbraukšanu vai skeitbordu, kas stimulē tauku sadedzināšanu, saglabājot spēka treniņos iegūto muskuļu masu..

Tauku samazināšana un muskuļu palielināšana ir svarīga, lai ķermenis būtu stiprs un veselīgs, tāpēc ir nepieciešams pareizi vingrot un ievērot pielāgotu uzturu..

Adekvāta ūdens uzņemšana

Dzerot vismaz 2,5 litrus ūdens, ir svarīgi palielināt muskuļu masas pieauguma stimulāciju un apkarot šķidruma aizturi, palīdzot novājēt ķermeni..

Jo lielāks cilvēks, jo vairāk ūdens viņam vajadzētu dzert, un laba stratēģija, lai izmērītu, vai ūdens patēriņš ir pietiekams, ir ievērot urīna krāsu, kurai jābūt dzidrai, gandrīz caurspīdīgai un bez smaržas.. 

Diētas izvēlne, lai iegūtu masu un zaudētu taukus

Šajā tabulā parādīts 3 dienu ēdienkartes piemērs, lai hipertrofētu tauku žāvēšanas laikā..

Papildus tam, ka jāpievērš uzmanība ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem, ir svarīgi arī palielināt augļu un dārzeņu patēriņu, jo dārzeņi nodrošinās svarīgus vitamīnus un minerālvielas, lai ļautu organismam pareizi darboties un veicinātu hipertrofiju..

Uzziniet, kā lietot termogēnas piedevas, lai palielinātu tauku sadedzināšanu.