Ko darīt, lai pazeminātu paaugstinātu asinsspiedienu bez medikamentiem

Asinsspiediena kontrole bez medikamentiem ir iespējama, izmantojot tādus ieradumus kā fiziskas aktivitātes 5 reizes nedēļā, zaudējot svaru un samazinot sāls daudzumu uzturā..

Šī attieksme ir būtiska, lai nepieļautu paaugstinātu asinsspiedienu pirms hipertensijas, un ārsts to var vadīt arī kā mēģinājumu kontrolēt spiedienu pirms ārstēšanas uzsākšanas ar narkotikām 3–6 mēnešus, ja spiediens pazeminās 160x100mmHg.

Ja zāļu lietošana jau ir sākusies, tās nedrīkst pārtraukt bez medicīniskām zināšanām, tomēr šīs dzīves paradumu izmaiņas ir arī ļoti svarīgas, lai ārstēšana spētu pareizi kontrolēt spiedienu, pat ļaujot samazināt medikamentu devas. 

1. Zaudēt svaru

Zaudēt svaru un kontrolēt svaru ir ļoti svarīgi, jo pastāv tieša saistība starp svaru un asinsspiedienu, kam ir tendence pieaugt cilvēkiem ar lieko svaru. 

Papildus kopējā ķermeņa tauku samazināšanai ir ļoti svarīgi samazināt arī vēdera apkārtmēru, jo vēdera tauki rada lielu risku sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, sirdslēkmei..

Lai nodrošinātu kontrolētu svaru, ir nepieciešams svars, kas atbilst ķermeņa masas indeksam no 18,5 līdz 24,9 mg / kg2, kas nozīmē, ka cilvēkam ir ideāls svara daudzums viņa augumam. Labāk izprotiet, kas ir šis aprēķins, un zināt, vai jums ir liekais svars, kas tas ir un kā aprēķināt ĶMI.

Vēdera apkārtmēram, ko mēra ar mērlenti nabas augstuma reģionā, jābūt zemākam par 88 cm sievietēm un 102 cm vīriešiem, lai norādītu uz vēdera tauku daudzumu veselībai drošā daudzumā.. 

2. Ievērojiet DASH stila diētu

DASH stila diēta piedāvā diētu, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem un piena produktiem, piemēram, dabisko jogurtu un baltajiem sieriem, kā arī ar zemu tauku, cukura un sarkanās gaļas saturu, kas ir pierādīts, ka veicina svara zudumu un asinsspiediena kontroli..

Svarīgi ir arī izvairīties no patēriņam gatavu konservētu, konservētu vai saldētu pārtikas produktu patērēšanas, jo tie satur nātrija un konservantu pārpalikumu, kas izraisa paaugstinātu spiedienu, tāpēc no tiem vajadzētu arī izvairīties..

Turklāt ir svarīgi dzert 1,5 līdz 2 litrus ūdens dienā, lai ķermenis būtu hidratēts, līdzsvarots un ļautu pareizi darboties orgāniem..

3. Dienā patērējiet mazāk par 6 g sāls

Ir ļoti svarīgi kontrolēt sāls patēriņu, lai dienā tiktu patērēts mazāk nekā 6 g sāls, kas atbilst 1 seklajai tējkarotei un ir ekvivalents 2 g nātrija.

Lai to panāktu, ir nepieciešams novērot un aprēķināt sāls daudzumu pārtikas iepakojumā, turklāt jāizvairās no sāls lietošanas ēdiena sezonai, un priekšroka jādod tādu garšvielu kā ķimenes, ķiploki, sīpoli, pētersīļi, pipari, oregano lietošanai. , piemēram, bazilika vai lauru lapas. Uzziniet, kā audzēt un sagatavot garšvielas, lai aizstātu sāli.

Mainot ēšanas paradumus, asinsspiedienu var samazināt līdz 10 mmHg, padarot to par lielisku sabiedroto, lai izvairītos vai izvairītos no lielākām medikamentu devām. Pārbaudiet citas pārtikas dietologa un diētas izvēlnes vadlīnijas hipertensijas kontrolei. 

4. Vingrojiet 5 reizes nedēļā

Fizisko aktivitāšu veikšana no vismaz 30 minūtēm līdz 1 stundai dienā 5 reizes nedēļā ir būtiska, lai palīdzētu kontrolēt spiedienu, samazinot no 7 līdz 10 mmHg, kas var palīdzēt izvairīties no narkotiku lietošanas nākotnē vai samazināt zāļu devu. 

Tas notiek tāpēc, ka vingrošana uzlabo asinsriti caur traukiem un palīdz sirdij darboties pareizi, turklāt palīdz kontrolēt spiedienu paaugstinošo hormonu, piemēram, adrenalīna un kortizola, līmeni..

Dažas lieliskas iespējas ir pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai dejas. Ideālā gadījumā 2 reizes nedēļā, vēlams pēc medicīniskās izlaišanas un fiziskā audzinātāja vadībā, tiek piesaistīts arī anaerobs vingrinājums ar nelielu svaru..

5. Atmest smēķēšanu

Smēķēšana rada ievainojumus un pasliktina asinsvadu darbību, papildus saraujot tās sienas, kas rada paaugstinātu spiedienu, turklāt ir svarīgs vairāku sirds un asinsvadu, iekaisuma slimību un vēža riska faktors..

Cigaretes ir saistītas ne tikai ar asinsspiediena paaugstināšanos, bet daudzos gadījumos pat var atcelt zāļu iedarbību uz tiem, kuri jau tiek ārstēti.

Turklāt ir svarīgi kontrolēt ieradumu dzert alkoholiskos dzērienus, jo tas ir arī paaugstināta asinsspiediena cēlonis. Tādējādi tā patēriņam jābūt mērenam, nepārsniedzot 30 gramus alkohola dienā, kas ir ekvivalents 2 alus kārbām, 2 glāzes vīna vai 1 viskija devai.

6. Ēdiet vairāk pārtikas ar kāliju un magniju

Šo minerālu aizstāšana, vēlams, izmantojot pārtiku, lai arī nav absolūtu pierādījumu, šķiet, ir saistīta ar labāku spiediena kontroli, jo tie ir svarīgi metabolismam, īpaši nervu sistēmā, asinsvados un sirds muskuļos..

Dienas magnija ieteikums ir līdz 400 mg vīriešiem un 300 mg sievietēm, un kālija ieteikums ir aptuveni 4,7 grami dienā, ko parasti iegūst no diētas, kurā ir daudz dārzeņu un sēklu. Pārbaudiet, kuri pārtikas produkti satur daudz magnija un kālija.

7. Samaziniet stresu

Trauksme un stress palielina tādu kaitīgu hormonu līmeni kā adrenalīns un kortizols, kas paātrina sirdsdarbību un sašaurina asinsvadus, paaugstinot asinsspiedienu.

Šīs situācijas noturība var arī vēl vairāk palielināt spiedienu, kas apgrūtina ārstēšanu un palielina sirds un asinsvadu slimību, piemēram, sirdslēkmes un insulta, risku..

Lai apkarotu stresu, ieteicams papildus nodarboties arī ar fiziskiem vingrinājumiem, tādām darbībām kā meditācija un joga, piemēram, braucieniem un sabiedriskām sapulcēm, kas palīdz regulēt jūtas un kontrolēt hormonu līmeni organismā. Smagos gadījumos ieteicams arī meklēt profesionālu palīdzību, izmantojot psihoterapiju un konsultējoties ar psihiatru..