Kā veikt hipopresīvus vingrinājumus vēdera stiprināšanai

Hipopresīva fiziskā sagatavotība, kas pazīstama arī kā hipopresīvi vingrinājumi, ir lieliski vēdera muskuļu tonizēšanai, un tā ir īpaši piemērota cilvēkiem, kuri cieš no muguras sāpēm, un sievietēm pēcdzemdību fāzē, kuras nevar veikt tradicionālos abs vingrinājumus..

Papildus vēdera stiprināšanai hipopresīvā metode cīnās arī ar urīna un fekāliju nesaturēšanu, uzlabo ķermeņa stāju, ārstē dzimumorgānu prolapsi un uzlabo zarnu darbību.

Hipopresīviem vingrinājumiem ir daudz priekšrocību, jo īpaši spiediena atšķirības dēļ, kas rodas vēderā vingrinājuma laikā, kā arī tāpēc, ka nav kustību ar mugurkaulu. Tā kā šie vingrinājumi šķetina mugurkaulu, tos var veikt pat trūces disku gadījumos, veicinot to ārstēšanu.

Kad es redzēšu rezultātus

Šos vingrinājumus var veikt no 20 minūtēm līdz 1 stundai, 3 līdz 5 reizes nedēļā, lai jūsu rezultāti būtu novērojami. Veicot šos vingrinājumus apmēram 20 minūtes nedēļā, jums jāpārbauda vidukļa samazinājums un urīna nesaturēšanas simptomu samazināšanās. Pēc 6 līdz 8 nedēļām jādod iespēja samazināt vidukļa jostas daļu no 2 līdz 10 cm, kas atvieglo vingrinājumu izpildi..

Pēc 12 nedēļām jums jāiet uzturēšanas fāzē, veicot 20 minūtes nedēļā pirms parastā treniņa, bet labāku rezultātu sasniegšanai ieteicams darīt no 20 minūtēm līdz 1 stundai 2 reizes nedēļā pirmajā mēnesī un 3 līdz 4 reizes nedēļā pēc 2. mēnesis.

Kā veikt hipopresīvu fitnesa mājās

Lai veiktu hipopresīvu fizisko sagatavotību mājās, jāsāk lēnām, īpašu uzmanību pievēršot tam, kā katrs vingrinājums jāveic. Ideālā gadījumā sērija būtu jāuzsāk guļus stāvoklī, pēc tam virzieties uz sēdi un tad noliecieties uz priekšu.

Hipopresīvie vingrinājumi sastāv no:

1. Ieelpojiet normāli un pilnībā atbrīvojiet gaisu, līdz vēders pats sāk sarauties un pēc tam izraisīt tā “saraušanos”, iesūcot vēdera muskuļus uz iekšu, it kā naba pieskaras mugurai..
2. Sākotnēji un laika gaitā saglabājiet šo kontrakciju 10 līdz 20 sekundes, pakāpeniski palieliniet kontrakcijas laiku, pēc iespējas ilgāk paliekot bez elpošanas.
3. Pēc pauzes piepildiet plaušas ar gaisu un atkal pilnībā atpūsties, atgriežoties normālajā elpošanā.

Tagad, kad jūs zināt, kā veikt diafragmas kontrakciju, veiciet šādus vingrinājumus:

1. vingrinājums: guļus stāvoklī

Guļot uz vēdera, saliektām kājām un rokām gar ķermeni, izpildiet iepriekš sniegtos norādījumus. Lai sāktu, veiciet 3 šī vingrinājuma atkārtojumus.

2. vingrinājums: sēdēšana

Šajā vingrinājumā jums vajadzētu sēdēt krēslā ar līdzenām kājām uz grīdas vai iesācēju gadījumā sēdēt uz grīdas ar saliektām kājām un pieredzējušākiem - taisnām kājām. Pilnīgi atlaidiet gaisu un pēc tam pilnībā “izsūciet” vēderu, izelpojot tik ilgi, cik varat.

3. vingrinājums: noliekšanās uz priekšu

Vertikālā stāvoklī nolieciet ķermeni uz priekšu, nedaudz saliekot ceļus. Ievelciet dziļu elpu un, izlaižot gaisu, “ievelciet” vēderu, kā arī iegurņa muskuļus, aizturot elpu tik ilgi, cik vien iespējams..

4. vingrinājums: Ceļot uz grīdas

4 pozīcijā atlaidiet visu gaisu no plaušām un pēc iespējas vairāk iesūciet vēderu un turiet elpu tik ilgi, cik vien iespējams.

Veicot šo vingrinājumu, ir arī citas pozas, piemēram, stāvošā stāvoklī un uz rokām un ceļgaliem. Ikreiz, kad veicat virkni hipopresīvu līdzekļu, jums jāmaina pozīcijas, jo ir normāli, ja cilvēks vienā stāvoklī ilgāk var saglabāt kontrakciju nekā citā. Un labākais veids, kā uzzināt, kurā pozīcijā visefektīvāk turat kontrakciju, ir pārbaudīt katru no tiem.

Piesardzība, veicot hipopresīvus vingrinājumus

Vissvarīgākie piesardzības pasākumi, kas jāveic, veicot hipopresīvus vingrinājumus, ir:

• Neveiciet šos vingrinājumus pēc ēšanas;
• Vienmēr savelkot iegurņa muskuļus, saraujot vēderu līdz maksimālajam punktam;
• Veiciet šos vingrinājumus 3 līdz 5 reizes nedēļā;
• Sāciet vingrojumu programmu viegli, ar nelielu kontrakciju skaitu un pakāpeniski palieliniet kontrakciju skaitu, ievērojot ķermeņa robežas.

Tie, kas regulāri vingrina šos vingrinājumus, var novērot to priekšrocības 4 nedēļu laikā.

Hipopresīvs abs palīdz zaudēt svaru?

Lai zaudētu svaru ar šo vingrinājumu, jums jāpielāgo diēta, samazinot tādu tauku patēriņu, kas bagāti ar taukiem, cukuru un kalorijām, un tērējot vairāk enerģijas, veicot citus vingrinājumus, kas sadedzina taukus, piemēram, ejot, skrienot, braucot ar velosipēdu vai skrituļojot..

Tas notiek tāpēc, ka hipopresīvi vingrinājumi nesadedzina daudz kaloriju un tāpēc nav efektīvi tauku sadedzināšanai, tāpēc jūs zaudējat svaru tikai tad, kad tiek pieņemtas šīs citas stratēģijas. Tomēr šāda veida abs ir lieliski piemēroti, lai definētu un tonizētu vēderu, atstājot vēderu tonizētu.