Kas ir kalistika un vingrinājumi iesācējiem

Callisthenics ir apmācības veids, kura mērķis ir trenēt muskuļu spēku un izturību, neizmantojot trenažieru zāles, arī tāpēc, ka viens no kallisthenikas principiem ir paša ķermeņa izmantošana, lai palielinātu muskuļu masu.

Papildus izturības, izturības un ķermeņa apzināšanās palielināšanai kalistika palielina elastību un mobilitāti. Tāpēc dažos sporta veidos, piemēram, crossfit, funkcionālos treniņos un vingrošanā, ir iekļautas kalistikas tehnikas metodes.

Ir svarīgi, lai vingrošanas vingrinājumi tiktu veikti apmācīta instruktora vadībā, lai pārliecinātos, ka šie paņēmieni tiek veikti pareizi, ir mazāks ievainojumu risks un ir iespējams sasniegt vislielāko iespējamo labumu..

Kalisthenikas priekšrocības

Callisthenics var praktizēt ikviens, ja vien viņus pienācīgi pavada fiziskās audzināšanas speciālists, jo tam ir vairākas veselības priekšrocības, piemēram:

• Palielināta elastība un locītavu kustīgums;
• Palielināta muskuļu izturība un izturība;
• Lielāka ķermeņa izpratne;
• Palielināta muskuļu masa;
• Metabolisma aktivizēšana;
• Palielināts enerģijas patēriņš un samazināts tauku procents;
• Motora koordinācijas attīstība;
• Labāks ķermeņa līdzsvars.

Turklāt, tā kā kalistikai nav nepieciešams vingrot trenažieru zāles, šāda veida aktivitātes var veikt jebkurā vidē, kas padara to par monotonu darbību.

Kalisthenika ikdiena iesācējiem

Šis vingrinājumu režīms palīdz strādāt visā ķermenī, stimulējot kāju, vēdera, roku, muguras un krūškurvja muskuļus, un tika izveidots tiem, kuri sāk šāda veida treniņus, jo tas prasa zemāku izturības, veiklības un elastības līmeni.

Ieteicams šo rutīnu atkārtot ne vairāk kā 3 reizes, starp katru vingrinājumu atpūšoties no 4 minūtēm līdz 30 sekundēm līdz 1 minūtei.

1. Apsēdieties pret sienu

Lai veiktu šo vingrinājumu, piecelties pret sienu un pēc tam novietot abas pēdas apmēram 60 cm uz priekšu, nenoņemot muguru un mucu no sienas. Šajā pozīcijā pabīdiet muca pāri sienai, līdz jūsu ceļgali ir par 90º. Turiet apmēram 30 sekundes.

Šis vingrinājums ir līdzīgs tupēšanai, strādājot galvenokārt glutes un augšstilbu muskuļus, bet neradot ceļa nodilumu, tāpēc tas ir labs risinājums tiem, kam ir ievainojumi šajā locītavā.

2. Augsta vilkme

Šim vingrinājumam ir nepieciešams augsts bārs, un tāpēc laba iespēja ir vingrinājumu veikt laukumā, izmantojot bārus. Lai veiktu vingrinājumu, satveriet stieni, novietojot rokas nedaudz platākas par plecu platumu. Pēc tam velciet ķermeni uz augšu, līdz stienis pietuvojas zodam. Nolaidieties un pacelieties 3 līdz 5 reizes.

Šāda veida stieņu vingrinājumi papildus roku muskuļu darbībai ir lieliski piemēroti arī muguras muskuļu tonizēšanai, piemēram, plecu paplašināšanai..

3. tupus

Tupēt ir klasisks vingrinājumu veids, taču tas ir lieliski piemērots, lai strādātu gandrīz ar visiem kāju muskuļiem un glutam. Lai to izdarītu pareizi, jums vajadzētu stāvēt ar kājām plecu platumā, pēc tam tupēt ar muguru un taisnu muguru, līdz jūsu ceļgali ir par 90º. Katru rutīnu šis vingrinājums jāatkārto 8 līdz 12 reizes.

4. Tricepsa dibeni

Lai sāktu, atbalstiet abas rokas uz krēsla, pēc tam nedaudz salieciet kājas ķermeņa priekšā, salieciet kājas un vērsiet tās uz augšu. Pēc tam nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi ir 90 ° leņķī, un dodieties atpakaļ uz augšu. Ideālā gadījumā abas rokas būtu jāatbalsta attālumā no sēžamvietas.

5. Roku locīšana

Veiciet push-up, turot rokas plecu platumā un nolaidot ķermeni, līdz elkoņi atrodas 90 ° leņķī. Visa vingrinājuma laikā ir ļoti svarīgi vēdera dobumam būt labi noslēgtam, ķermenis ir pilnīgi taisns un izvairīties no muguras traumām.

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots roku un muguras, kā arī krūšu stiprināšanai.

6. Vēdera uz bāra

Šis vingrinājums ir sarežģītāks un grūtāks, salīdzinot ar klasisko vēderu. Tātad, pirms pārejat uz vēdera uz bāra, viena iespēja ir veikt klasisko vēderu uz grīdas, līdz jums ir pietiekami daudz spēka, lai veiktu tās pašas kustības uz stieņa.

Satverot stieni, tāpat kā augstajā vilkšanā, velciet ceļus uz augšu, saliekot tos, līdz tie pieskaras jūsu krūtīm vai līdz tie ir 90º leņķī. Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes. Viens no veidiem, kā palielināt grūtības, ir turēt kājas taisni un pacelties uz augšu, neliecot ceļus, līdz jūs izveidojat 90º leņķi ar muca..