Kā sagatavoties maratonam

Lai sagatavotos maratonam, vismaz 4 reizes nedēļā vajadzētu skriet ārā no 70 minūtēm līdz 2 stundām. Tomēr ir svarīgi arī veikt stiepšanos un svara trenēšanu, lai stiprinātu muskuļus, ir svarīgi, lai viņu pavada skolotājs.

Fiziskā sagatavošanās maratonam prasa vismaz 5 mēnešus, un iesācējiem tas prasa vidēji pusotru gadu, sākot ar pakāpenisku 5 km, 10 km un 22 km skriešanu..

Turklāt, lai turpinātu skriet līdz beigām, ir svarīgi ēst pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, dzert daudz ūdens, gulēt vismaz 8 stundas naktī un iegūt pārliecību un motivāciju..

Padomi maratona skriešanai

Daži svarīgi maratona skriešanas padomi:

• Iet pie ārsta veikt asins analīzes un ergospirometriskos testus, kas novērtē fiziskās sagatavotības līmeni, sirds un plaušu darbību;
• Valkājiet īpašus skriešanas apavus;
• Izmantojiet sirdsdarbības mērītāju, pazīstams kā krūškurvja vai plaukstas locītavas frekvences mērītājs;
• Izvēlēties apmācību ārpus telpām, izvairīšanās no paklāja;
• Esiet daļa no darbojošās grupas paaugstināt motivāciju;
• Samaziniet treniņu tempu pēdējās 2 sacensību nedēļās, lai aizsargātu ķermeni.

Papildus šiem padomiem ir nepieciešams veikt fizisku un garīgu sagatavošanos, lai izturētu pārbaudi:

1. Veiciet fizisko sagatavošanos 

Lai skrietu maratonu, ieteicams regulāri skriet vismaz 1 gadu, vismaz 3 reizes nedēļā, trenējoties vismaz 5 km garumā. Tomēr, ja indivīds ir iesācējs, viņam vispirms ir jāsagatavojas fiziski un tikai pēc tam jāvelta īpaša apmācība maratonam. Lasiet vairāk vietnē: 5 padomi, kā uzlabot skriešanas veiktspēju.

Parasti trenažierim jāplāno maratona skriešanas apmācības plāns, un tas jādara katru nedēļu, iekļaujot:

• Skrien vismaz 3 reizes nedēļas laikā, skrējiens no 6 līdz 13 km;
• Veiciet 1 tālsatiksmes treniņu, kas var sasniegt 32 km;
• Katru nedēļu palieliniet attālumu, bet nepārsniedzot 8 km pieaugumu nedēļā;

• Atkārtojiet nobraukto kilometru skaitu ik pēc 15 dienām.

Fiziskās sagatavošanās laikā maratona skriešanai papildus skriešanai jāveic stiepšanās un muskuļu stiprināšana, īpaši vēdera vingrinājumi. Lūk, kā to izdarīt: 6 vingrinājumi, lai definētu savu abs mājās.

2. Veiciet garīgo sagatavošanos

Lai noskrietu maratonu, ir nepieciešama garīga sagatavošanās, jo sacensības var ilgt no pulksten 2:00 līdz 5:00, kā rezultātā rodas nogurums un nespēks. Tāpēc ir svarīgi:

• Iepriekš zināt sacensību maršrutu, pievēršot uzmanību atsaucēm un clu;
• Skatīties iepriekšējās sacensības vai filmas ar pierādījumiem;
• Čats ar sportistus, kuri ir noskrējuši maratonu.

Ģimenes un draugu stimuls parasti ir arī ļoti svarīgs, lai gūtu panākumus treniņos un sacensību dienā.

3. Atpūsties un atpūsties

Papildus skriešanas treniņiem sportistam katru dienu ir jāatpūšas, gulējot vismaz 8 stundas naktī. Skatiet dažus padomus, kā labi gulēt: 10 padomi, kā labi gulēt.

Lai atgūtu nogurumu un ķermeni atpūstos, ir svarīgi arī izvēlēties 1 vai 2 dienas nedēļā, nevis skriet un vienkārši veikt dažus sēdējumus vai pastaigas, lai atgūtu enerģiju.

4. Uzturiet veselīgu uzturu 

Gatavojoties maratonam, ir svarīgi ēst veselīgu un sabalansētu uzturu, ik pēc 3 stundām ēdot pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, un dzert vismaz 2,5 L ūdens dienā. Ir svarīgi arī pievērst īpašu uzmanību pārtikai pirms un pēc apmācības.

Turklāt sacensību dienā un lai izturētu sacīkstes līdz beigām, pirms skrējiena vajadzētu ēst 2 stundas, 1 stundu un 30 minūtes, lai cukura līmenis būtu stabils, bez krampjiem un regulāra sirdsdarbības ritma. Lasiet vairāk vietnē: Ko ēst pirms un pēc maratona.

Ko ēst pirms un pēc treniņa

Maratona skriešanas riski

Skriet maratonu ir ļoti sarežģīts izaicinājums, kas var rasties:

• Dehidratācija pārmērīgas svīšanas dēļ un, lai izvairītos no tā, sacensību laikā vajadzētu dzert ūdeni un enerģijas dzērienus;
• Zarnu krampji, zemā nātrija līmeņa dēļ visā degustācijas laikā vajadzētu uzņemt nedaudz sāls;
• Ir krampji, kālija trūkuma dēļ;
• Potītes vai kājas traumas, piemēram, sastiepumi vai tendinīts;
• Slikta dūša vai vemšana intensīvu piepūļu dēļ.

Lai izvairītos no šīm komplikācijām, kas var rasties sportista skriešanas laikā, ir svarīgi dzert ūdeni un enerģijas dzērienus, piemēram, Gold Drink.

Ja jums ir liekais svars un vēlaties noskriet maratonu, uzziniet, kā sagatavoties: 7 padomi skriešanai, kad ir liekais svars.