5 solo pilates vingrinājumi iesācējiem

Pilates vingrošanu var veikt jebkurš, taču vingrinājumi uz vietas, kas darbojas uz Pilates bāzes, ir ideāli piemēroti bijušajiem mazkustīgajiem cilvēkiem, kuri vēlas sākt kādas fiziskas aktivitātes, bet galvenokārt tiem, kam ir liekais svars. Šie vingrinājumi tiek veikti uz matrača lēnāk un ar mazāku ietekmi uz locītavām, kas papildus aktivitātes atvieglošanai novērš, piemēram, ceļa, muguras un potītes sāpes.

Iesakam Pilates vingrinājumi iesācējiem ir Solo vingrinājumi ar dažāda lieluma elastēm un bumbiņām, kas nepārslogo muskuļus un locītavas un respektē studenta spējas un izturību. Uzlabojot fizisko sagatavotību, ir iespējams vingrinājumus pārveidot par intensīvākiem un ar citu Pilates aprīkojumu, piemēram, piemēram, Cadillac.

Pirmie Pilates vingrinājumi iesācējiem var būt šādi: 

1. Uzziniet pareizu elpošanu 

Pilates vingrinājumu pareiza elpošana ir krūšu kurvja vai diafragmas elpošana, kas sastāv no gaisa nokļūšanas degunā un gaisa izplūšanas caur muti. Labākais veids, kā iemācīties elpot, ir gulēt uz muguras, turot muguru pret grīdu un saliektām kājām, lai mugurkaula jostas daļa būtu labāk pielāgojama..

Tad jums vajadzētu atpūtināt rokas uz vēdera un dziļi ieelpot, bet, vēderu nesaturot, ļaujot ribām atrasties tālāk, it īpaši sāniski. Kad vairs nav iespējams ļaut iekļūt gaisam, viss gaiss lēnā un kontrolētā veidā jāizelpo caur muti. Jums vajadzētu veikt vismaz 5 elpas, piemēram, šo.  

2. Paceliet vienu kāju vienlaikus

Tajā pašā stāvoklī katrai elpai vajadzētu tuvināt vienu kāju stumbram un atgriezties sākotnējā stāvoklī ikreiz, kad tā sāk elpot caur muti. Šis vingrinājums jāveic 5 reizes pēc kārtas, rūpējoties par nekoordinētu elpošanu. Kad esat pabeidzis 5 atkārtojumus, veiciet to pašu vingrinājumu ar otru kāju.

3. Novietojiet rokas ķermeņa priekšā 

Tajā pašā stāvoklī, guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem, bet, novietojot bumbu uz muguras un turot katrā rokā 0,5 vai 1 kg svaru, vajadzētu izstiept rokas un pieskarties rokām, viena otrai. Rokas jāsavieno, vienlaikus izelpojot caur muti un ļaujot iekļūt gaisam, kad rokas atgriežas taisni uz grīdas. 

4. Simtiem 

Guļot uz muguras, salieciet kājas tāpat kā attēlā un paceliet rumpi no grīdas, turot rokas izstieptas gar ķermeni. Vingrinājums sastāv no vēdera noturēšanas, noliekot rokas, 10 reizes pēc kārtas pārvietojot rokas uz augšu un uz leju (vienmēr izstieptas). Atkārtojiet vēl 9 reizes, veicot 100 kustības, bet sadalot katru desmit. 

5. Kāju pacēlums 

Guļot uz muguras, novietojiet bumbiņu starp kājām, tuvu potītei un paceliet kājas kopā, kā parādīts attēlā, pēc tam nolaidiet kāju un pēc tam pagrieziet kāju uz augšu. Kāju nedrīkst pacelt līdz vietai, kur mugurkaula jostas daļa atrodas pie grīdas. Šī vingrinājuma laikā mugurkaulam vienmēr jābūt pilnībā balstītam uz grīdas. 

Iepazīstieties ar citiem Pilates Ball vingrinājumiem, kas paredzēti arī iesācējiem. 

Instruktors varēs norādīt uz citu vingrinājumu veikšanu, lai uzlabotu dzīves kvalitāti un sniegtu ieguldījumu svara samazināšanā. Pilates nodarbības var rīkot 2 vai 3 reizes nedēļā, un tās var rīkot atsevišķi vai grupās, taču vienmēr Pilates instruktora vadībā, kurš var būt fiziskās audzināšanas profesionālis vai fizioterapeits, jo liekā svara gadījumā Pilates nevajadzētu darīt mājās, lai izvairītos no savainošanās riska.

Kā vislabāk izmantot nodarbības 

Lai maksimāli izmantotu Pilates nodarbības, ieteicams vingrinājumus veikt pareizi, jo šādi ātrāk parādās tonusa, līdzsvara un muskuļu spēka rezultāti. Vēl viens noderīgs padoms ir koncentrēties uz elpošanu, rūpējoties par to, lai vingrinājumi netiktu aizturēti, uzturot gaisa plūsmu iekšā un ārā, ievērojot instruktora norādījumus..

Galvenie Pilates ieguvumi

Lai arī tā nav darbība, kurai ir lieli kaloriju izdevumi, Pilates palīdz arī zaudēt svaru un mobilizēt ķermeņa taukus, uzlabojot arī fizisko sagatavotību, veicinot labsajūtu un paaugstinot pašnovērtējumu..

Pilates priekšrocības var redzēt jau pirmajās vingrinājumu nedēļās, un tās ietver vieglāku elpošanu, palikšanu un stāvēšanu ar mazāk sāpēm, uzlabotu asinsriti kājās un lielāku vēlmi vingrot.

Papildus šīm priekšrocībām Pilates palīdz uzlabot stāju, koriģējot galvas stāvokli, kas parasti ir vairāk vērsts uz priekšu, kā arī “kapuci”, kas ir raksturīga, ja cilvēkam ir liekais svars. Šie vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus, palielina ķermeņa elastību un samazina tauku daudzumu artērijās, dabiski pazeminot holesterīna līmeni.