Kas ir un kā veikt labu miega higiēnu

Miega higiēna sastāv no labas izturēšanās, ikdienas režīma un vides apstākļu kopuma, kas saistīti ar miegu, kas nodrošina labāku miega kvalitāti un ilgumu.

Labas miega higiēnas ievērošana ir ļoti svarīga visos vecumos, lai organizētu laika un miega rituālus un izvairītos no tādiem miega traucējumiem kā staigāšana gulēt, nakts terors, murgi, obstruktīvas miega apnojas sindroms, nemierīgo kāju sindroms vai bezmiegs, piemēram.

Kā veikt labu miega higiēnu

Lai veiktu labu miega higiēnu, ir svarīgi veikt šādus pasākumus:

• Noteikt noteiktu laiku, lai dotos gulēt un pamosties, pat nedēļas nogalē;
• Ja persona izvelk miegu, tam nevajadzētu pārsniegt 45 minūtes, kā arī tas nedrīkst būt tuvu dienas beigām;
• Izvairieties no alkoholisko dzērienu un cigarešu lietošanas vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas;
• Izvairieties no ēdienreizēm un dzērieniem, kas satur kofeīnu, pirms gulētiešanas, piemēram, kafiju, tējām, šokolādi vai bezalkoholiskajiem dzērieniem, piemēram, guarānai un kolai;
• Nodarbojieties ar regulāru fizisko vingrinājumu, bet izvairieties to darīt pirms gulētiešanas;
• Pagatavojiet vieglas maltītes vakariņās, izvairoties no smagiem ēdieniem, cukura un pikanta;
• Atstājiet istabu ērtā temperatūrā;
• Veiciniet klusu un vāju apgaismojumu;
• Turiet, piemēram, tādas ierīces kā mobilos tālruņus, TV vai digitālos pulksteņus;
• Izvairieties no gultas izmantošanas darbā vai televizora skatīšanās;
• Izvairieties no uzturēšanās gultā dienas laikā.

Skatiet citas stratēģijas, kas palīdz uzlabot miega kvalitāti.

Miega higiēna bērniem

Bērniem, kuriem ir grūtības gulēt vai kuri bieži pamostas nakts laikā, jānovērtē visa izturēšanās un kārtība, ko viņi veic visu dienu un pirms gulētiešanas, piemēram, ēdienreizes, miega traucējumi vai bailes no tumsas. , piemēram, lai nodrošinātu mierīgākas naktis.

Tādējādi saskaņā ar Brazīlijas Pediatrijas biedrības ieteikumiem vecākiem un pedagogiem:

• Pagatavojiet vakariņas agri, izvairoties no ļoti smagiem ēdieniem, un pirms bērnu došanās gulēt, jūs varat piedāvāt vieglas uzkodas;
• Ļaujiet bērnam gulēt, bet izvairieties no tā vēlā pēcpusdienā;
• Nosaka fiksētu gulēšanas laiku, arī nedēļas nogalēs;
• Pirms gulētiešanas novietojiet bērnu joprojām nomodā gultā, paskaidrojot, ka ir pienācis laiks gulēt un nodrošinot mierīgu un mierīgu vidi, pamudināt gulēt un padarīt bērnu justies drošāku;
• Izveidojiet gulētiešanas režīmu, kas ietver stāstu lasīšanu vai mūzikas klausīšanos;
• Neļaujiet bērnam aizmigt ar pudeli vai skatīties televizoru;
• Izvairieties no bērnu ņemšanas pie viņu vecāku gultas;
• Ielieciet bērna istabā naktslampiņu, ja viņš baidās no tumsas;
• Palieciet bērna istabā, ja viņš nakts laikā pamostas ar bailēm un murgiem, līdz viņš nomierinās, brīdinot, ka pēc aizmigšanas atgriezīsies savā istabā.

Uzziniet, kā atpūsties mazulim, lai jūs varētu mierīgi gulēt visu nakti.

Cik stundas jums vajadzētu gulēt

Ideālā gadījumā stundu skaits, kurā cilvēkam vajadzētu gulēt naktī, būtu jāpielāgo atbilstoši vecumam:

Noskatieties arī šo video un uzziniet, kādas ir labākās gulēšanas pozīcijas:

LABĀKĀS POZĪCIJAS PERFEKTAM SLEPENIEM