Vieglas un veselīgas vegānu receptes, ko pagatavot mājās

Vegānu diētas pamatā ir tikai dārzeņu karalistes pārtikas produkti, izslēdzot jebkāda veida dzīvnieku produktus, piemēram, gaļu, olas, sieru un pienu. Neskatoties uz šo ierobežojumu, vegānu uzturs var būt ļoti daudzveidīgs un radošs, un ir iespējams pielāgot vairākas receptes, piemēram, hamburgeru, sieru, pastēti un pat bārbekjū.

Iepazīstieties ar šīm 7 receptēm, lai mainītu ēdienkarti un sniegtu veselīgas ziņas, kas iekļaujas vegānu uzturā.

1. Pupiņu burgers ar bietēm, kas nesatur lipekli

Pupiņu burgeru var izmantot pusdienās vai vakariņās, pikantos ēdienos vai mazos formātos, lai pagatavotu sviestmaizes bērnu ballītēs, piemēram.

Sastāvs:

• 1 glāze sasmalcināta baltā sīpola
• olīveļļas, lai ietaukotu cepamo pannu
• 2 krustnagliņas malta vai sasmalcināta ķiploka
• 1/2 tase rīvētu biešu
• 1/2 tase rīvētu burkānu
• 1 ēdamkarote shoyo mērces
• kajēnas pipari pēc garšas (pēc izvēles)
• 1/2 citrona sulas
• 2 tases ceptu pupiņu
• 3/2 tase kukurūzas miltu
• sāls pēc garšas

Pagatavošana:

Sautējiet sīpolu un ķiploku eļļas pilienā līdz vītināšanai. Pievienojiet bietes, burkānus, shoyo, sulas pusi citrona un šķipsniņu kajēnas piparu. Sautējiet vēl nedaudz un izslēdziet siltumu. Pārtikas kombainā vai blenderī pievienojiet pupiņas, pannas sautējumu un šķipsniņu sāls, pakāpeniski pievienojot kukurūzas miltus. Noņemiet vai izveidojiet vajadzīgā lieluma hamburgerus, iesaiņojot katru hamburgeru ar nelielu kukurūzas miltu. Ielieciet burgeri pannā, kas ieeļļota ar eļļu, un cepiet vidējā krāsnī apmēram 10 minūtes no katras puses..

2. Vegānu čedars

Šis vegānu čedars ir bagāts ar taukiem, kas tiek sveikti no olīveļļas, un kurkuma antioksidantiem, barības vielām, kas palīdz uzlabot asinsriti, samazina iekaisumu organismā un novērš tādas problēmas kā vēzis un sirdslēkme.

Sastāvs:

• 1 tase neapstrādātu indijas riekstu
• 1 ēdamkarote pilna kurkuma
• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• 1 ķiploka daiviņa
• 1 ēdamkarote citrona
• 1/2 tase ūdens
• 1 šķipsniņa sāls

Pagatavošana:

Sakuļ visas sastāvdaļas blenderī un uzglabā ledusskapī, lai būtu stingra konsistence. Ja blenderis nevar viegli pārspēt kastaņus, apmēram 20 minūtes iemērciet tos ūdenī un pirms sakult, labi iztukšojiet.. 

3. Avokado majonēze

Avokado majonēze ir bagāta ar labiem taukiem, kas palīdz paaugstināt labā holesterīna līmeni un novērš sirds un asinsvadu slimības. To var izmantot sviestmaizēs vai kā salātu vai makaronu mērci.

Sastāvs:

• 1 vidēji nogatavojies avokado
• 1/2 tase sasmalcinātu pētersīļu
• 2 ēdamkarotes dzeltenās sinepes
• 2 ēdamkarotes citrona sulas
• sāls pēc garšas
• 1 ķiploka daiviņa bez drupatas (pēc izvēles)
• 1/2 tase neapstrādātas olīveļļas

Pagatavošana:

Sakuļ visas sastāvdaļas blenderī un majonēzi uzglabā ledusskapī.

4. Vegānu pastēte: chickpea hummus

Hummus ir ļoti barojošs pastēte un bagāts ar olbaltumvielām no aunazirņiem. Tā ir lieliska iespēja ēst ar grauzdiņiem, krekeriem un izplatīt uz maizes kā sviestmaižu mērci.

Sastāvs:

• 2 tases vārītu aunazirņu
• ½ tasi aunazirņu vai vairāk vārīšanas ūdens, ja nepieciešams
• 1 ēdamkarote tahini (pēc izvēles)
• sulas 1 tahiti citrona
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• 1 ķekars pētersīļu
• 1 tējkarote sāls
• 1 daiviņa malta ķiploka
• melnie pipari pēc garšas
• 1/2 tējkarotes ķimenes

Pagatavošana:

Sakuliet visas blenderī esošās sastāvdaļas, ja nepieciešams, pievienojot vairāk vārīšanas ūdens, lai labāk pieputotu. Pabeidziet, pievienojot pēc garšas garšvielas, piemēram, olīveļļu, pētersīļus, saldo papriku, melnos piparus un sāli.

5. Vegānu bārbekjū

Lai pagatavotu garšīgu un barojošu vegānu bārbekjū, varat izmantot šādas sastāvdaļas:

• Tofu
• Sēnes.
• Sojas desa un gaļa
• Baklažānu sagriež kubiņos
• Sīpolus sagriež uz pusēm vai veselu ar mizu, lai dotos uz bārbekjū un iegūtu saldu garšu
• Pildīts čilli siers
• Liels kubiņos sagriezts burkāns
• Ziedkāposti
• Brokoļi
• Pods
• Kukurūza uz vālītes
• Tomāts bez sēklām
• Augļi, piemēram, ābols, ananāsi un persiks

Pagatavošana:

Apcepiet tofu, sēnes un sojas gaļu uz grila. Var arī grauzdēt visus dārzeņus, īpaši ar sieru pildītos piparus, kas līdz ar karstumu izkausēsies. Turklāt dārzeņus var ēst neapstrādātus salātu veidā, un ķiploku maizi var izmantot vegānu gaļas papildināšanai.

6. Vegānu brigadeiro

Vegānu brigadeiro ir ātri un viegli pagatavojams, taču tam joprojām ir nepieciešama piesardzība un tas nav nepieciešams patērēt lielos daudzumos, lai izvairītos no liekām kalorijām no saldumiem.

Sastāvs iebiezinātajam pienam

• 1 tase demerara cukura
• 1/2 tase verdoša ūdens
• 3/4 tase auzu

Sastāvs brigadeiro:

• 2 ēdamkarotes kakao pulvera

Pagatavošana:

Aptuveni 3 minūtes sakuliet cukuru blenderī ar verdošu ūdeni un pēc tam pievienojiet auzu pārslu, vēl 2 minūtes sakulot, līdz iegūstat gludu krējumu ar kondensētā piena konsistenci.. 

Lai pagatavotu brigadeiro, vienkārši sajauciet iebiezināto pienu ar kakao un uzkarsējiet, līdz tas vārās un iznāk no pannas.

7. Vegānu pankūka

Šī ir vienkārša vegānu pankūku recepte, ko var izmantot kā saldo pankūku pamatu, kas tiek pasniegtas uzkodām vai brokastīm, izmantojot pildījumus, piemēram, augļu ievārījumu, medu vai svaigus augļus.

Sastāvs:

• 1 glāze augu piena
• 1 sekla tējkarote cepamā pulvera
• 1 ½ glāze kviešu vai auzu miltu
• 1 banāns

Pagatavošana:

Sakuļ visas sastāvdaļas blenderī līdz gludai. Katrai pankūkai izmantojiet apmēram 2 ēdamkarotes mīklas, kas būtu pagatavojama nelipīgā pannā vai iepriekš ietaukota, ļaujot tai vārīties uz lēnas uguns no abām pusēm.