Diēta, lai definētu vēderu

Lielākais pārtikas noslēpums, kas ļauj definēt un attīstīt vēderu, ir palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā, samazināt taukaino un saldo ēdienu patēriņu un veikt lokālas fiziskās aktivitātes, samazināt tauku daudzumu vēdera rajonā un ļaut muskuļiem būt labāk definētiem. un redzams.

Tātad, lai pabeigtu šo ēdienreizes plānu, skatiet arī 6 vingrinājumus abs definēšanai, ko ieteica mūsu personīgais treneris.

Pārtika muskuļu masas palielināšanai

Ieteicamākie ēdieni tiem, kam jāpalielina muskuļu masa un jāsadedzina vēdera tauki, ir:

• Gaļa, īpaši vistas krūtiņa un grilēts tītars bez ādas: tie satur daudz olbaltumvielu un satur maz tauku. Tomēr arī sarkanā gaļa, piemēram, cūkgaļa vai liellopu gaļa, var būt alternatīva, vēlams, lai noņemtu redzamos taukus;
• Zivis un jūras veltes, galvenokārt tuncis, lasis, forele vai gliemenes: tie satur daudz olbaltumvielu, kas veicina muskuļu attīstību, papildus omega 3, kas garantē muskuļu šķiedru veselību;
• Olas: ir pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām ar augstu bioloģisko vērtību un ir skaidrā veidā, to viegli lieto muskuļi. Tādējādi ieteicams ēst vismaz vienu olu dienā, izņemot gadījumus, kad indivīdiem ir bijis augsts holesterīna līmenis, bet kuri var ēst tikai baltu;
• Piens un piena produkti, piemēram, jogurts, siers vai rikotas siers: tie ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots un parasti satur mazu sāls saturu, kas ļauj izvairīties no ūdens aizture. Tomēr ir svarīgi izvairīties no dzeltenajiem sieriem, jo ​​tajos ir daudz tauku un sāls;
• Soja: tas ir lielisks veids, kā iegūt aminoskābes ar augstu bioloģisko vērtību ar nelielu tauku daudzumu, kas ir svarīgas muskuļu attīstībai. Labi sojas ēšanas veidi ir, piemēram, sojas piens vai tofu;
• Eļļas augu sēklas, piemēram, valriekstiem vai lazdu riekstiem: tie ir bagāti ar olbaltumvielām, bet satur arī daudz kaloriju, un tāpēc jums vajadzētu ēst tikai apmēram divas ēdamkarotes maltu eļļas augu.

Vēl viens veids, kā iegūt augstas kvalitātes olbaltumvielas no augu avotiem, ir graudu un labības, piemēram, pupiņu un rīsu, sajaukšana.

Turklāt, lai ātri definētu vēderu un izžāvētu vēderu, papildus treniņu laikā patērētajam ūdenim dienā vajadzētu dzert apmēram 8 glāzes ūdens, lai novērstu krampjus, uzlabotu nieru darbību un izvadītu vielmaiņas produktus olbaltumvielu.

Diētas izvēlnes paraugs, lai definētu vēderu

A ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā ir 1 grams uz katru svara kg, kas 70 kg indivīdam var būt aptuveni ekvivalents:

Laba stratēģija muskuļu masas palielināšanai var būt ēšanas 1,5 grami olbaltumvielu uz katru svara kg. Bet tas jādara tikai tad, ja veicat intensīvas fiziskās aktivitātes fiziskā konsultanta un dietologa vadībā, lai nekaitētu nierēm.

Lai pabeigtu šo uzturu, vitamīnu vai olbaltumvielu piedevas var lietot arī pirms un pēc treniņa, tomēr tie ir jāiesaka dietologam, lai tie būtu labi pielāgoti individuālajām vajadzībām. Skatiet galveno piedevu sarakstu, kuras lieto muskuļu masas iegūšanai.

Diēta, lai definētu vēderu un palielinātu svaru

Uzturam, lai definētu vēderu un palielinātu svaru, vajadzētu būt līdzīgam iepriekš aprakstītajam uzturam, tomēr ir svarīgi pārsniegt ķermeņa metabolisma ātrumu, lai vairs nevajadzīgi nesadedzinātu muskuļu masu. Daži svarīgi padomi ir:

• Ēdiet ik pēc 2 vai 3 stundām uzturēt ķermeņa enerģijas rezerves, novēršot muskuļu izšķērdēšanu;
• Ēdiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē, tādu ēdienu kā biezpiena, riekstu vai tunča lietošana uzkodām starp galvenajām ēdienreizēm;
• Izvairieties no apmācības bez ēšanas, jo tas noārda enerģijas rezerves un treniņu laikā izraisa muskuļu izšķērdēšanu. Labs padoms ir ēst 30 minūtes pirms apmācības banānu ar sauju eļļas augu;
• Dzerot olbaltumvielu satricinājumu pēc treniņiem vai nekavējoties apēdiet olbaltumvielu batoniņu, lai veicinātu muskuļu augšanu;
• Ēdot šķīvīti ēdiena 1 stundu pēc apmācības, kas satur gaļu vai zivis + rīsus, makaronus, kartupeļus vai 2 olas + 2 šķēles pilngraudu maizes un kopā ar dārzeņiem.

Tādējādi, lai iegūtu svaru, neiegūstot vēderu, ir jāpalielina kaloriju daudzums. Ievietojiet savus datus šajā ĶMI kalkulatorā, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā, un arī uzziniet, kā veselīgā veidā palielināt kalorijas ar šo video:

Nobarošanas diēta