Kā ēst veselīgi, lai zaudētu svaru

Lai panāktu veselīgu uzturu, lai galīgi zaudētu svaru, ir jāapgūst mazi padomi, kā samazināt maizes lielumu un vienmēr izmantojiet pildījumus, piemēram, olu, sieru vai vistu, lai palielinātu olbaltumvielu saturu un sniegtu lielāku sāta sajūtu..

Šie padomi kalpos, lai dotu brīvību uzturā, ļaujot nedaudz ēst visu, nesaņemot taukus, jo ēdiens būs līdzsvarā. Lūk, kā sagatavot veselīgas maltītes, lai zaudētu svaru:

1. Pusdienu un vakariņu pamatā ir dārzeņi

Dārzeņi vienmēr ir parādā galveno pusdienu un vakariņu daļu, jo tie piešķirs vairāk sāta uz dažu kaloriju rēķina, palīdzot zaudēt svaru.

Turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, barības vielām, kas dos tādas priekšrocības kā zarnu darbības uzlabošana, zarnu floras veselīgāka padarīšana un ķermeņa metabolisma un detoksikācijas stimulēšana, enerģijas un dispozīcijas palielināšanās..

2. Ietaupiet uz ogļhidrātiem

Katrā ēdienreizē pievienojiet tikai nelielu daudzumu ogļhidrātu, vēlams veselus graudus, piemēram, maizes, makaronus, rīsus, miltus, kūkas un tapioku. Kad iespējams, izmantojiet tādus trikus kā cukini nūdeles vai pupunha palmu sirdis, ziedkāpostu rīsus vai vienkārši ēdiet salātus un olbaltumvielas.

Uzkodām pietiek ar 1 līdz 2 šķēlēm brūnās maizes, jo tām pievienos olbaltumvielas, piemēram, olu, sieru vai vistu, kā paskaidrots 3. numura skaidrojumā.Pusdienās un vakariņās 3 līdz 5 ēdamkarotes rīsu pievienots 2 ēdamkarotēm pupiņu ir arī labs daudzums svara zaudēšanas stimulēšanai. Uzturā skatiet 4 rīsu un makaronu aizstājējus.

3. Uzkodām vajadzētu būt arī olbaltumvielām

Ļoti bieži lielākajai daļai cilvēku ir uzkodas, piemēram, ēst tikai augļus, grauzdiņus vai maizi ar kafiju, taču ideāls būtu vairāk atšķirties un ienest olbaltumvielas arī šajās ēdienreizēs, jo viņi patērē vairāk enerģijas sagremot un palielina sāta sajūtu..

Tādējādi labie uzkodu piemēri ir maizes ēšana ar 1 olu un 1 siera šķēli, veselīga dabiskā jogurta dzeršana ar dažiem Indijas riekstiem, krepiokas pagatavošana vai 2–3 grauzdiņu ēšana ar vistas vai tunča pastēti. Skatīt 6 olbaltumvielām bagātas uzkodas.

4. Katru dienu ēdiet olīveļļu, riekstus un sēklas

Šie pārtikas produkti ir bagāti ar labajiem taukiem un omega-3, kuriem piemīt pretiekaisuma, antioksidantu iedarbība un tie palielina sāta sajūtu, palīdzot organismam darboties labāk. Šajā grupā ietilpst arī tādi pārtikas produkti kā avokado, kokosrieksts, zemesrieksti, mandeles, zemesriekstu sviests un rieksti..

Lai tos iekļautu uzturā, pusdienu un vakariņu šķīvī pievienojiet olīveļļas pilienu un uzkodām ēdiet 1 augli ar 5 līdz 10 riekstiem vai seklu karoti zemesriekstu sviesta. Labas izvēles iespējas ir arī avokado vitamīnu pagatavošana un olu, vistas pastētes un salātu garšvielu izmantošana sēklām. 

5. Augļiem ir ierobežojums, nepārspīlējiet tos

Neskatoties uz to, ka augļi ir veselīgi, tiem ir arī kalorijas un tie ir viegli sagremojami, nedodot tik daudz sāta. Tātad, tā vietā, lai vienā ēdienreizē ēst 2 vai 3 augļus, vislabāk ir ēst 1 augli ar ceptu sieru vai, piemēram, 1 augli ar riekstiem vai dabisko jogurtu, jo tas pievieno labos taukus un olbaltumvielas, atstājot maltīti barojošāks.

Skatiet citus padomus pie mūsu dietologa:

Svara zaudēšana ar veselību

Veselīga svara zaudēšanas ēdienkarte

Šajā tabulā parādīts 3 dienu ēdienkartes piemērs, lai svara zudums būtu viegls un veselīgs:

Turklāt, lai paātrinātu svara zudumu, ir svarīgi regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, papildus ņemot diurētiskas un termogeniskas tējas, kas palīdz tauku sadedzināšanā. Skatiet piemērus tējām, kas zaudē svaru.