Pārtika, kas bagāta ar B12 vitamīnu

Pārtika, kas bagāta ar B12 vitamīnu, ir īpaši dzīvnieku izcelsmes, piemēram, zivis, gaļa, olas un piena produkti, un tā veic tādas funkcijas kā nervu sistēmas metabolisma uzturēšana, DNS veidošanās un veselīgu sarkano asins šūnu veidošanās asinīs, anēmijas novēršana.

B12 vitamīns neatrodas augu izcelsmes pārtikas produktos, ja vien tie nav bagātināti ar to, tas ir, nozare mākslīgi pievieno B12 tādos produktos kā soja, sojas gaļa un brokastu pārslas. Tādēļ cilvēkiem ar vegānu diētu jāzina par B12 patēriņu, izmantojot bagātinātus ēdienus vai piedevas..

To pārtikas produktu saraksts, kas bagāti ar B12 vitamīnu

Šajā tabulā parādīts B12 vitamīna daudzums 100 g katra ēdiena:

B12 vitamīns dabā atrodas ļoti mazos daudzumos, tāpēc to mēra mikrogramos, kas ir 1000 reizes mazāk nekā miligrami. Tā ieteicamais patēriņš veseliem pieaugušajiem ir 2,4 mikrogrami dienā.

B12 vitamīns tiek absorbēts zarnās un tiek glabāts galvenokārt aknās. Tāpēc aknas var uzskatīt par vienu no galvenajiem B12 vitamīna uztura avotiem.

B12 vitamīna formas un uzsūkšanās zarnās

B12 vitamīns pastāv vairākās formās un parasti ir saistīts ar kobalta minerālu. Šo B12 formu komplektu sauc par kobalamīnu, un metilkobalamīns un 5-dezoadenosilkobalamīns ir B12 vitamīna formas, kas aktīvi darbojas cilvēka metabolismā..

Lai B12 vitamīns būtu labi absorbēts zarnās, tas ir jāatslēdz no olbaltumvielām, veicot kuņģa sulas darbību kuņģī. Pēc šī procesa tas tiek absorbēts apakšstilba galā kopā ar iekšējo faktoru - vielu, ko ražo kuņģis..

Cilvēki, kuriem draud invaliditāte

Tiek lēsts, ka apmēram 10 līdz 30% vecāka gadagājuma cilvēku nespēj pareizi absorbēt B12 vitamīnu, tāpēc B12 vitamīna kapsulās ir jālieto papildinājumi, lai novērstu tādas problēmas kā anēmija un nervu sistēmas darbības traucējumi..

Turklāt cilvēkiem, kuriem ir veikta bariatriskā operācija vai kuri lieto zāles, kas samazina kuņģa skābi, piemēram, Omeprazolu un Pantoprazolu, ir arī traucēta B12 vitamīna absorbcija..

B12 vitamīns un veģetārieši

Cilvēkiem ar veģetāru diētu ir grūti patērēt pietiekamu daudzumu B12 vitamīna. Tomēr veģetāriešiem, kuri uzturā iekļauj olas un piena produktus, ir tendence uzturēt labu B12 līmeni organismā, tāpēc nav nepieciešams papildināt.

No otras puses, vegāniem parasti jālieto B12 piedevas, papildus palielinot graudaugu, piemēram, sojas un atvasinājumu, kas stiprināti ar šo vitamīnu, patēriņu. Pārtikas produktiem, kas stiprināti ar B12, etiķetē būs šī norāde, norādot vitamīna daudzumu produkta uzturvērtības informācijā.

Ir svarīgi atcerēties, ka asins analīze ne vienmēr ir labs B12 metrs, jo asinīs tas var būt normāls, bet ķermeņa šūnās - ar deficītu. Turklāt, tā kā B12 vitamīns tiek glabāts aknās, var paiet apmēram 5 gadi, līdz cilvēkam sāk parādīties šī vitamīna deficīta simptomi, vai arī līdz testiem ir mainījušies rezultāti, jo organisms sākotnēji patērēs iepriekš uzkrāto B12.

Ieteicamais B12 vitamīna daudzums

Ieteicamais B12 vitamīna daudzums mainās atkarībā no vecuma, kā parādīts zemāk:

• No 0 līdz 6 dzīves mēnešiem: 0,4 mcg
• No 7 līdz 12 mēnešiem: 0,5 mikrogrami
• No 1 līdz 3 gadiem: 0,9 mcg
• No 4 līdz 8 gadiem: 1,2 mcg
• No 9 līdz 13 gadiem: 1,8 mcg
• Sākot no 14 gadiem: 2,4 mcg

Kopā ar citām uzturvielām, piemēram, dzelzi un folijskābi, B12 vitamīns ir būtisks anēmijas novēršanai. Anēmijas gadījumā skatiet arī pārtiku, kas bagāta ar dzelzi.

Pārāk daudz B12 vitamīna

B12 vitamīna pārpalikums organismā var izraisīt nelielas izmaiņas liesā, izmaiņas limfocītos un limfocītu palielināšanos. Tas nav ļoti bieži, jo ķermenis labi panes B12 vitamīnu, bet tas var rasties, ja indivīds lieto B12 vitamīna piedevas bez ārsta uzraudzības..