Pārtika ar ogļhidrātiem bagāta

Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, piemēram, maize, graudaugi, rīsi un visi makaroni, ir svarīgs ķermeņa enerģijas veids, jo gremošanas laikā rodas glikoze, kas ir galvenais ķermeņa šūnu enerģijas avots..

Ja pārtika tiek patērēta lielos daudzumos, ķermenis daļu enerģijas izmanto enerģijas iegūšanai, un to, kas netiek izmantots, tauku audos uzkrāj kā taukus, dodot priekšroku svara pieaugumam. Tāpēc tā patēriņš ir jākontrolē, jo ieteicams ēst 200 līdz 300 gramus dienā normokaloriskā diētā, tomēr šis daudzums var mainīties atkarībā no svara, vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes, ko praktizē persona..

Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ir svarīgi kontrolēt patērēto ogļhidrātu veidu, kā arī porcijas, un priekšroka jādod ēdieniem, kuru sastāvā ir mazāk ogļhidrātu un vairāk šķiedrvielu. Lūk, kā ēst diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Pārtikas produktu saraksts, kas bagāts ar ogļhidrātiem

Šajā tabulā ir saraksts ar pārtikas produktiem, kuros ir vislielākais ogļhidrātu daudzums un to šķiedrvielu daudzums:

Šajā tabulā parādītie pārtikas produkti ir tikai daži no ogļhidrātiem bagātajiem pārtikas produktiem, taču ir arī citi pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, bet mazākā daudzumā, piemēram, piens, jogurts, siers, ķirbis, bietes, burkāni, āboli vai bumbieri, piemēram, arī ogļhidrātus, bet mazāk. Vēl viens ēdiens, kas bagāts ar ogļhidrātiem, ir maniokas milti, kurus plaši izmanto manioku miltu pagatavošanai. Uzziniet, kā patērēt manioka miltus, nesaņemot taukus.

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāti, ko sauc arī par ogļhidrātiem, glicīdiem vai saharīdiem, ir molekulas, kuras veido tādi organiski savienojumi kā ogleklis, ūdeņradis un skābeklis. Tās galvenā funkcija ir ātri piegādāt enerģiju ķermenim, jo ​​tos ir viegli sagremot, tomēr, ja šī enerģija netiek iztērēta, tā nonāk organismā kā tauki taukaudu šūnās..

Visos dārzeņos ir ogļhidrāti, un vienīgais dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkts, kurā ir ogļhidrāti, ir medus. Jūsu ieteicamais patēriņš kopējā ikdienas uzturā nedrīkst pārsniegt 60% no ieteicamā kaloriju daudzuma dienā.

Ogļhidrātus var klasificēt kā vienkāršus un sarežģītus pēc molekulas īpašībām, un svara zaudēšanas diētā vispiemērotākie ir kompleksi un šķiedrām bagāti..

Pārtika, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem

Pārtikas produktus ar sarežģītiem ogļhidrātiem organisms lēnāk sagremo, lēnāk asinīs izdalās cukurs un tas ilgāku laiku palīdz radīt sāta sajūtu, īpaši, ja ēdienā ir daudz šķiedrvielu. Tāpēc pārtikas produktus, kas bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem, klasificē kā tādus, kam ir zems vai mērens glikēmiskais indekss. Uzziniet vairāk par pārtikas produktu glikēmisko indeksu.

Pārtika, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem, ir mazāk salda, piemēram, rīsi un pilngraudu makaroni, kā arī veseli graudi, lēcas, aunazirņi, burkāni vai zemesrieksti.

Šie pārtikas produkti ir ideāli piemēroti diabēta slimniekiem, kā arī patērēti svara zaudēšanas procesā, jo tajos ir arī daudz B vitamīnu, dzelzs, šķiedras un minerālvielas.

Pārtika, kas bagāta ar vienkāršiem ogļhidrātiem

Pārtikas produkti, kas bagāti ar vienkāršiem ogļhidrātiem, ir tie, kurus organisms ātrāk absorbē zarnu līmenī, lai tos izmantotu kā enerģiju, padarot cilvēku daudz ātrāk izsalkušu atšķirībā no sarežģītajiem ogļhidrātiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Daži vienkāršo ogļhidrātu piemēri ir rafinēts cukurs, demerara cukurs, melase, medus, augļos esošā fruktoze un laktoze, kas ir pienā esošais cukurs.

Turklāt ir daži apstrādāti pārtikas produkti, kas satur lieko cukuru, piemēram, saldumi, bezalkoholiskie dzērieni, marmelāde, apstrādātas sulas, smaganas un saldumi.

Šis ogļhidrātu veids ļoti ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, tāpēc tiek uzskatīts, ka tam ir augsts glikēmiskais indekss, tāpēc diabēta slimniekiem un cilvēkiem, kuri vēlas samazināt svaru, tas ir jāizvairās..

Kas ir labie ogļhidrāti

Lai arī visi ogļhidrātu avoti ir labi, veselīgāko izvēle nav viegls uzdevums. Labākais risinājums tiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai uzlabot savus rezultātus sporta zālē, papildus augļiem un dārzeņiem patērē veselus ēdienus. Tomēr, lai izvēlētos labāko variantu, vienmēr ir jāpārbauda pārtikas produktu uztura tabula, jo daudziem produktiem ir pievienots cukurs vai liels tauku daudzums..

Daži no labiem ogļhidrātu avotiem, pateicoties lielam šķiedrvielu daudzumam, ir:

• Augļi, kas bagāti ar šķiedrvielām: plūme, papaija, bumbieris, zemenes, kivi, mandarīns, citrons, pitaja un persiks; 
• Veseli pārtikas produkti: brūnie rīsi, graudu rīsi, brūnie makaroni, brūnā maize vai sēklu maize;
• Dārzeņi: kāposti, brokoļi, ziedkāposti;
• Graudi: pupiņas, lēcas, aunazirņi un zirņi;
• Labība: auzas;
• Bumbuļi: saldie kartupeļi ar mizu un jamss

Pārtikas produktus ar augstu cukura līmeni, piemēram, kūkas, cepumus, graudaugu batoniņus un saldumus vispār nevajadzētu lietot, ja vēlaties zaudēt svaru vai palielināt muskuļu masu.

Kā lietot ogļhidrātus, lai iegūtu muskuļu masu

Lai iegūtu muskuļu masu, ieteicams visu dienu un pirms treniņa patērēt vairākas porcijas komplekso ogļhidrātu, jo tie nodrošina enerģiju, kas ķermenim nepieciešama fizisko aktivitāšu veikšanai. Līdz 1 stundai pēc treniņa ieteicams ēst kādu olbaltumvielām bagātu ēdienu, piemēram, jogurtu, lai atvieglotu muskuļu masas palielināšanos..

Tomēr, lai iegūtu labākos rezultātus, ideāls ir konsultēties ar dietologu, lai sagatavotu uztura plānu, kas pielāgots katras personas individuālajām vajadzībām..

Noskatieties šo video, lai uzzinātu, kā izmantot ogļhidrātus, lai uzlabotu rezultātus sporta zālē:

Ko ēst pirms un pēc treniņa