Iegurņa grīdas vingrinājumi grūtniecības laikā, kā, kad un kur to darīt

Kegela vingrinājumi, kas pazīstami arī kā iegurņa pamatnes vingrinājumi, stiprina muskuļus, kas atbalsta dzemdi un urīnpūsli, kas palīdz kontrolēt urīnu un uzlabo intīmo kontaktu. Šo vingrinājumu praktizēšana grūtniecības laikā palīdz arī normālu dzemdību apmācībā, kad nepieciešams piespiest bērnu pamest, samazinot sāpes un dzemdību laiku..

Kā zināt, ar kādiem muskuļiem slēgt līgumu

Lielisks veids, kā uzzināt, kā pareizi veikt kontrakcijas, ir ievietot pirkstu makstī un mēģināt izspiest pirkstu. Vēl viens labs veids, kā identificēt muskuļus, ir tad, kad urinējat, mēģinot apturēt urīna plūsmu. Tomēr nav ieteicams mēģināt veikt šo vingrinājumu ar pilnu urīnpūsli, jo tas var izraisīt urīna atgriešanos caur urīnvadiem, izraisot urīnceļu infekciju.. 

Nosakot, kā jāveic saraušanās, jāmēģina pārāk nesaraustīt vēderu, lai netērētu papildu enerģiju, savelkot vēderu, un nesavelk muskuļus ap anālo atveri, kas sākotnēji var būt grūtāk. Jebkurā gadījumā ginekologs, akušiers vai fizioterapeits konsultācijā varēs personīgi norādīt, kā pareizi veikt vingrinājumus. 

Kā veikt iegurņa pamatnes vingrinājumus

Lai stiprinātu iegurņa pamatni grūtniecības laikā, grūtniecei jāveic šādas darbības:

• Iztukšojiet urīnpūsli, pilnībā novēršot mizu;
• Noslēdziet tos pašus iegurņa muskuļus 10 sekundes;
• Atpūtieties 5 sekundes.

Apmācība sastāv no apmēram 100 kontrakciju veikšanas dienā, kas sadalīta 10 atkārtojumu komplektos katrā.

Pārbaudiet soli pa solim mūsu video:

Urīna urīna nesaturēšanas vingrinājumi

Vingrinājuma progresēšana sastāv no katras kontrakcijas laika palielināšanas. Tādējādi katru reizi, kad jūs saņemat iegurņa pamatnes muskuļus, jums vajadzētu saskaitīt līdz 5 un pēc tam atpūsties, atkārtojot šo darbību 10 līdz 20 reizes pēc kārtas.. 

Vagīnā var ievietot arī mazus maksts konusus, kas ir piemēroti šim nolūkam, un tie palīdz vēl vairāk nostiprināt šos muskuļus, palielinot katra treniņa intensitāti.. 

Kad un kur veikt vingrinājumus 

Kēgela vingrinājumus var veikt jebkurā pozīcijā, sēdus, guļus vai stāvus. Tomēr ir vieglāk sākt vingrinājumus guļus stāvoklī ar saliektām kājām, un pēc dažām dienām vingrinājumus varēsit veikt 4 balstu pozīcijā, sēžot vai stāvot ar atdalītām kājām.. 

Jūs varat sākt praktizēt šo apmācību jebkurā grūtniecības posmā, taču tas var būt nepieciešams pēc 28 nedēļām, kad sieviete atrodas grūtniecības otrajā trimestrī, kad viņa var sākt pamanīt zināmas grūtības kontrolēt urīnu un ir arī piemērots laiks, lai sāktu gatavoties dzemdībām. 

Šos vingrinājumus ir iespējams veikt arī intīma kontakta laikā, kas var radīt lielāku prieku gan sievietei, gan partnerim..