Crossfit vingrinājumi, kas jāveic mājās un zaudēt svaru

Crossfit ir augstas intensitātes treniņu veids, kas ideālā gadījumā būtu jāveic piemērotos sporta zālēs vai treniņu studijās, ne tikai lai izvairītos no ievainojumiem, bet galvenokārt tāpēc, lai vingrinājumi pakāpeniski tiktu pielāgoti katra cilvēka vajadzībām un fiziskajai sagatavotībai..

Tomēr ir daži pamata vingrinājumi un kustības, kas ir pietiekami droši, lai tos mājās varētu veikt tie, kuri vēlas izmēģināt sportu vai kuriem ir maz laika, lai dotos uz sporta zāli.

Parasti crossfit vingrinājumi palīdz zaudēt svaru un taukus, jo tie tiek veikti ar lielu intensitāti, kā rezultātā tiek tērēti lieli enerģijas un kaloriju daudzumi. Turklāt tie arī palīdz tonizēt muskuļus un attīsta izturību un elastību, jo cilvēks vienlaikus vingrina muskuļus, locītavas un cīpslas..

1. Lekt domkrati

Lēciena domkrati, kas ir tehniski pazīstami ar lekt domkrati, tas ir lielisks vingrinājums iesildīšanās fāzei, jo tas papildus sirds un locītavu sasilšanai palielina sirds ritmu, kā arī veicina pastiprinātu motorisko koordināciju, jo tas ietver roku un kāju kustības.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Stāv: ar aizvērtām kājām ar rokām pret augšstilbiem;
2. Kāju atvēršana un aizvēršana: kājas jāatver un jāaizver ar nelielu lēcienu, neatstājot vietu, un tajā pašā laikā paceliet rokas virs galvas, pieskaroties vienai rokai otrā un, atkal ejot lejā, atkal pieskarieties ar rokām uz augšstilbiem..

Kāju kustība ir līdzīga šķēru kustībai, lai atvērtu un aizvērtu, ir svarīgi mēģināt saglabāt to pašu ritmu.

2. Push-ups

Flexion ir salīdzinoši vienkāršs vingrinājums, taču ļoti pilnīgs un svarīgs, lai palielinātu roku, krūškurvja un vēdera izturību. Jo tuvāk ir rokas, jo vairāk tiek strādāta roka un jo vairāk rokas atrodas viena no otras, jo vairāk tiek strādāts krūtīs.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Guļus uz grīdas: jums jāguļ uz grīdas ar vēderu uz leju;
2. Novietojiet rokas: novietojiet plaukstas uz grīdas, plecu platumā.
3. Palieciet uz dēļa: izstiepiet rokas un turiet ķermeni taisni, horizontāli. Tas ir papildinājumu sākuma un beigu stāvoklis;
4. Salieciet un izstiepiet rokas: jums vajadzētu saliekt rokas, pieskaroties krūtīm uz grīdas un pēc tam atkal pacelties augšup, ar roku spēku spiežot uz grīdas, lai atgrieztos dēļu stāvoklī.

Push-up skaitu var palielināt, jo laika gaitā izturība palielinās vai pat kļūst sarežģītāka, to var izdarīt tikai ar vienu roku, ar ieročiem balstoties uz sola vai sitot plaukstu starp roku saliekšanu un izstiepšanu. piemēram, ieroči.

3. Pistole tupēja

tupēt pistole, ko var saukt par vienas kājas tupēšanu, veicina lielāku izturību, elastību, koordināciju un līdzsvaru. Turklāt tas palīdz attīstīt pamata muskuļus, kas ir vēdera, jostas, sēžamvietas un gūžas muskuļi.

Lai pareizi izdarītu tupēt pistole vajadzētu:

1. Stāv: tikai ar vienu kāju, kas balstās uz grīdas, un ar priekšā izstieptām rokām;
2. Vai tupus: pēdas kāja, kas nesaskaras ar zemi, ir jāpagarina ķermeņa priekšā, un pēc tam gūžas jāmet uz leju un atpakaļ, saglabājot nelielu rumpja slīpumu, kad tas nolaižas.

Svarīgi, lai tupēšanas laikā vēders būtu vērsts uz leju, lai līdzsvarotu ķermeņa svaru.

4. Pārlec uz kasti

Papēži uz kastes, pazīstams arī kā boxjumps, ir daļa no vingrinājuma, kas ne tikai palīdz uzlabot kardiorespiratorās sagatavotības, bet arī strādā arī visus kājas un dibena muskuļus, palīdzot tonizēt.

Lai pareizi veiktu vingrinājumu, jums:

1. Stāv: turiet kājas plecu platumā, ērtā attālumā no kastes;
2. Vai tupus: jums vajadzētu izplest pēdas plecu platumā, saliekt ceļus, nolikt gurnus un muca atpakaļ un izstiept kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Skatiet, kā pareizi tupēt.
3. Uzlec no kastes: jums vajadzētu pagarināt gurnus, pagriezt rokas un uzlēkt uz kastes, pilnībā novietojot kājas uz kastes. Pēc tam vajadzētu lēkt atpakaļ un atkārtot tupēt.

Kastes augstumam jābūt atkarīgam no personas auguma un spējas virzīties, lai izvairītos no kritieniem un ievainojumiem.

5. Bumba pie sienas

Bumbas vingrinājums pie sienas, tehniski pazīstams kā sienas bumbiņas, tas ir ļoti pilnīgs vingrinājums, jo kājas un rokas tiek strādātas vienā kustībā un tiek veiktas ar zāļu bumbiņu.

Veicot šo vingrinājumu, jums:

1. Stāv: ar kājām plecu platumā, viena pret otru pret sienu;
2. Vai tupus: jums vajadzētu sadalīt pēdas plecu platumā, saliekt ceļus, mest gurnus uz leju un muca atpakaļ, kā arī pagarināt kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī;
3. Mest bumbu pie sienas: bumba jāizmet sienas virzienā, izstiepjot rokas uz priekšu un uz augšu;
4. Noķer bumbu: kamēr bumba nokrīt, jums vajadzētu noķert bumbu un atkal tupēt un mest.

Crossfit treniņu plānu veikt mājās

Crossfit treniņam vajadzētu būt īsam, bet ļoti intensīvam treniņam, kas palīdz tērēt enerģiju un kalorijas. Crossfit treniņš jāsāk ar iesildīšanos, lai sagatavotu ķermeni vingrinājumu intensitātei un, beidzoties ar stiepumiem, palīdzētu muskuļiem atgūties..

Katra treniņa laiks ir atkarīgs no tempa, kādā katrs cilvēks veic vingrinājumus, tomēr tie jāveic pēc iespējas ātrāk.

40 minūšu crossfit treniņa, kas jāveic mājās, lai palīdzētu zaudēt svaru, piemērs var būt:

Papildus apmācībai personai, kas trenē crossfit, vajadzētu ēst diētu, kas bagāta ar zaļajiem dārzeņiem, liesu gaļu un sēklām, kā arī jāizvairās no rūpnieciski ražotiem un rafinētiem ēdieniem, piemēram, cukura, cepumiem un gataviem ēdieniem..

Uzziniet vairāk par to, kādai vajadzētu būt crossfit diētai.