Ko ēst pirms un pēc maratona

Maratona dienā sportistam ir jāēd ēdieni, kuru pamatā ir ogļhidrāti un olbaltumvielas, papildus dzerot daudz ūdens un dzerot enerģijas dzērienu. Tomēr veselīga uztura ievērošana ir būtiska mēnešos, kad gatavojaties testam.

Lai izturētu testu līdz beigām, pirms skriešanas jums vajadzētu ēst 2 stundas, 1 stundu un 30 minūtes, lai cukura līmenis būtu stabils, nebūtu krampju un jūsu sirdsdarbība būtu regulāra. Turklāt jums vajadzētu ēst uzreiz pēc sacensībām, lai aizstātu zaudēto enerģiju un izvadītos šķidrumus.

Ko ēst pirms maratona

Šajā pagatavošanas posmā ikdienā nevajadzētu veikt krasas izmaiņas, un, vēlams, vajadzētu izvēlēties ēst iecienītos ēdienus, ja tie ir veselīgi, jo ķermenis jau ir pieradis.

Ko ēst 2 stundas pirms skriešanas	Ēdienu piemēri	Kāpēc?
Patērējiet lēnām absorbējošos ogļhidrātus	maize, rīsi, saldais kartupelis	Glabājiet enerģiju ilgu laiku
Ēdot pārtiku ar olbaltumvielām	ola, sardīne, lasis	Palieliniet ogļhidrātu uzsūkšanos un dodiet enerģiju

Sportistam vajadzētu arī izvairīties no pārtikas produktu ar šķiedrvielām, piemēram, graudaugu, augļu, dārzeņu un pākšaugu, patēriņa, jo tie var stimulēt zarnu kustību, kā arī jāizvairās no tādu pārtikas produktu patēriņa, kas izraisa gāzi, jo tas var palielināt diskomfortu vēderā. Lasiet vairāk vietnē: Pārtika, kas izraisa gāzes.

Pārtika ar šķiedrvielāmPārtika, kas izraisa gāzes

Turklāt 1 stundu pirms testa jums atkal jāēd.

Ko ēst 1 stundu pirms skriešanas	Ēdiena piemērs	Kāpēc?
Ēd ātri absorbējošus ogļhidrātus	augļi, piemēram, banāns vai baltmaize ar ievārījumu	Palieliniet cukura līmeni asinīs
Ēdiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku	Vājpiens vai jogurts	Dodiet enerģiju
Norijiet 500 ml šķidrumu	Ūdens	Mitrina ķermeni

Turklāt 30 minūtes pirms, jau iesildīšanās fāzē, ir svarīgi izdzert 250 ml ūdens vai dzērienu ar kofeīnu, piemēram, zaļo tēju un uzņemt enerģijas dzēriena daļu.

Ko ēst pēc maratona

Pēc skriešanas 21 km vai 42 km un lai aizstātu zaudēto enerģiju un izvadītos šķidrumus, jums vajadzētu ēst uzreiz pēc sacensībām.

Ko ēst uzreiz pēc sacensību pabeigšanas	Ēdiena piemērs	Kāpēc?
Lietojiet pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem (90 g) un olbaltumvielām (22 g)	Rīsi ar vistu; Makaroni ar fileju; Cepts kartupelis ar lasi	Papildina patērēto enerģiju un paaugstina cukura līmeni asinīs
Ēdot augļus	Zemeņu, aveņu	Nodrošiniet muskuļiem glikozi
Izdzeriet 500 ml šķidruma	Sporta dzēriens, piemēram, Gold Drink	Palīdz hidratēt un nodrošina minerālus

Pēc sacensību beigām ir svarīgi patērēt 1,5 g ogļhidrātu uz kg svara. Piemēram, ja cilvēks sver 60 kg, viņam vajadzētu ēst 90 g pārtikas, kas bagāts ar ogļhidrātiem.

Turklāt 2 stundas pēc sacensībām jums vajadzētu ēst:

Pārtika, kas bagāta ar kālijuPārtika, kas bagāta ar omega 3

• Pārtika ar omega 3, piemēram, anšovi, siļķes, laši un sardīnes, jo tie samazina iekaisumu muskuļos un locītavās un palīdz atveseļoties. Atklājiet citus ēdienus vietnē:
• Ēdiet ar kāliju bagātu pārtiku piemēram, banāni, zemesrieksti vai sardīnes, lai apkarotu muskuļu vājumu un krampjus. Skatīt vairāk sadaļā: Pālija bagāti pārtikas produkti.
• Ēdot sāļus ēdienus kā papildināt nātrija līmeni asinīs.

Ko ēst maratona laikā

Skrējiena laikā nav nepieciešams ēst pārtiku, bet jāaizvieto šķidrumi, kas zaudēti sviedru dēļ, dzeramā ūdens nelielos daudzumos.

Tomēr sacensību laikā ir svarīgi dzert tādu sporta dzērienu kā Endurox R4 vai Accelerade, kas satur minerālus, aptuveni 30 g ogļhidrātu un 15 g sūkalu olbaltumvielu, palīdzot noturēt ūdeni un veicinot ogļhidrātu absorbciju..

Uzziniet dažus padomus, kas palīdz skriešanai: 5 padomi, kā uzlabot skriešanas veiktspēju.