Diēta, lai iegūtu muskuļu masu

Diēta, lai palielinātu muskuļu masu, ietver tādas stratēģijas kā patērēt vairāk kaloriju nekā jūs tērējat, palielināt olbaltumvielu daudzumu dienas laikā un patērēt labos taukus. Papildus pastiprinātajam uzturam ir svarīgi arī veikt regulārus treniņus, kas prasa lielu muskuļu masu, jo šādā veidā hipertrofijas stimuls tiek nodots ķermenim.

Ir arī svarīgi atcerēties, ka, lai vienlaikus iegūtu tauku saturu un zaudētu taukus, ir jāizvairās no cukura, balto miltu un pārstrādātu produktu patēriņa, jo tie ir galvenie tauku veidošanās stimulatori organismā..

Rezultātu uzlabošanai ir 7 posmi:

1. Patērē vairāk kaloriju, nekā iztērē

Lai ātrāk iegūtu muskuļu masu, ir svarīgi patērēt vairāk kaloriju nekā jūs tērējat, jo liekās kalorijas kopā ar treniņiem ļaus palielināt muskuļus. Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā, pārbaudiet, izmantojot šādu kalkulatoru:

2. Neizlaidiet maltītes

Izvairīšanās no ēdienreizes izlaišanas ir svarīga, lai dienas laikā būtu iespējams sasniegt visas nepieciešamās kalorijas, neveicinot iespējamu liesās masas zudumu ilgstoša badošanās laikā. Ideālā gadījumā vajadzētu pagatavot no 5 līdz 6 ēdienreizēm dienā, īpašu uzmanību pievēršot brokastīm, pirms un pēc treniņa.

3. Patērē vairāk olbaltumvielu

Palielināt olbaltumvielu patēriņu ir nepieciešams, lai ļautu augt muskuļiem, un ir svarīgi, lai olbaltumvielu avoti būtu labi sadalīti visas dienas garumā, nevis koncentrēti tikai 2 vai 3 ēdienreizēs. Šie pārtikas produkti galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, zivis, vistas gaļa, siers, olas un piens un piena produkti, bet olbaltumvielas lielā daudzumā var atrast arī tādos pārtikas produktos kā pupas, zirņi, lēcas, zemesrieksti un aunazirņi..

Turklāt dažreiz var būt nepieciešams lietot piedevas uz olbaltumvielu bāzes, piemēram, Sūkalu olbaltumvielas kazeīns, īpaši izmantojams pēc treniņa vai lai paaugstinātu zemas olbaltumvielu maltītes uzturvērtību visas dienas garumā. Skatiet 10 labākos papildinājumus, lai iegūtu muskuļu masu.

4. Patērējiet labos taukus

Pretēji izplatītajam uzskatam, labu tauku lietošana palīdz samazināt tauku uzkrāšanos organismā, kā arī veicina kaloriju palielināšanos uzturā, lai iegūtu muskuļu masu. Šie tauki ir sastopami tādos pārtikas produktos kā avokado, olīveļļa, olīvas, zemesrieksti, zemesriekstu sviests, flaxseed, kastaņi, valrieksti, lazdu rieksti, makadamija, zivis, piemēram, tuncis, sardīnes un lasis.

Visu dienu šos ēdienus var pievienot uzkodām, piemēram, kreppacepnēm, piemērotiem cepumiem, jogurtiem, vitamīniem un galvenajām maltītēm..

5. Dzeriet daudz ūdens

Dzert daudz ūdens ir ļoti svarīgi, lai stimulētu hipertrofiju, jo, lai muskuļu šūnas augtu, ir nepieciešams vairāk ūdens, lai piepildītu to lielāku izmēru. Ja nepietiek ūdens uzņemšanas, muskuļu masas pieaugums būs lēnāks un grūtāks.

Veselam pieaugušajam vajadzētu patērēt vismaz 35 ml ūdens uz katru svara kilogramu. Tādējādi personai, kas sver 70 kg, dienā vajadzētu patērēt vismaz 2450 ml ūdens, ir svarīgi atcerēties, ka šajā kontā neietilpst mākslīgie vai cukurotie dzērieni, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni un alkoholiskie dzērieni..

6. Lietojiet vismaz 2 augļus dienā

Lai iegūtu vitamīnus un minerālvielas, kas veicina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa, ir svarīgi patērēt vismaz 2 augļus dienā, sekmējot ātrāku un hipertrofētāku muskuļu masas atjaunošanos..

Turklāt vitamīni un minerālvielas, kas atrodas augļos un dārzeņos, ir svarīgi muskuļu kontrakcijai, treniņa laikā samazinot noguruma sajūtu un stiprinot imūnsistēmu..

7. Izvairieties no cukura un pārstrādātiem pārtikas produktiem

Izvairieties no cukurotiem un ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, lai izvairītos no tauku ieguves stimulēšanas organismā, jo īpaši tāpēc, ka diētā, lai iegūtu masu, jau ir liekās kalorijas. Tādējādi, lai novērstu svara pieaugumu no taukiem, ir jānoņem tādi pārtikas produkti kā saldumi, cepumi, kūkas, grauzdiņi, ātrās ēdināšanas, desa, desa, bekons, Čedaras siers un šķiņķis vai šķiņķis..

Šos ēdienus vajadzētu apmainīt pret pilngraudu maizi, cepumiem un pilngraudu kūkām, sieriem, piemēram, sieru, mīnām un mozzarella, olām, gaļu un zivīm.

Izvēlne, lai palielinātu muskuļu masu

Izvēlne muskuļu masas palielināšanai mainās atkarībā no fiziskās slodzes intensitātes un katras personas lieluma, dzimuma un vecuma, taču šajā tabulā ir hipertrofijas izvēlnes piemērs:

Ir svarīgi atcerēties, ka tikai pēc izvērtēšanas pie dietologa ir iespējams uzzināt, vai ir nepieciešams pievienot papildinājumu, lai iegūtu muskuļu masu, jo pārmērīga šo produktu lietošana var kaitēt veselībai.

Noskatieties zemāk esošo video un uzziniet, kā diētai pievienot pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, lai izžāvētu un nopelnītu masu masu