Kā ēst diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu ( zemu ogļhidrātu )

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu zems carb saskaņā ar diabēta organizāciju Apvienotajā Karalistē tas tiek definēts kā uzturs, no kura tiek samazināts ogļhidrātu patēriņš uzturā, dienā patērējot mazāk nekā 130 g ogļhidrātu, tas organismam nodrošina aptuveni 26% enerģijas. Pārējās kalorijas jānodrošina ar labu tauku un olbaltumvielu patēriņu. 

Turklāt diētu, kas satur no 20 līdz 50 gramiem ogļhidrātu, uzskata par ketogēnu diētu, ņemot vērā faktu, ka tajā ir ļoti maz ogļhidrātu (ļoti zems ogļhidrātu daudzums) un organisms nonāk procesā, ko sauc par ketozi, kur par galveno enerģijas avotu izmanto taukus. Skatiet, kas jūs atšķir no ketogēnas diētas.

Šī diēta var būt diezgan efektīva svara iegūšanai, jo ķermenis darbojas vislabāk, palīdzot arī mazināt ķermeņa iekaisumu, kontrolēt glikozes līmeni asinīs un cīnīties ar šķidruma aizturi.

Zemāk redzamajā videoklipā varat uzzināt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu: 

LA DIETA BAJA EN ogļhidrāti - LA PENA VALLEY?

Veselības ieguvumi

Zema ogļhidrātu līmeņa diēta nodrošina vairākus ieguvumus veselībai, tai skaitā:

• Mērs sāta sajūtu, palielināts olbaltumvielu un tauku patēriņš tiek absorbēts lēnāk un ilgāku laiku uztur hamburgeru;
• Palīdziet kontrolēt holesterīna un triglicerīdu līmeni, kā paaugstināt ABL holesterīna līmeni, samazinot sirds un asinsvadu slimību ciešanas risku;
• Palīdziet kontrolēt diabētu jo tas regulē cukura līmeni asinīs, turklāt organisms ražo mazāk insulīna;
• Uzlabojiet zarnu darbību, šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saturēšanai;
• Mīļākā svara zaudēšana, sakarā ar kaloriju samazināšanos, šķiedru blīvuma palielināšanos un glikozes līmeņa kontroli asinīs;
• Cīņa pret šķidruma aizturi stimulēt diurēzi, novēršot liekos ķermeņa šķidrumus. 

Lai veiktu šo zemu ogļhidrātu diētu, ir svarīgi saņemt dietologa ieteikumus, jo ogļhidrātu aprēķins mainīsies atkarībā no cilvēka vajadzībām. Jums jāzina arī ogļhidrātu līmenis, ko nodrošina ēdiens, tādā veidā, lai cilvēks ogļhidrātu līmeni nepārsniegtu noteikto..

Kā ēst diētu ar zemu ogļhidrātu saturu

Lai uzturā būtu maz ogļhidrātu, no ikdienas uztura jāizņem īpaši vienkārši ogļhidrāti, piemēram, baltais cukurs, brūnais cukurs, rafinētas harines, baltie rīsi, bezalkoholiskie dzērieni, saldie un golosinas. Turklāt atkarībā no ogļhidrātu daudzuma, ko varat ievietot savā uzturā, var būt nepieciešams ierobežot ēdamo ogļhidrātu daudzumu, piemēram, piemēram, dārzeņus, maizi un makaronus.. 

Ogļhidrātu daudzums, kas jāizslēdz no uztura, katram cilvēkam ir atšķirīgs, un tas jāpielāgo jūsu vajadzībām. Diēta ar augstu ogļhidrātu saturu parasti satur vairāk nekā 250 gy un nodrošina no 45 līdz 60% ķermeņa enerģijas, šī iemesla dēļ samazināšanai jānotiek pakāpeniski, lai ķermenis pierastu un tai nebūtu sekundāru seku, piemēram, sāpes. galvassāpju, garastāvokļa un garastāvokļa izmaiņas. 

Ir svarīgi, lai šīs diētas laikā tiktu iekļauti 3 galvenie ēdieni un 2 meriendas, tādā veidā ir iespējams patērēt nelielas pārtikas porcijas vairākas reizes dienā, tādējādi samazinot hamburgera sajūtu. Šajās meriendas jāiekļauj tādi pārtikas produkti kā huevos, quesos, avokado un kokosriekstu rieksti. Almuerzo un skatuves papildus nelielai ogļhidrātu daļai jābūt iesaiņotai neapstrādātai vai vārītai olbaltumvielai un olīveļļai.

Atļautie ēdieni

Pārtika, kas atļauta uzturā Zems ogļhidrātu līmenis dēls:

• Augļi un dārzeņi nelielās porcijās, vēlams neapstrādāti, ar mucu un bagazo, jo šķiedras palielina sāta sajūtu un paaugstina vismazāko cukura daudzumu asinīs;
• Gaļa ar zemu tauku saturu, vēlams pollo y pavo sin piel;
• Zivis, vēlams biezas, piemēram, lasis, tuncis, zivis un sardīnes;
• Huevos y quesos;
• Olīveļļa, kokosriekstu eļļa un sviests;
• Nueces, mandeles, lazdu rieksti, soley o marañón;
• Semillas lv vispārīgi kā: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
• Kafija un tauki bez cukura.

Bērna, bērnudārza un jogurtu gadījumā tie var ietvert arī stūru kontroli. Leche var aizstāt, piemēram, ar kokosriekstu vai mandeļu leche, kas satur daudz mazāk ogļhidrātu. Ir svarīgi ievērot diētu Zems ogļhidrātu līmenis katru dienu uzņemiet no 2 līdz 3 litriem ūdens.

Pārtika, kuru vajadzētu patērēt ar mēru

Dažos pārtikas produktos ir mērena ogļhidrātu daļa atkarībā no ogļhidrātu daudzuma, kam kādu laiku ļauts puvoties, bet ne lēcu, papu, kartupeļu, rīsu, rīsu, pilngraudu un calabaza. 

Parasti cilvēki, kas regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, panes tikai lielākos ogļhidrātus uzturā, nepieļaujot svaru tik viegli..

Ogļhidrātu skaits pārtikā

Uz galda turpinājums maina dažus pārtikas produktus un ogļhidrātu daudzumu, kas satur uz katriem 100 gramiem pārtikas: 

Ziniet, cik daudz pārtikas produktu ir bagāti ar ogļhidrātiem.

Aizliegti pārtikas produkti

Šajā diētā ir svarīgi izvairīties no visiem pārtikas produktiem, kuriem ir augsts ogļhidrātu līmenis. Šī iemesla dēļ pirms patērēšanas vajadzētu iepazīties ar pārtikas produkta uzturvērtības marķējumu. Daži no pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās:  

• Azúcar blanca: šeit ietilpst atspirdzinājumi, pasterizētas augļu sulas, brūnais cukurs, saldinātāji, dulces, helados, pīrāgi, pastas un galerijas;
• Harinas: kvieši, no kuriem katrs cents atrodas tādos pārtikas produktos kā maize, salāti un grauzdiņi;
• Trans-ziedes: iesaiņota cepta putra, iepriekš termiski apstrādāti saldēti ēdieni, margarīns;
• Pārstrādāta gaļa: pechuga de pavo, salchicha, salami, mortadella, tocino, jamón;
• Citi: baltie rīsi, makaroni, kuskuss, kukurūzas harina, avena, kukurūza, baltie friči, garbanzo. 

Svarīgs padoms ir mēģināt izvairīties no visa veida rūpnieciski ražotiem produktiem, jo ​​tajos parasti ir liela ogļhidrātu koncentrācija, dodot priekšroku dabīgiem pārtikas produktiem un iespējami mazāk pārstrādātiem pārtikas produktiem.  

Izvēlne ar zemu ogļhidrātu saturu

Zemāk esošajā tabulā ir turpināts zemu ogļhidrātu diētas 3 dienu piemērs:

Izvēlnē iekļautās dziesmas atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un, ja ar to ir saistīts kāds slims cilvēks, jo tas ir ideāli, lai palīdzētu dietologam veikt pilnīgu novērtējumu un izstrādāt uztura plānu atbilstoši jūsu vajadzībām.. 

Skatiet dažus studentus ar zemu ogļhidrātu līmeni.

Recetas ar zemu ogļhidrātu saturu 

Dažas receptes, kuras var pagatavot ar zemu ogļhidrātu saturu, ir: 

1. Spageti no Kalabacīnas

100 gramu šīs pastas nodrošina 59 kalorijas, 1,1 g olbaltumvielu, 5 g tauku un 3 g ogļhidrātu.. 

Sastāvdaļas
• 1 mazs kababacīns, sagriezts plānās sloksnēs;
• 1 pieņemta kokosriekstu olīveļļa;
• Jūras sāls un pipari pēc garšas. 

Pagatavošanas metode

Kalabacīnu sagrieziet platu (spageti tipa) vai arī varat izmantot arī īpašos griezējus, kas dārzeņus sagriež spageti formā. Siltā mērcē ielieciet kokosriekstu vai olīveļļu un ievietojiet kababacīna sloksnes. Sautējiet calabacín mērci 5 minūtes 5 minūtes. Samērcē ar sāli, pievieno un pievieno piparus. Noņemiet hornilla un pievienojiet novārīto gaļu un dabisko tomātu salsu vai pesto salsu.

2. Spinātu tortilla

80 gramu (1/4 tortilla) porcija šīs spinātu tortiljas nodrošina 107 kalorijas, 4 g olbaltumvielu, 9 g tauku un 2,5 g ogļhidrātu. 

Sastāvdaļas

• 550 grami spinātu lapu vai mandeles;
• 4 viegli saputotus huevo olu baltumus;
• 1/2 sagrieztu sīpolu kubiņos;
• 1 bļoda cebollín;
• Sāls un piparu gabals;
• Olīveļļa

Pagatavošanas metode

Ievietojiet spinātus sartenē, pārklājiet un uzturiet vidējo gatavošanas laiku un pagatavojiet. Atbrīvojiet un pagrieziet ik pa laikam. Kad esat iekļauts sarakstā, noņemiet degvielu un ļaujiet tai uzpūsties. 

Citā daļā ielieciet olīveļļu un pievienojiet sīpolu, sāli, piparus un piparus. Pievienojiet olu un spinātus un vāriet 5 minūtes, līdz esat cīnījušies. Apgrieziet tortiliju un pagatavojiet vēl 5 minūtes. 

3. Ķiršu rellenos tomāti 

4 ķiršu tomātu porcija (65 g) nodrošina 106 kalorijas, 5 g olbaltumvielu, 6 g tauku un 5 g ogļhidrātu.. 

Sastāvdaļas

• 400 g ķiršu tomātu (apmēram 24 tomāti);
• 8 bļodas (150 g) kazas queso;
• 2 olīvu pieņemšanas karotes;
• 1 cirvis ar cirvi;
• Sāls un baltie pipari pēc garšas;
• 6 hojas de albahaca izgreznot.

Pagatavošanas metode

Nomazgājiet tomātus un sagrieziet nelielu tapitu virs garā augšā, ļoti rūpīgi noņemiet mīkstumu, lai tie nesadalītos. Rellen tomātus ar kazas sieru.

Traukā sajauciet olīveļļu ar cirvi, pievienojiet sāli un piparus un mazgājiet tomātus. Rotā ar sloksnēs sagrieztu albahaku komplektu. 

4. Želejas frēzēšana ar augļiem

90 g (1/3 taza) želatīna porcija nodrošina 16 kalorijas, 1,4 g olbaltumvielu, 0 g tauku un 4 g ogļhidrātu.. 

Sastāvdaļas (7 porcijas)

• 1/2 taza griezēju;
• 1/4 manzana;
• 1/4 bumbiera;
• 1 katls karsta ūdens;
• 1 uz fratīna aromatizēta želatīna (bez cukura);
• 1/2 aukstā ūdens tvertne.

Pagatavošanas metode

Sagrieziet augļus plānās loksnēs un nolieciet malā. Sasildiet 1 bļodu ūdens un pievienojiet to želatīnam. Apgrieziet līdz šķīdumam un pievienojiet 1/2 tase auksta ūdens. Ievietojiet stikla traukā vai atsevišķos augļu traukos trauka apakšā, pievienojiet želatīnu. Liek atdzesētajos traukos, kas sacietē. Skatiet dažus cienīgus zemu ogļhidrātu daudzumu

Kontrindikācijas

Šo diētu nevajadzētu ievērot sievietēm, kuras ir samulsis laktācijas periodā, pusaudžiem, kuru dēļ viņi ir augšanas stadijā, un lielākiem pieaugušajiem. Turklāt tas jāievieš arī cilvēkiem ar nieru vai aknu darbības traucējumiem.