Kā uzlabot maiņu darbinieku miegu

Tas, ko jūs varat darīt, lai uzlabotu miegu tiem, kas strādā maiņās, ir uzturēt regulāru 8 stundu atpūtas tempu, izmantojot tējas, piemēram, baldriāna, kas palīdz nomierināties, kad ir nepieciešams gulēt, un apsver iespēju lietot papildinājumu. ko sauc par melatonīnu, kas neizraisa, bet uzlabo miega kvalitāti.

Turklāt ir ļoti svarīgi ēst no 5 līdz 6 ēdienreizēm dienā, darot visu iespējamo, lai katrā ēdienreizē uzņemtu maksimāli pieļaujamās barības vielas, bet nepārspīlējot kalorijas, lai izvairītos no svara pieauguma un diabēta riska, kas biežāk sastopami tie, kuriem nav regulāru laiku ēst, gulēt un strādāt.

Daži padomi, kā uzlabot maiņu un dzīves kvalitāti tiem, kas strādā maiņās:

1. Gulēt īstajā laikā

Tā kā darba laiks parasti atšķiras no nedēļas uz nedēļu, varat izdarīt plānu, lai zināt, kurā laikā jums vajadzētu gulēt, lai garantētu ķermenim un prātam nepieciešamo atpūtu. Labs plāna piemērs ir:

Darba maiņa	Kāds laiks gulēt (plkst. 8:00)
Kad strādāt rīta vai pēcpusdienas maiņā	Gulēt naktī, no pulksten 11 līdz 7.
Kad atstāt nakts maiņu	Gulēt no rīta, no 08:30 līdz 16:30.
Kad jāieiet nakts maiņā	Pirms maiņas sākšanas gulēt vismaz 3 stundas pēcpusdienā
Kad jums ir laiks	Gulēt naktī, ja nākamajā dienā strādājat no rīta vai pēcpusdienā

Pēc nakts maiņas darba ir normāli, ka pat pēc gulēšanas ieteicamās 8 stundas pamodieties ar miegu un nākamajā dienā palieciet nedaudz vairāk noguruši, taču šī sajūta pazūd visas dienas garumā.

Laba stratēģija, lai atpūstos un enerģiski pamostos, ir pamodināt īstajā laikā. Tātad, ja ātri aizmiegat un pamostāties tikai tad, kad atskan modinātāja signāls, iestatiet, lai tas mostas 6 vai 9 stundas pēc aizmigšanas.

2. Nedzer kafiju 3 stundas pirms gulētiešanas

Kad tas ir tuvu jūsu atpūtas laikam, kas var būt no rīta vai pēcpusdienā, atkarībā no nostrādātā laika, izvairieties no dzērienu vai dzērienu, kas traucē miegu, piemēram, stiprās kafijas, šokolādes, enerģijas dzērienu vai piparu, dzeršanas, jo tie atstāj cilvēku vairāk nomodā un aktīvs.

Vēlams, lai šie pārtikas produkti būtu patērēti maiņas laikā, lai iegūtu vairāk enerģijas, taču no tiem vajadzētu izvairīties 3 stundas pirms maiņas beigām. Pilnu šo pārtikas produktu sarakstu skatiet vietnē: Miega režīms.

Izvairieties no pārtikas stimulēšanas pirms gulētiešanasĒdot ēdienus, kas atvieglo miegu

3. Kvalitatīva miega nodrošināšana

Cik vien iespējams, ideāls ir gulēt mājās, nevis darba vietā, mēģinot sagatavot tumšu, klusu un ērtu istabu, jo tas palīdz ātrāk aizmigt un izvairās no vairākkārtējas pamodināšanas, mēģinot gulēt..

Palīdzēt var relaksējošas vannas uzņemšana vai sulas vai tējas lietošana, kurai ir nomierinošas īpašības. Labas iespējas ir, piemēram, pasifloras augļu sula, kumelīšu tēja, lavanda vai baldriāns. Ja jums nepatīk vai jums nav laika sagatavot šīs sulas un tējas, varat izvēlēties lietot dabīgu līdzekli kapsulās, kas satur šīs sastāvdaļas.

4. Melatonīna uzņemšana

Melatonīna piedeva ir labs risinājums mierīga miega uzturēšanai. Šis papildinājums darbojas, uzlabojot miega kvalitāti, bet neizraisa miegu. Parasti 3 vai 5 mg tablešu pirms gulētiešanas ir pietiekami, lai panāktu kvalitatīvu miegu, taču, lai arī to var iegādāties bez receptes, tā jālieto piesardzīgi, jo var būt zāļu mijiedarbība..

Melatonīns ir labs risinājums cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, bet nevēlas vai nevar lietot zāles pret bezmiegu, jo tie var izraisīt atkarību.

Gatavošanās gulētZiniet, kurā laikā jums vajadzētu gulēt un pamosties

5. Gulēt maiņas laikā

Dažiem speciālistiem, piemēram, medmāsām, ir iespējas, lai maiņas laikā varētu nosnausties, un šī ir iespēja, kad esat ļoti noguris un atļaujat darbu. Bet, kad tas nav iespējams, sagatavošanās iepriekš, vismaz 3 stundas pirms darba uzsākšanas gulēšana var palīdzēt jums palikt nomodā.

6. Ēd labi

Pareiza uzturs ir arī svarīgs, lai paliktu nomodā, kad jums jāstrādā. Maltītēm jābūt labi izdalītām, un ir kaitīgi tās vienmēr saspiest. Pēdējai maltītei pirms gulētiešanas jābūt vieglai, lai izvairītos no sliktas gremošanas un pilnā vēdera sajūtas. Pirmajā ēdienreizē pēc pamodināšanas vajadzētu saturēt stimulējošus ēdienus, piemēram, šokolādi vai kafiju un, piemēram, maizi vai tapioku. Skatiet, kā tam vajadzētu būt tiem, kas strādā naktī.

Kas var notikt ar maiņu strādniekiem

Tiem, kas strādā maiņās, var būt daudz grūtību saglabāt noteiktus laikus, lai ēst vai gulēt, un tāpēc viņi, visticamāk, cieš no:

• Miega problēmas kā bezmiegs vai pārmērīga miegainība, kas rodas sakarā ar darba stundām, kas sakrīt ar parasto miega fāzi, kas var izraisīt miega zāļu pārmērīgu lietošanu;
• Kuņģa problēmas kas ietekmē kuņģi un zarnas, piemēram, gastrīts vai caureja, jo tiem nav regulāras ēdienreizes;
• Menstruāciju kavēšanās, hormonālo izmaiņu dēļ;
• Psiholoģiskās problēmas piemēram, trauksme un depresija;
• Sirds slimības, piemēram, sirdslēkme un insults;
• 2. tipa diabēts un aptaukošanās;
• Vēzis, galvenokārt no plaušām un krūts.

Papildus šīm sekām regulāras atpūtas trūkums palielina negadījumu risku un var izjaukt ģimenes dzīvi, un tāpēc ir tik svarīgi zināt, ko ēst un kuru laiku gulēt, lai nodrošinātu dzīves kvalitāti, samazinot visus šos riskus. Skatiet citas stratēģijas, kas var būt noderīgas: Labas gulēšanas priekšrocības.

Skatiet arī dažus dabiskos līdzekļus, kas palīdz uzlabot miegu:

Ko ēst INSOMNIA

161 tūkstoši skatījumu5,3 k Abonēt