Glikēmiskā indeksa tabula
Kopā ar taukiem un olbaltumvielām ogļhidrāti ir viens no 3 pārtikas makroelementiem, taču ne visi ogļhidrāti ir vienādi. Glikēmiskais indekss (GI) ir pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, pēc tā, kā tie ietekmē glikozes līmeni asinīs, tautā sauktu par cukura līmeni asinīs..
Apzinoties glikēmisko indeksu un patērējot pārtiku ar zemu GI, tas palīdz zaudēt svaru un kontrolēt tādas slimības kā diabēts, augsts holesterīna līmenis un podagra. Pārtikai ar augstu GI ir tendence palielināt ķermeņa tauku ražošanu, pārāk paaugstinot cukura līmeni asinīs, un no tā vajadzētu izvairīties vai tikai dažreiz patērēt.
Ogļhidrāti ar zemu GI (55 vai mazāk) tiek lēnāk sagremoti, absorbēti un metabolizēti un izraisa zemāku un lēnāku glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, līdz ar to parasti insulīna līmeni.
Glikēmiskā indeksa klasifikācija
Jo augstāks glikēmiskais indekss, jo vieglāk pārtika tiek sagremota un absorbēta zarnās, palielinot glikozes līmeni asinīs. Tādējādi pārtikas produktus iedalīja 3 kategorijās:
- Zems GI: 55 vai mazāks
- Vidējs IG: 56 - 69
- Augsts GI: 70 vai vairāk
GI mainās atkarībā no šķiedrvielu klātbūtnes pārtikā, pārtikas ogļhidrātu fizikālās un ķīmiskās struktūras un olbaltumvielu un tauku klātbūtnes pārtikā vai ēdienā.
Pārbaudiet šo tabulu, galveno pārtikas produktu glikēmisko indeksu:
Zemāk esošajā tabulā ir ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti, ko visbiežāk izmanto iedzīvotāju uzturā:
| Graudi un milti | ||
| Zems GI ≤ 55 | Vidējais IG 56-69 | Augsts GI ≥ 70 |
| Visu kliju brokastu pārslas: 30 | Brūnie rīsi: 68 | Baltie rīsi: 73 |
| Auzas: 54 | Kuskuss: 65 | Izotoniski dzērieni: 78 |
| Piena šokolāde: 43 | Maniokas milti: 61 | Rīsu krekeris: 87 |
| Veseli nūdeles: 49 | Kukurūzas milti: 60 | Kukurūzas brokastu pārslas: 79 |
| Rīsu nūdeles: 53 | Popkorns: 65 | Baltā kviešu maize: 75 |
| Brūnā maize: 53 | Musli: 57 | Tapioka: 70 |
| Mieži: 30 | Brūnā maize: 53 | Glikoze: 103 |
| Fruktoze: 15 | Pankūkas: 66 | -- |
| Dārzeņi un pākšaugi | ||
| Zems GI ≤ 55 | Vidējais IG 56-69 | Augsts GI ≥ 70 |
| Vārīts jamss: 35 | Cepts ķirbis: 66 | Kartupeļu biezeni: 80 |
| Saldie kartupeļi: 44 | Zirnis: 54 | Angļu kartupelis: 96 |
| Lēcas: 37 | Kartupeļu čipsi: 64 | -- |
| Vārīti burkāni: 33 | Vārīta kukurūza: 60 | -- |
| Ceptas pupiņas: 29 | -- | -- |
| Vārīta sojas: 20 | -- | -- |
| -- | -- | -- |
| Augļi (vispārējā klasifikācija) | ||
| Zems GI ≤ 55 | Vidējais IG 56-69 | Augsts GI ≥ 70 |
| Zemene: 40 | Banāns: 58 | Arbūzs: 72 |
| Piedurkne: 51 | Vīnoga: 59 | -- |
| Bumbieris: 42 | Rozīnes: 64 | -- |
| Oranžs: 47 | Papaija: 60 | -- |
| Ābols: 40 | Kivi: 58 | -- |
| Dabīgā apelsīnu sula: 46 | Ananāsi: 66 | -- |
| Indijas rieksti: 25 | -- | -- |
| Piens, tā atvasinājumi un alternatīvie dzērieni (visi ar zemu GI) | ||
| Pilnpiens: 31 | Vājpiens: 32 | Raudzēts piens: 46 |
| Sojas piens: 44 | Vaniļas jogurts: 47 | Vājpiena dabīgais jogurts: 35 |
| Viss dabīgais jogurts: 30 | -- | -- |
Ir svarīgi atcerēties, ka vajadzētu ēst ēdienreizes ar zemu vai vidēju glikēmisko indeksu, jo tas samazina tauku veidošanos, palielina sāta sajūtu un samazina izsalkumu. Skatiet izvēlnes ar zemu glikēmisko indeksu piemēru.
Kā samazināt pārtikas glikēmisko indeksu
Lai samazinātu pārtikas produktu glikēmisko indeksu, jāpievieno pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, taukiem vai šķiedrvielām, piemēram, gaļa, olas, siers, olīveļļa, rieksti, sēklas un salāti..
Labs šķiedrvielu avots un lēta alternatīva pārtikas glikēmiskā indeksa samazināšanai ir zaļo banānu biomasas pievienošana ēdienreizēm. Uzziniet, kā darbojas glikēmiskais indekss organismā, kā pagatavot šo recepti un izvēlnes ar zemu glikēmisko indeksu, šajā dietoloģes Tatjanas Zaninas video:
Kā zaudēt svaru, nelietojot zāles
100 tūkstoši skatījumu
6,2 k Abonēt Pārtikas un pilnvērtīgu ēdienu glikēmiskais indekss
Pilnvērtīgu ēdienu glikēmiskais indekss atšķiras no izolētu pārtikas produktu glikēmiskā indeksa, jo ēdienreizes sagremošanas laikā ēdiens sajaucas un atšķirīgi ietekmē glikozes līmeni asinīs. Tādējādi, ja ēdienreizē ir daudz ogļhidrātu avotu, piemēram, maizes, frī kartupeļu, sodas un saldējuma, tai būs lielāka spēja paaugstināt cukura līmeni asinīs, radot sliktu ietekmi uz veselību, piemēram, svaru, holesterīnu un triglicerīdi.
No otras puses, sabalansētai un daudzveidīgai maltītei, kas satur, piemēram, rīsus, pupiņas, salātus, gaļu un olīveļļu, būs zems glikēmiskais indekss, un tā uzturēs cukura līmeni asinīs stabilu, radot ieguvumus veselībai..
Labs padoms maltīšu līdzsvarošanai ir vienmēr iekļaut veselus pārtikas produktus, augļus, dārzeņus, riekstus, piemēram, riekstus un zemesriekstus, un olbaltumvielu avotus, piemēram, pienu, jogurtu, olas un gaļu.
Labāk izprotiet, kas ir glikēmiskais indekss, un zināt glikēmiskās slodzes atšķirības.
