Pilnīga diēta ar zemu ogļhidrātu saturu

Diēta Zems ogļhidrātu līmenis AK diabēta organizācija definē kā diētu, kuras laikā tiek samazināts ogļhidrātu patēriņš, un dienā vajadzētu uzņemt mazāk nekā 130 g šī makroelementa. Tā kā šis ogļhidrātu daudzums veido tikai 26% no organismam nepieciešamās enerģijas, pārējais ir jānodrošina ar labu tauku un olbaltumvielu patēriņu.

Papildus šai diētai ir vēl viena, pazīstama kā ketogēna diēta, kurā uzņemto ogļhidrātu daudzums ir vēl mazāks - no 20 līdz 50 gramiem dienā, kā dēļ ķermenis nonāk stāvoklī, kas pazīstams kā “ketoze”, kurā ogļhidrātu vietā tas sāk izmantot taukus kā galveno enerģijas avotu. Tomēr šī diēta ir ļoti ierobežojoša, un tā ir norādīta tikai dažos gadījumos. Labāk saprotiet, kā notiek ketogēna diēta un kad to var norādīt.

Diēta Zems ogļhidrātu līmenis zaudēt svaru ir ļoti efektīvi, jo vielmaiņa sāk darboties labāk, palielinoties olbaltumvielām un labiem taukiem, palīdzot arī mazināt organisma iekaisumu un cīnīties ar šķidruma aizturi. Iepazīstieties ar praktiskiem padomiem šajā videoklipā:

ZEMJU DZĒRBU DIENA: DAUDZ TO?

Pārtika, kas atļauta uzturā Zems ogļhidrātu līmenis ir:

• Augļi un dārzeņi nelielos daudzumos, vēlams neapstrādāti, ar ādu un bagažu, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu un uzlabotu sāta sajūtu;
• Liesa gaļa, īpaši vistas vai tītara gaļa bez ādas;
• Zivis, vēlams treknas, piemēram, lasis, tuncis, forele vai sardīnes;
• Olas un siers;
• Olīveļļa, kokosriekstu eļļa un sviests;
• Rieksti, mandeles, lazdu rieksti, Brazīlijas rieksti un zemesrieksti;
• Sēklas kopumā, piemēram, chia, flaxseed, saulespuķu un sezama;
• Nesaldināta kafija un tējas.

Sieram, pienam un jogurtam ir svarīgi pareizi kontrolēt daudzumus. Pienu var aizstāt ar kokosriekstu vai mandeļu pienu, kura ogļhidrātu saturs ir daudz zemāks. Ir svarīgi ievērot arī uzturu Zems ogļhidrātu līmenis ar 2 līdz 3 litriem ūdens dienā.

Pārtika atļauta ar mēru

Dažos pārtikas produktos ir mērens ogļhidrātu daudzums, kas atkarībā no ikdienas ogļhidrātu mērķa var būt vai nebūt iekļauts uzturā. Daži piemēri ir lēcas, kartupeļi, rīsi, saldie kartupeļi, jamss, brūnā maize un ķirbis.

Kopumā cilvēki, kas regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, uzturā mēdz panest vairāk ogļhidrātu, tik viegli nepieņemot svaru.

Ogļhidrātu daudzums pārtikā

Šajā tabulā parādīti daži pārtikas produkti un to ogļhidrātu saturs uz 100 g:

Skatiet citu ogļhidrātiem bagāto pārtikas produktu sarakstu.

Aizliegti pārtikas produkti

Šajā diētā ir svarīgi izvairīties no visiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz ogļhidrātu. Tādējādi laba iespēja ir pirms patērēšanas iepazīties ar pārtikas marķējumu. Tomēr daži pārtikas produktu veidi, no kuriem vajadzētu izvairīties, ir šādi:

• Cukurs: iekļaujot tādus pārtikas produktus kā bezalkoholiskos dzērienus, rūpnieciski ražotas augļu sulas, saldinātājus, saldumus, saldējumu, kūkas un cepumus;
• Milti: Kvieši, mieži vai rudzi, kā arī pārtikas produkti, piemēram, maize, cepumi, uzkodas, grauzdiņi;
• Transtauki: iesaiņoti kartupeļu čipsi, sasaldēta saldēta pārtika un margarīns;
• Apstrādāta gaļa: Šķiņķis, tītara krūtiņa, desa, desa, salami, mortadella, speķis;
• Citi: baltie rīsi, baltie makaroni, farofa, tapioka un kuskuss.

Tāpēc svarīgs padoms ir mēģināt izvairīties no visa veida rūpnieciski ražotiem produktiem, jo ​​tajos parasti ir augsta ogļhidrātu koncentrācija, dodot priekšroku dabīgiem produktiem un svaigiem dārzeņiem.

3 dienu diētas ēdienkarte Zems ogļhidrātu līmenis

Šajā tabulā parādīts izvēlnes piemērs 3 dienu diētai Zems Carb:

Izvēlnē iekļautajām summām vajadzētu atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes līmeņa un slimību vēstures. Šī iemesla dēļ ideāls ir vienmēr konsultēties ar dietologu, lai tiktu izveidots pilnīgs katras personas vajadzībām atbilstošs novērtēšanas un uztura plāns..

Skatiet zemu ogļhidrātu brokastu piemērus, ko iekļaut uzturā.

Recepšu iespējas Zems ogļhidrātu līmenis

Dažas receptes, kuras var iekļaut uzturā Zems ogļhidrātu līmenis ir:

1. Cukini nūdeles

100 gramu šo makaronu porcijas ir aptuveni 59 kalorijas, 1,1 g olbaltumvielu, 5 g tauku un 3 g ogļhidrātu.

Sastāvdaļas
• 1 maza cukini sagriež plānās sloksnēs
• 1 tējkarote kokosriekstu eļļas vai olīveļļas
• Jūras sāls un svaigi malti melnie pipari pēc garšas

Pagatavošanas metode

Sagrieziet cukini visā garumā spageti tipa makaronu formā. Ir arī speciāli griezēji, kas dārzeņus sagriež spageti formā. Cepšanas pannā uzkarsējiet kokosriekstu eļļu vai olīveļļu un novietojiet cukini sloksnes. Sauté apmēram 5 minūtes vai līdz cukini sāk mīkstināties. Sezona ar sāli, ķiplokiem un melnajiem pipariem. Izslēdziet siltumu un pievienojiet vēlamo gaļas un tomātu vai pesto mērci.

2. Spinātu tortilla

80 gramu porcija (¼ tortiljas) nodrošina apmēram 107 kalorijas, 4 g olbaltumvielu, 9 g tauku un 2,5 g ogļhidrātu.

Sastāvdaļas

• 550 g spinātu vai mandeles lapu;
• 4 viegli sakultus olu baltumus;
• ½ sasmalcināta sīpola;
• 1 karote sasmalcinātu maurloku;
• Šķipsniņa sāls un piparu;
• Olīveļļa.

Pagatavošanas metode

Spinātu lapas ievieto pannā, pārklāj un tur uz medicīniskās uguns, līdz tās vīst, laiku pa laikam atsedzot un maisot. Tad noņem no uguns un ļauj dažas minūtes nostāvēties uz šķīvja.

Tajā pašā pannā ielieciet olīveļļas, sīpola, maurloku, sāls un piparu pilienu un ļaujiet sīpoliem gatavot līdz nedaudz zeltainam. Tad pievieno olu baltumus un spinātus, ļaujot pagatavot vēl 5 minūtes, līdz tortilja ir zeltaini apakšā. Atgrieziet tortiliju un pagatavojiet vēl 5 minūtes no otras puses.

3. Tomāti ķirsis pildīti

Porcija ar 4 tomātiem ķirsis (65 g) ir aptuveni 106 kalorijas, 5 g olbaltumvielu, 6 g tauku un 5 g ogļhidrātu.

Sastāvdaļas

• 400 g tomātu ķirsis (Apm. 24 tomāti);
• 8 ēdamkarotes (150 g) kazas siera;
• 2 ēdamkarotes olīveļļas;
• 1 krustnagliņa sasmalcināta ķiploka;
• Sāls un baltie pipari pēc garšas;
• 6 bazilika lapas (uz šķīvja)

Pagatavošanas metode

Nomazgājiet tomātus un nogrieziet nelielu vāku augšpusē, noņemiet mīkstumu no iekšpuses, izmantojot nelielu karoti, un esiet piesardzīgs, lai tomātu neizdurtu. Pildiet tomātus ar kazas sieru.

Atsevišķā traukā sajauciet eļļu ar ķiplokiem, sāli un pipariem un novietojiet virs tomātiem. Plāksne ar sagrieztām bazilika lapām.

4. Zemeņu un augļu želeja

Daļai šī želatīna ar aptuveni 90 g (1/3 glāzes) ir aptuveni 16 kalorijas, 1,4 g olbaltumvielu, 0 g tauku un 4 g ogļhidrātu..

Sastāvs (7 porcijām)

• ½ glāze sagrieztu zemeņu;
• ¼ sasmalcināta ābola;
• ¼ malta bumbiere;
• 1 tase karsta ūdens;
• 1 pulvera zemeņu želatīna paciņa (nesaldināta)
• ½ tasi auksta ūdens.

Pagatavošanas metode

Ievietojiet želatīna pulveri traukā un uz augšu pagrieziet tasi karsta ūdens. Maisa, līdz pulveris ir pilnībā izšķīdis, un pēc tam pievieno aukstu ūdeni. Visbeidzot, augļus ievieto stikla trauka apakšā un virs augļiem pievieno želatīnu. Ledusskapī atdzesē, līdz sacietē.

Kam nevajadzētu ievērot šo diētu

Šo diētu nedrīkstētu lietot sievietes, kuras ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, kā arī bērni vai pusaudži, kad viņi aug. Turklāt gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar nieru vai aknu problēmām vajadzētu arī izvairīties no šāda veida diētas ievērošanas, vienmēr ievērojot dietologa izstrādātu diētu.